4 Day Split Workout Routine for Muscle and Weight Loss

Consolidarea mușchilor și pierderea grăsimii merg împreună în același mod în care pasta de dinți și sucul de portocale se potrivesc perfect – de obicei nu se potrivesc.

Dar doriți să obțineți acel fizic ideal relativ curând sau la timp pentru vară, nu peste un an după mai multe faze de tăiere și încărcare.

Este timpul să aruncați o privire la această rutină de antrenament divizată în patru zile, care le poate face pe amândouă o potențială realitate!

Despre creator – Max Riley

Suntem puțin nervoși când scriem aceste rânduri, așa că țineți-vă bine – nu știm prea multe despre creatorul acestei rutine de antrenament, un tip pe nume Max Riley.

Dar iată ce știm pe baza biografiei sale online.

Riley a avut articole online publicate atât despre construirea mușchilor, cât și despre nutriție. El are, de asemenea, 13 ani de experiență în sala de gimnastică pentru a-l ajuta să creeze un fizic zdrențuit, evident în poze.

Și arată destul de bine.

În ceea ce privește crearea de rutine de antrenament, această rutină nu este prima sau ultima pentru care Riley este responsabil. El împărtășește, de asemenea, rutinele sale de antrenament pentru abdomene, umeri și HIT care par să curteze internetul.

Această rutină a atras în mod special peste 4,6 milioane de vizualizări online.

Ce este Distrugătorul de grăsime de 12 săptămâni: Complete Fat Loss Workout & Program de dietă?

Numele acestei rutine nu îi face dreptate așa cum merită.

Da, atunci când este asociată cu suplimentele și dietele recomandate, această rutină vă poate ajuta să ardeți grăsimile așa cum se anunță. Dar alte obiective includ construirea (sau menținerea) masei musculare și îmbunătățirea cardio.

Iată ce trebuie să știți despre această rutină pentru începători înainte de a începe.

• Pregătiți-vă să vă târâți la sală de patru ori pe săptămână.
• Planificați-vă să lucrați partea superioară a corpului și partea inferioară a corpului de două ori pe săptămână.
• Fă-ți loc în programul tău pentru antrenamente care durează între 30 și 45 de minute.
• Asigură-te că sala ta de sport are kettlebells, haltere, aparate cu cablu și gantere.
• Să te ții de rutină timp de 12 săptămâni pentru cele mai bune rezultate.

Există, de asemenea, un plan extins de dietă și suplimente care se schimbă de la o săptămână la alta. În fiecare săptămână, veți tăia 100 de calorii în plus din numărul de calorii zilnice și vă veți răsfăța în zilele moderate și bogate în carbohidrați.

Voi face, de asemenea, trei-patru sesiuni cardio pe săptămână.

Dar nu vă faceți griji!

Vă veți adăuga treptat timp de cardio pe săptămână, astfel încât să nu vă epuizați prea repede.

Detalii ale programului

Această rutină de antrenament de 12 săptămâni vă va face să vă concentrați pe ceea ce putem descrie ca fiind intervalele de repetări pentru construirea mușchilor (hipertrofie) și rezistență musculară (de la 8 la 20 de repetări). Fiecare antrenament este format din 18 seturi.

Nu a fost furnizat niciun timp de odihnă în ghid, așa că vom recomanda 90 până la 120 de secunde între seturi.

Să aruncăm o privire la ceea ce presupune această rutină de antrenament.

Ziua 1 – Upper A

• Incline Bench Press – 3 seturi x 8-10 repetări (90-120 secunde)
• One Arm Dumbbell Row – 3 seturi x 10-12 repetări (90-120 secunde)
• Seated Barbell Press – 3 seturi x 8-10 repetări (90-120 secunde)
• Pull-Ups – 3 seturi x 10 repetări (90-120 secunde)
• Skull Crushers – 3 seturi x 10-12 repetări (90-120 secunde)
• Dumbbell Curl – 3 seturi x 10-12 repetări (90-120 secunde)

Ziua 2 – Lower A

• Squats – 3 seturi x 8-10 repetări (90-120 secunde)
• Leg Curl – 3 seturi x 12-15 repetări (90-120 secunde)
• Leg Extension- 3 seturi x 12-15 repetări (90-120 secunde)
• Leg Press Calf Raise – 3 serii x 15-20 repetări (90-120 secunde)
• Plank – 3 serii x 60 secunde (90-120 secunde)
• Twisting Hanging Knee Raise – 3 serii x 20 repetări (90-120 secunde)

Note: Ghemuirile cu volum mare nu sunt ceva de care să te ferești! Este posibil să doriți să vă puneți un echipament de susținere, cum ar fi această centură de la ProFitness, pentru a vă ajuta să vă susțineți nucleul pe măsură ce deveniți mai puternic.

