Să vorbim despre încălzire. Înainte de orice antrenament – și mai ales unul de mare intensitate!- este important să vă pregătiți corpul. În funcție de tipul de antrenament pe care urmează să îl faci și de orice dezechilibru muscular sau leziuni în curs de recuperare pe care le ai, o încălzire adecvată va varia. Dar cea de astăzi este una foarte bună generalizată.
Dacă sunteți la început de drum în călătoria dvs. de fitness sau căutați să păstrați un impact cât mai redus posibil, am și o versiune blândă a acestei încălziri.
Încălzirea pentru antrenament 101
În general, componentele unei încălziri solide sunt:
Light Cardio
5-10 minute pe aparatul cardio preferat de la sală sunt suficiente. Creșteți treptat ritmul (gândiți-vă la o plimbare rapidă, terminând cu o alergare rapidă). Dacă sunteți acasă, ați putea să vă plimbați / alergați în jurul blocului. Dacă ești în criză de timp și nu ai echipament, ei bine, de aceea am făcut acest video de încălzire de 5 minute! Funcționează și exercițiile cu greutate corporală.
Întinderea dinamică (activă)
Când majoritatea oamenilor se gândesc la întindere, ei se gândesc la menținerea unei poziții în nemișcare pentru o perioadă prelungită de timp. Eu nu mă refer la asta. Personal, păstrez întinderea statică pentru post-antrenament. Înainte de un antrenament, concentrați-vă asupra mișcărilor funcționale care vor facilita amplitudinea de mișcare necesară pentru a finaliza exercițiile pe care urmează să le faceți: întindeți-vă în mod activ. Vom face o serie de mișcări pentru a deschide flexorii șoldului, partea inferioară a corpului, umerii, nucleul și brațele.
Tehnicile de eliberare auto-mayofascială (SMR), cum ar fi rularea spumei sau punctul de declanșare, sunt opționale înainte de un antrenament. Dacă sunteți foarte încordat într-o anumită zonă, până la punctul în care ar împiedica grav o gamă normală de mișcare, aș recomanda rularea cu spumă a zonei cu probleme înainte de porțiunile de întindere dinamică și cardio ale încălzirii. Altfel, cred că este bine să omiți.
Personal, prefer să mă rostogolesc cu spumă la sfârșitul unei zile lungi sau în zilele de odihnă și petrec 20-30 de minute solide întins pe podea cu rola mea în timp ce mă uit la televizor (și cel mai probabil fac zgomote ciudate de gemete). Un exemplu de moment în care m-aș rostogoli cu spumă înainte de un antrenament este în cazul alergărilor pe distanțe lungi. Vițeii mei sunt foarte strânși, așa că, în timp ce mă antrenam pentru maratonul de la Boston, am făcut întotdeauna niște SMR pe ei înainte de a alerga. M-a ajutat foarte mult!
5-Minute Warm Up for At-Home Workouts
Această încălzire a fost făcută cu gândul la antrenamentele pe care le postez pe blog. Vom începe cu 2 minute de exerciții cardio (4 mișcări, 15 secunde fiecare, de două ori) pentru a crește treptat ritmul cardiac. Vom face apoi 3 minute de întinderi dinamice pentru a deschide corpul și a-l pregăti pentru mișcări intense.
Merită să vă luați cele 5 minute în plus și să vă încălziți înainte de antrenamentele HIIT. Face o lume de diferență atunci când vine vorba de prevenirea rănilor! Ați putea petrece mai mult timp încălzindu-vă? Cu siguranță. Și, în unele cazuri, ar trebui. Sunt doar realist cu această secvență: Dacă faci un antrenament cu intervale de 15 minute de pe blogul meu, chiar vrei să petreci aceeași cantitate de timp pregătindu-te pentru antrenament? Părerea mea este că nu. Întotdeauna ascultă-ți corpul: Dacă aveți nevoie de mai mult timp pentru a vă ușura antrenamentul, faceți exact asta.
xo Nicole
.