4-Week Healthy Meal Plan (GRATUIT!) + Workout Challenge

Pentru a vă ajuta să începeți anul cu dreptul, am creat un plan gratuit de 4 săptămâni de mese sănătoase!!! PLUS, pentru ca totul să fie și mai bun, am făcut echipă cu antrenorul nostru preferat de fitness, care a creat o Provocare de antrenament de 4 săptămâni care include un nou antrenament pentru fiecare zi (necesită echipament minim, mai puțin de 45 de minute!), videoclipuri complete și antrenamente care pot fi efectuate în confortul propriei case!

Acest plan de masă gratuit a fost creat în parteneriat cu Minnesota Beef Council și Minnesota Pork Board.

Ce este Planul de masă sănătoasă de 4 săptămâni?

Planul de masă sănătoasă de 4 săptămâni este exact așa cum sună – 4 săptămâni de rețete sănătoase planificate pentru dumneavoastră, create de dieteticienii, Jess & Stacie. Am făcut o parte din munca grea pentru dvs. prin planificarea a 4 cine sănătoase în fiecare săptămână (cu liste de cumpărături săptămânale), plus că v-am oferit sugestii și idei de mese pentru micul dejun, prânz și gustări.

Acest plan de masă este menit să fie flexibil pentru a se potrivi stilului dvs. de viață și nevoilor familiei. Motivul pentru care vă facem doar sugestii pentru micul dejun, prânz și gustări este pentru că știm că multe persoane au propriile lor „go-to’s” atunci când vine vorba de aceste mese. De exemplu, s-ar putea să vă bucurați de un smoothie la micul dejun în fiecare dimineață, poate o salată mare sau resturi pentru prânz. Ne dorim ca acest plan să funcționeze pentru dumneavoastră!

Obiectivul nostru cu acest plan de masă este ca el să fie realist pentru dumneavoastră și să nu vă solicite să faceți o rețetă nouă pentru fiecare masă a zilei. Așa că am decis să ne concentrăm pe ceea ce tinde să fie cel mai mare punct de durere atunci când vine vorba de planificarea meselor – mesele. Mai multe despre cum funcționează planul de masă mai jos!

Faceți clic aici sau faceți clic pe imaginea de mai sus pentru a descărca GRATUIT Planul de masă sănătoasă de 4 săptămâni

Ce este inclus:

Cu Planul de masă sănătoasă de 4 săptămâni veți primi:

Cu Planul de masă sănătoasă de 4 săptămâni veți primi:

• 4 rețete de cină delicioase, potrivite pentru familie, în fiecare săptămână
• Lista săptămânală de cumpărături
• Sugestii pentru mic dejunuri, prânzuri și gustări în fiecare săptămână
• Un e-mail săptămânal pentru a vă ajuta să vă mențineți pe drumul cel bun. Veți primi, de asemenea, meniul săptămânii următoare și lista de cumpărături în acest e-mail (faceți clic aici pentru a vă înscrie la buletinul nostru săptămânal gratuit dacă nu îl primiți deja).

Plus, veți primi și:

• Provocarea de antrenament de 4 săptămâni creată de antrenorul personal Lindsey Bomgren de la Nourish Move Love. Aceste antrenamente sunt complet gratuite, accesibile tuturor nivelurilor de fitness, necesită echipament minim (dacă există) și pot fi făcute în confortul casei tale, în programul tău.

Faceți clic aici pentru a obține GRATUIT Provocarea de antrenament de 4 săptămâni

Acest plan de antrenament de patru săptămâni și acest plan de mese sănătoase vă sunt oferite GRATUIT datorită partenerilor noștri de marcă – MN Beef Council și MN Pork Board.

Nutrienți furnizați de carnea de vită și de porc:

• Atât carnea de vită, cât și cea de porc conțin nutrienți cheie, inclusiv vitamina B6, vitamina B12, tiamină, seleniu, fosfor, niacină, proteine, riboflavină și zinc.
  • Dacă sunteți în căutare de carne de porc slabă, căutați bucățile de carne care au în denumire cuvântul „lomba” sau „cotlet”.
  • Dacă sunteți în căutare de carne de vită slabă, alegeți mușchiuleț de vită, rotund, mușchi file, friptură de fâș, friptură de umăr sau carne tocată slabă (93/7).
  • 3 oz. de carne slabă de porc sau de vită conțin aproximativ 25 de grame de proteine de înaltă calitate.

Pentru cine este planul de masă?