Ziua 3 – Partea superioară B

• Dumbbell Bench Press – 3 seturi x 10 repetări (90-120 secunde)
• Barbell Row – 3 seturi x 8-10 repetări (90-120 secunde)
• Dumbbell Lateral Raise – 3 seturi x 12-15 repetări (90-120 secunde)
• Lat Pulldown- 3 seturi x 10-12 repetări (90-120 secunde)
• Cable Triceps Extensions – 3 seturi x 10-12 repetări (90-120 secunde)
• EZ Bar Preacher Curl – 3 seturi x 10-12 repetări (90-120 secunde)

Ziua 4 – Lower B

• Leg Press – 3 seturi x 15-20 repetări (90-120 secunde)
• Stiff Leg Deadlift – 3 seturi x 8-10 repetări (90-120 secunde)
• Walking Dumbbell Lunge – 3 seturi x 10 repetări (90-120 secunde)
• Seated Calf Raise – 3 seturi x 15-20 repetări (90-120 secunde)
• Cable Crunch – 3 seturi x 20 repetări (90-120 secunde)
• Russian Twist – 3 seturi x 20 repetări (90-120 secunde)

Pros of the System

• Cardio & Progresie dietetică: Riley înțelege că omul obișnuit nu poate reduce brusc la 2.700 de calorii sau alerga mai mult de cinci minute în prima zi. Progresia săptămânală ajută organismul să se adapteze și vă menține motivat pe măsură ce vedeți succesul.
• Femei vs. bărbați: Nu există nicio îndoială că organismul feminin și cel masculin funcționează foarte diferit. Faptul că există ghiduri dietetice separate face ca pierderea de grăsime și construirea mușchilor să fie o realitate pentru amândoi.
• Atinge mai multe obiective deodată: Să fim sinceri, există foarte puține rutine care pot ajuta la hipertrofie, pierdere de grăsime și condiționare. Această rutină de antrenament pare un pic prea bună pentru a fi adevărată pentru a te gândi că le poți face pe toate deodată (în loc să faci câte una la un moment dat).

Program Contra

• Până la patru zile de cardio pe săptămână: Acum, înțelegem că acest lucru vine cu teritoriul atunci când căutați să distrugeți grăsimea. Dar a face prea mult cardio va încetini probabil câștigurile musculare în mod semnificativ, mai ales dacă ardeți mai multe calorii decât mâncați.
• Nu este o soluție pe termen lung: Deși acest lucru sună ca o modalitate rapidă de a vă transforma complet corpul, cu siguranță nu este un plan pe termen lung. Acest plan de antrenament este conceput pentru a vă șoca corpul și pentru a promova rezultate rapide, dar un deficit caloric atât de agresiv și o combinație de antrenament de forță și cardio nu sunt sustenabile pentru o persoană obișnuită mai mult decât ciclul de 12 săptămâni.

Încheierea acestui program de 4 zile de rutină divizată pentru mușchi și pierdere în greutate

Acest program are multe avantaje.

Puteți face imposibilul deodată: Câștigați masă musculară, strângeți kilograme, pierdeți grăsime și condiționați-vă corpul.

Antrenamentele sunt scurte (din fericire), sunteți în sala de sport doar patru zile pe săptămână și există linii directoare săptămânale unice pentru bărbați și femei.

Dar trebuie să subliniem și dezavantajele.

Cele patru zile de cardio pe săptămână și antrenament de forță vă pot secătui cu adevărat energia (și timpul liber).

Întregime:

Această rutină poate fi grozavă pentru reducerea grăsimii și construirea masei, dar veți avea nevoie de mult timp liber pentru a pregăti dieta potrivită, pentru a vă angaja la patru zile de cardio și pentru a merge la sală de patru ori pe săptămână.

Dacă sunteți în căutarea a ceva mai ușor pe care îl puteți urma pentru a obține definirea mușchilor în timp ce pierdeți grăsime corporală în doar 3 antrenamente pe lucrare. Consultați recenzia noastră completă a Superhero X12.

.