4 mușchi abdominali cheie și cum să îi țintiți

Abs: mulți dintre noi le dorim. Dar, în ciuda opiniei populare, a avea un miez puternic înseamnă mai mult decât a arăta bine într-un costum de baie. Fiecare mușchi care alcătuiește peretele abdominal are propriul său scop, dar ca grup, practic, ei protejează coloana vertebrală și ne oferă acea postură perfectă pe care ne străduim cu toții să o obținem.

Aproape toată lumea care se plimbă pe două picioare ar putea avea nevoie de un set mai puternic de mușchi abdominali. Așadar, cum îi obținem? Învățarea funcției fiecărui mușchi și a modului în care acesta se dezvoltă vă poate oferi o abordare mai inteligentă a modului în care vă antrenați abdomenul. Bineînțeles, o dietă sănătoasă și o cantitate moderată de cardio sunt, de asemenea, un factor… abdominali sunt, în primul rând, făcuți în bucătărie.

Iată cei 4 mușchi abdominali cheie și un exercițiu pentru a-i viza pe fiecare dintre ei. Folosim o minge elvețiană (și un antrenor BOSU) pentru un plus de rezistență, pentru că atunci când îți antrenezi corpul într-un mediu instabil recrutezi și mai mult țesut muscular.

Nota: Kourtney McCullough, antrenor personal din Los Angeles, a demonstrat exercițiile.

Abdominalul drept

Abdominalul drept este cel mai superficial dintre toți mușchii abdominali, ceea ce înseamnă că se află deasupra tuturor celorlalți. Acesta se desfășoară pe verticală în partea din față a corpului și are rolul principal de a flecta corpul în față. Atunci când acești mușchi sunt dezvoltați, ei cresc spre exterior. Dacă procentul de grăsime corporală este scăzut, acest lucru poate crea aspectul „six-pack”; dar dacă aveți un strat de grăsime așezat deasupra acestor mușchi, vă poate face să păreți mai gros, chiar dacă mușchii înșiși ar putea fi puternici dedesubt.

Mișcare de urmat: Pike to Plank on Swiss Ball
Exercițiile care contractă sau îndoaie coloana vertebrală în față vor lucra mușchii drepți abdominali. Așezați-vă tibiile deasupra mingii elvețiene și plimbați-vă mâinile până în poziția de planșă. Folosindu-vă nucleul, împingeți șoldurile în sus până la o formă de V inversat (foto), țineți timp de 1 numărătoare și apoi articulați coloana vertebrală rostogolindu-vă înapoi în planșă. Asigurați-vă că continuați să vă trageți buricul înăuntru și păstrați capul în linie cu coloana vertebrală pe măsură ce intrați și ieșiți din mișcare. Faceți 15 repetări.

RELAȚIE: 11 motive pentru care nu pierdeți grăsime de pe burtă

Abdominalul transvers

În timp ce abdomenul drept se ocupă cu flexia sau îndoirea coloanei vertebrale, abdomenul transvers se ocupă cu stabilizarea coloanei vertebrale. Abdominalul transvers se înfășoară în jurul burții și este cel mai intern dintre toți mușchii de bază. Funcția sa principală este de a stabiliza pelvisul și partea inferioară a spatelui înainte de a mișca corpul. Deoarece lucrează pentru a se înfășura în jurul coloanei vertebrale, acesta devine corsetul personal al corpului dumneavoastră, strângându-vă talia. Indiferent de procentul de grăsime corporală, dezvoltarea mușchiului abdominal transversal va ajuta la aplatizarea stomacului, astfel încât să arătați și să vă simțiți mai bine în haine, fără a adăuga volum.

Mișcare de urmat: Forward Swiss Ball Roll
Cheia pentru a lucra mușchii abdominali transversali este menținerea nucleului stabil, așa că planșele sunt un exercițiu excelent. Îngenuncheați în fața unei mingi elvețiene, cu antebrațele sprijinite pe minge și picioarele întinse în spatele dvs. în linie dreaptă (foto). Rostogoliți încet mingea înainte cu brațele pe inspirație și apoi expirați trăgând mingea înapoi spre centru. Brațele se mișcă, dar nu și centrul. Asigură-te că continui să tragi buricul înăuntru spre coloana vertebrală și nu rostogoli mingea prea mult înainte încât să începi să simți presiune în partea inferioară a spatelui. Efectuați 15 repetări.

RELAȚIE: 10 minute pentru un stomac sculptat

Oblicii interni

Oblicii interni se află sub oblicii externi și deasupra mușchilor abdominali transversali. Aceștia vă permit să vă îndoiți dintr-o parte în alta, precum și să vă răsuciți trunchiul. Menținerea oblicilor interni puternici vă poate ajuta să mențineți o talie îngustă, să vă îmbunătățiți postura și, de asemenea, să vă mențineți spatele sănătos.

Mișcare de urmat: Swiss Ball Crunches with Leg Raises
Puneți partea superioară a spatelui pe un antrenor de echilibru BOSU (o minge care este plată pe o parte) cu ambele picioare pe sol și brațele întinse deasupra capului. Expirați în timp ce faceți crunch-uri, aducând piciorul stâng și brațul drept în sus pentru a se întâlni unul cu celălalt (foto) și apoi coborâți în poziția inițială. Efectuați 15 repetări și apoi schimbați partea.

RELAȚIE: 5 mișcări pentru a vă lucra abdomenul din toate unghiurile

Oblicii externi

Oblicii externi sunt o pereche de mușchi largi, subțiri și superficiali care se află pe părțile laterale ale trunchiului dumneavoastră. Nu e nicio surpriză: ei sunt situați deasupra oblicilor interni. Ei sunt cel mai bine cunoscuți pentru flexia și rotația laterală a trunchiului și își primesc numele de la direcția fibrelor lor, care curg oblic (în diagonală) pe părțile laterale ale abdomenului.

Mișcare de urmat: Răsucirea trunchiului pe minge elvețiană
Răsucirea trunchiului vă recrutează puternic oblicii externi datorită mișcării de rotație. Întindeți-vă pe spate pe mingea elvețiană ținând cu ambele mâini o halteră de 10 până la 15 kilograme (foto). Începeți să răsuciți trunchiul, mutând greutatea spre partea dreaptă și apoi înapoi în centru. Asigură-te că îți angajezi nucleul și că te miști încet pentru a obține beneficiile exercițiului. Faceți 20 de repetări pe partea dreaptă și apoi repetați pe partea stângă.

Pentru a vă lucra fundul în plus față de abdomen, consultați 5 mișcări pentru a înviora un fund plat.

Jennifer Cohen este o autoritate în materie de fitness, personalitate TV, antreprenor și autoare a best-seller-ului noii cărți, Strong is the New Skinny. Cu semnătura ei, cu o abordare directă a bunăstării, Jennifer a fost antrenorul principal în emisiunea Shedding for the Wedding de la The CW, îndrumându-i pe concurenți să piardă sute de kilograme înainte de ziua cea mare, și apare în mod regulat în emisiunile Today Show, Extra, The Doctors și Good Morning America de la NBC. Conectați-vă cu Jennifer pe Facebook, Twitter, G+ și pe Pinterest.

Abonament gratuit

Obțineți îndrumări în materie de nutriție, sfaturi de wellness și inspirație sănătoasă direct în căsuța dvs. poștală de la Health

.