Acest plan de masă pentru o alimentație sănătoasă este pentru oricine dorește să elimine o parte din presupunerile legate de o alimentație sănătoasă. Nu vă faceți griji, nu ne așteptăm să petreceți ore întregi în fiecare zi în bucătărie. Rețetele noastre sunt concepute pentru a fi scurte în ingrediente, dar mari în arome și suficient de ușor de făcut pentru oricine. Toate rețetele sunt fără gluten și vă oferim sugestii pentru a le face fără lactate ori de câte ori este posibil – dar nu ezitați să faceți propriile schimburi de ingrediente pentru a se potrivi nevoilor dvs. sau să folosiți ceea ce aveți la îndemână.

Nu suntem aici pentru a îngreuna alimentația sănătoasă – suntem aici pentru a o face fezabilă – iar acest Plan de 4 săptămâni de mese sănătoase este modul perfect de a vă ajuta să vă puneți pe drumul cel bun pentru a vă simți cel mai bine în 2021 și pentru a vă atinge obiectivele de bunăstare. Asociați-l cu provocarea de antrenament Nourish Move Love’s Workout Challenge și veți avea garanția că vă veți simți mai bine și veți fi pe drumul spre cea mai bună variantă a dumneavoastră!

Cum funcționează Planul de mese sănătoase de 4 săptămâni?

În fiecare săptămână am planificat 4 cine sănătoase și delicioase pe care să le preparați în orice mod vă convine cel mai bine – fie că este vorba de gătit pe loturi în weekend, de pregătirea ingredientelor din timp, astfel încât să fie gata când sunteți dumneavoastră, sau de prepararea rețetei de la început până la sfârșit în fiecare dintre cele patru zile.

Din moment ce nu ne așteptăm să gătiți șapte zile pe săptămână, am prevăzut zile pentru a folosi resturile, pentru a vă pregăti propriile rețete preferate sau chiar pentru a primi mâncare la pachet sau livrare. Vrem ca acest plan de masă să funcționeze pentru dvs., așa că nu ezitați să mutați zilele, să dublați o rețetă sau două pentru a avea mai multe resturi sau să schimbați unele dintre rețete în întregime. Cheia este să îl faceți să funcționeze pentru dumneavoastră.

Duminică este „Build Your Own Meal (BYOM)”. Vă încurajăm să folosiți ceea ce aveți la îndemână sau ceea ce trebuie consumat din timpul săptămânii. Umpleți jumătate din farfurie cu legume, un sfert cu proteine și ultimul sfert cu un aliment bogat în carbohidrați, cum ar fi fructe, orez, cartofi dulci, etc. De asemenea, ne place să ne asigurăm că adăugăm o sursă de grăsimi sănătoase și satisfăcătoare, cum ar fi uleiul de măsline, puțin avocado sau brânză.

Pentru a vedea exemple de mese proprii, urmăriți-ne pe Instagram!

Asigură-te că ești abonat la newsletter-ul nostru! În fiecare săptămână vă vom trimite un e-mail care include planul săptămânal de mese + lista de cumpărături, precum și planul de antrenament.

Tipuri pentru a urma planul

1. Inventariați ce aveți la îndemână. Acesta este un pas important pe care trebuie să-l faceți înainte de a vă îndrepta spre magazinul alimentar sau de a vă comanda cumpărăturile. Multe dintre articolele de pe lista de cumpărături sunt articole de bază, cum ar fi uleiurile și condimentele.
2. Să adăugați sau să scădeți din lista de cumpărături pentru a ține cont de ceea ce aveți deja și de ceea ce aveți nevoie pentru rețetele care nu fac parte din planul de masă.
3. Planificați când veți folosi resturile, mesele din congelator sau mâncărurile la pachet sau la livrare pentru cină în timpul săptămânii (sau adăugați câteva rețete la alegere la planul de masă, dacă acest lucru funcționează mai bine pentru dumneavoastră și familia dumneavoastră).
4. Nu vă fie teamă să dublați rețetele care pot fi folosite la congelator pentru mesele de mai târziu în cursul lunii – viitoarea dumneavoastră persoană vă va mulțumi!
5. Alegeți mic dejunuri, prânzuri și gustări care sunt simple, făcute cu ingrediente alimentare reale și ceva ce nu vă deranjează să repetați pe parcursul săptămânii. Cheia aici este ca aceste mese să fie simple. Așa că, în timp ce noi vă oferim sugestii, dacă aveți un mic dejun, prânz și/sau gustare preferate, prin toate mijloacele, alegeți ceea ce vă va servi cel mai bine.
6. Revizuiți rețetele și tăiați în prealabil legumele. Aceasta este o sarcină grozavă pe care să o abordați duminica și vă va economisi o cantitate considerabilă de timp în timpul săptămânii.

