Gustările au o reputație proastă. Pare să aibă o conotație negativă, ca și cum ai trișa cumva sau ai încălca vreo regulă de a nu mânca între mese. Cu siguranță nu va fi un obicei bun dacă folosiți timpul de gustare ca o scuză pentru a ronțăi chipsuri și batoane de ciocolată. Fiecare gustare este o oportunitate de a face ca impactul nutrițional al acelei zile să fie mai bun sau mai rău. Atunci când alegeți cu înțelepciune, gustările pot adăuga nutrienți valoroși la aportul zilnic și, mai important, vă oferă ceva care să vă facă să așteptați cu nerăbdare la ora 15:00.
Majoritatea oamenilor vor spune că atunci când vânează o gustare vor ceva crocant, mestecat, sărat sau dulce. Cred că am acoperit toate aceste baze de gust și textură cu lista de idei de gustări de astăzi, dar accentul meu a fost pus de fapt pe combinarea săratului și dulce fără a pierde din vedere nutriția. Este posibil să satisfaceți această nevoie cu alimente care sunt sănătoase și gustoase și da, chiar se simt ca un răsfăț. Vă prezint 5 noțiuni despre cum poate arăta ora gustării, în ordinea conținutului caloric, de la cel mai mic la cel mai mare.
- 1 ceașcă de pepene galben + 1 uncie de brânză mozzarella parțial degresată(130 calorii)
- 20 cireșe + 1 pătrat de ciocolată neagră sărată cu migdale(170 calorii)
- 6 biscuiți napolitane din grâu integral + 2 linguri de hummus + 1 cană de afine (250 calorii)
- 1/3 ceașcă de cireșe tarte uscate + 1 uncie de migdale tamari (350 calorii)
- 3 uncii tofu sărat la cuptor + 1 ceașcă de struguri (340 calorii)
1 ceașcă de pepene galben + 1 uncie de brânză mozzarella parțial degresată(130 calorii)
Aceasta pare simplă, dar mă face fericită. Brânza este cu siguranță sărată, dar este și sărată, ceea ce reprezintă un contrast plăcut cu pepenele dulce și suculent. S-a întâmplat să am la îndemână o cărămidă de mozzarella, dar o brânză în șnur (care are exact 1 uncie) ar face ca această gustare să fie și mai ușoară… nu este necesar să fie tăiată.
În afară de deliciu, aceste 130 de calorii oferă 20% din valoarea zilnică pentru calciu și vitamina C. Sunt, de asemenea, un bun exemplu de ce zahărul de pe o etichetă cu informații nutriționale (sau în analiza nutritivă a unei rețete) nu este întotdeauna un lucru rău. În modul în care funcționează acum, zahărul total este listat și nu se face nicio distincție între zaharuri naturale (din lactate și fructe) sau zaharuri adăugate (din sirop de porumb sau zahăr brun). Cele 10 grame din această gustare sunt cu siguranță zaharuri naturale, dar vă poate face să ezitați atunci când vedeți orice grame de zahăr enumerate. Din ceea ce am citit, există o șansă bună ca noua și îmbunătățita etichetă de informații nutriționale care a fost propusă să clarifice cumva acest lucru. Între timp, atunci când aveți dubii, citiți lista de ingrediente.
20 cireșe + 1 pătrat de ciocolată neagră sărată cu migdale(170 calorii)
În timp ce ciocolata și cireșele se potrivesc excepțional de bine împreună, știu că cireșele proaspete pot fi greu de procurat. Așadar, strugurii ar fi o înlocuire ușoară pe tot parcursul anului sau orice alt fruct preferat. Aceasta este probabil cea mai asemănătoare gustare de desert de pe listă, dar lăsați deoparte orice sentiment de vinovăție; cireșele Rainier și ciocolata neagră servesc ambele antioxidanți într-un ambalaj delicios.
6 biscuiți napolitane din grâu integral + 2 linguri de hummus + 1 cană de afine (250 calorii)
Aceasta este destul de amuzantă pentru că ai o treabă de făcut: înmuiați biscuiții în humus. Probabil că îi recunoașteți ca fiind Triscuits, dar puteți folosi orice biscuite preferat din cereale integrale pe care îl aveți la îndemână, cum ar fi Ry-Krisp sau Wheat Thins; doar fiți atenți la mărimea porției pentru a menține caloriile controlate. În exemplul meu, biscuiții contribuie cu 120 de calorii la totalul gustării.
1/3 ceașcă de cireșe tarte uscate + 1 uncie de migdale tamari (350 calorii)
Amicul meu Sheena mi-a făcut cunoștință cu acest amestec perfect de arome dulci sărate. Dacă sunteți norocoși, puteți găsi de obicei ambele articole în containerele vrac de la un magazin alimentar natural. Eu sunt adepta cireșelor Montmorency sau a cireșelor amare uscate, deoarece sunt mult mai aromate decât cireșele dulci uscate, dar acestea au, în general, zahăr adăugat. De obicei, pe ale mele le cumpăr de la Trader Joe’s sau Costco.
Nu există nici o modalitate de a ocoli, totuși: fructele uscate și nucile sunt bogate în calorii. Acesta este motivul pentru care sunt preferatele celor care merg cu rucsacul în spate, de ce apar adesea în amestecul de trasee și de ce această gustare relativ mică ajunge să fie cea mai bogată în calorii de pe listă. Dar nucile oferă proteine vegetale și grăsimi sănătoase în fiecare mușcătură crocantă, iar aceasta este cea mai bogată în fibre gustare din grup.
3 uncii tofu sărat la cuptor + 1 ceașcă de struguri (340 calorii)
Tofu nu este doar pentru cină. Poate fi, de asemenea, o gustare la îndemână, bogată în proteine, în timpul zilei. Iată un link către Salty Baked Tofu Bites, care este ceea ce este ilustrat mai sus, dar ați putea cumpăra tofu copt care este deja aromat (cum ar fi teriyaki sau arahide cu susan) pentru o opțiune și mai ușoară. Nuggets de casă sunt cu siguranță bune imediat ce ies din cuptor, dar îmi place în mod special textura fermă pe care o capătă după ce sunt refrigerate, așa că de obicei le mănânc reci. Această gustare vegană aduce cu ea 20% din valoarea zilnică pentru fier și 8% pentru calciu.
Sperăm că ați găsit aici ceva inspirație pentru gustări sau cel puțin v-ați motivat să începeți să vă planificați propriile gustări, astfel încât să fiți pregătiți atunci când vă vine cheful. Dacă aveți lucruri bune, sănătoase, crocante și mestecabile pregătite și în așteptare în sertarul biroului sau în frigider, este mai puțin probabil să vă rătăciți la automatul de vending cu toți ceilalți la ora 15:00. (Sau la căruciorul de cafea la ora 10:00 dimineața. Sau la drive-thru la ora 17:00. Sau la cămară la ora 22:00…)
.