Click aici pentru a descărca GRATUIT planul dvs. de mese sănătoase pe 4 săptămâni

PLANUL DE MESE SĂNĂTOASE | SEMESTRĂ 1

Mic dejun, prânz & Idei de gustări | Săptămâna 1

Mic dejun:

• Făină de ovăz sănătoasă cu afine la cuptor
• Ovăz cu unt de arahide și banane peste noapte

Pranz:

• Salată de pui cu afine și mere
• Salată de somon sau ton în 5 minute

Snack:

• Mănâncă energizantă cu unt de arahide și ciocolată

PLANUL ALIMENTAȚIEI SĂNĂTOASE | SĂPTĂMÂNA 2

• Luni (ziua 8): Supă de carne de vită cu legume în oală instant | Timp total: 50 min | Porții: 6 | SLOW COOKER: Pentru o supă de vită gătită la foc mic în slow cooker timp de 6-8 ore. Adăugați fasolea verde congelată, mazărea cu 30 de minute înainte de servire. Adăugați mai mult bulion dacă este necesar.
• Marți (ziua 9): Pui prăjit la tigaie și legume | Timp total: 50 min | Porții: 4
• Miercuri (ziua 10): Cotlete de porc la tigaie cu muștar de miere și legume | Timp total: 50 min | Porții: 4
• Joi (ziua 11): Rămășițe
• Vineri (ziua 12): Supă Minestrone | Timp total: 40 min | Porții: 6 | adăugați carne tocată de porc, vită sau curcan pentru un plus de proteine!
• Sâmbătă (ziua 13): Resturi sau mâncare la pachet
• Duminică (ziua 14): BYOM (construiește-ți propria masă)

Breakfast, Lunch & Idei de gustări | Săptămâna 2

Breakfast:

• Mixed Berry Baked Oatmeal
• Sweet Potato Turkey Sausage Egg Bake

Lunch:

• Waldorf Chicken Salad
• Sweet Kale Salad – adăugați proteina preferată!

Snack:

• Batoane energizante cu plăcintă cu lămâie cheie

PLANUL ALIMENTAR SĂNĂTOS | SĂPTĂMÂNA 3

Mic dejun, prânz & Idei de gustări | Săptămâna 3

Mic dejun:

• Cupulețe de fulgi de ovăz copt cu dovlecei și banane
• Bufine cu ouă cu cârnați Hash Brown

Pranz:

• Salată de pui cu curry
• Salată thailandeză de quinoa cu arahide – adăugați proteina dvs. preferată!

Snack:

• Baruri cu unt de arahide cu 5 ingrediente

PLANUL ALIMENTAR SĂNĂTOS | SĂPTĂMÂNA 4

Mic dejun, prânz & Idei de gustări | Săptămâna 4

Mic dejun:

• Maple Cinnamon Granola
• Butternut Squash Apple Turkey Hash

Pranz:

• Salată de pui cu căpșuni și semințe de mac
• Salată grecească de quinoa – adăugați proteina dvs. preferată!

Snack:

• Paleo Almond Joy Protein Bites

Alte resurse pentru planul de masă:

Weekend Meal Prep Plan

Top 10 Meal Prep Tips

Top 10 Tips for Achieving your Wellness Goals

1. Începeți cu un plan mic – Alegeți un singur obiectiv la care să lucrați la un moment dat. De exemplu, propuneți-vă să mâncați mese și gustări regulate în loc de a ronțăi sau propuneți-vă să vă antrenați 3 zile pe săptămână, mai degrabă decât să vă stabiliți un obiectiv nerealist de 5 zile pe săptămână, dacă sunteți nou la exerciții fizice sau ați luat o pauză de la ele.
2. Faceți schimburi simple – Dacă în mod normal vă începeți ziua cu 2 felii de pâine prăjită (săracă în proteine și nutrienți), încercați să înlocuiți una dintre felii cu o ceașcă de fructe proaspete. De asemenea, puteți adăuga un ou sau o bucată de brânză în șnur pentru a crește nutriția. Cheia este să faceți schimbări simple, care nu vă cer să vă revizuiți toate obiceiurile dintr-o dată, ceea ce poate fi copleșitor.
3. Țintiți progresul, nu perfecțiunea – Consecvența este cheia. Comportamentele mici, cum ar fi să umpleți jumătate din farfurie cu plante la fiecare masă, să aveți o sursă de proteine de calitate la fiecare masă sau să vă rezervați 30 de minute pe zi pentru a vă mișca corpul, atunci când sunt făcute în mod constant, se vor aduna în timp.
4. Dormiți suficient – Încercați să dormiți 7-8 ore în fiecare noapte, urmărind în același timp și consecvența somnului (mergeți la culcare și vă treziți la aceeași oră în fiecare zi)
5. Găsiți un partener de responsabilitate și/sau implicați familia – Știm cu toții cât de util poate fi să aveți pe cineva care să vă reamintească de ce obiectivele dvs. sunt importante pentru dvs. Înrolați un prieten (sau mai mulți) și membrii familiei dvs. să vi se alăture în această provocare. A mânca mai sănătos și a face mai multă mișcare este în beneficiul tuturor!
6. Aveți un plan – Este adevărat că a nu planifica înseamnă a planifica să eșuezi, așa că vă încurajăm să vă faceți puțin timp în fiecare săptămână pentru a vă face un plan pentru săptămâna care urmează, fie că este vorba de a face o listă de cumpărături, de a face cumpărăturile sau de a începe să pregătiți mesele prin tăierea și pregătirea ingredientelor pentru a vă ajuta să aveți mesele pe masă mai repede.
7. Faceți-o durabilă – Acest lucru se suprapune pe ideea de a începe cu puțin, dar este probabil unul dintre cele mai importante lucruri de luat în considerare atunci când decideți la ce obiceiuri sau schimbări să lucrați mai întâi. Cele mai bune obiceiuri pe care să le ai sunt cele pe care le poți face cu ușurință și le poți face pe termen lung. Adevărata schimbare, atunci când vine vorba de sănătatea ta, vine cu consecvență, așa că dezvoltarea unor obiceiuri care sunt durabile este esențială.
8. Nu vă bazați pe motivație – Motivația (ca și voința) vă poate duce doar până la un anumit punct. Când a dispărut, este greu să o găsești din nou, așa că sfatul nostru este să vă bazați pe disciplină mai degrabă decât pe motivație. Atunci când faceți din planificarea și pregătirea meselor un obicei, este mai probabil să o faceți chiar și atunci când nu „aveți chef”.
9. Stabiliți obiective de performanță – Deși poate fi tentant să vă stabiliți un obiectiv de ‘a pierde în greutate’, acest tip de obiectiv este ambiguu și duce adesea la aruncarea prosopului și creează stres și oboseală mentală. Vă recomandăm să stabiliți în schimb obiective de performanță. Câteva exemple includ: „Să fac 10 flotări de pe degetele de la picioare”, „Să alerg o milă fără să mă opresc”, „Să termin o drumeție de 10 mile”, „Să termin planul de antrenament de 4 săptămâni de la Nourish Move Love” etc.
10. Arătați-vă puțină grație – Deși este grozav să aveți un plan și strategii pentru a face totul să se întâmple, uneori se întâmplă lucruri neașteptate. Săptămâna ta devine ridicol de aglomerată la serviciu, copiii tăi se îmbolnăvesc… te-ai prins. Rezistați tentației de a arunca prosopul și, în schimb, recunoașteți că acesta este doar un obstacol. Arată-ți același tip de grație și compasiune pe care le-ai arăta unui prieten sau unui membru al familiei și reia de unde ai rămas.

Aceasta este o postare sponsorizată în parteneriat cu Minnesota Beef Council și Minnesota Pork Board. Toate cuvintele și opiniile sunt ale noastre. Vă mulțumim că susțineți The Real Food RDs!

Minnesota Beef Council

Consiliul de carne de vită din Minnesota este dedicat consolidării cererii de carne de vită, oferind în mod responsabil o experiență alimentară sigură, sănătoasă, sănătoasă și delicioasă.

Consiliul de carne de vită din Minnesota este finanțat și administrat de către fermierii și crescătorii de bovine. Consiliul oferă programe de promovare, marketing, cercetare și educație pentru carnea de vită și produsele din carne de vită.

Minnesota Pork Board

The Minnesota Pork Board (MPB) este finanțat de cele 3.000 de familii de crescători de porci din Minnesota și oferă o valoare unică fermierilor și consumatorilor prin cercetarea, educația și promovarea cărnii de porc.

.