50 de exerciții abdominale pentru a obține un nucleu mai puternic

Obiectivul exercițiilor pentru abdomen nu constă doar în sculptarea unui pachet de șase sau în cizelarea mijlocului. Nucleul mișcărilor de zi cu zi vine tocmai din asta – nucleul tău. Aveți nevoie de o secțiune mediană solidă pentru a sta în picioare, pentru a rămâne stabil pe picioare și pentru a vă răsuci și întoarce fără să vă accidentați. (Deși obținerea unor abdomene plate este cu siguranță un bonus dulce!)

Atunci cum puteți obține un nucleu mai puternic? Lucrați-l din toate unghiurile și schimbați-vă des rutina. Aici intervin aceste 50 de exerciții abdominale nimic-mai-foarte-aburitoare. Acestea vă vor crește vertiginos puterea și stabilitatea – și vă vor ajuta să obțineți acea secțiune mediană tonificată între timp. Spuneți bună ziua pentru a deveni hardcore.

RELATED: 50 de exerciții pentru fese pentru a sculpta fese mai puternice

Luați-vă antrenamentul de bază dincolo de abdomene și abdomene

Când vine vorba de îmbunătățirea stabilității de bază, scândura are spatele (și fața!). Lucrând mușchii abdominali transversali – mușchii profunzi de bază care vă înfășoară mijlocul – precum și spatele, umerii și fesele (da, ar trebui să vă activați și fundul), obțineți o ardere a întregului corp într-o singură mișcare izometrică. Dar cel mai bun lucru despre planșete: Puteți să le schimbați continuu și să vă faceți mușchii să lucreze și mai mult. Aruncați o privire la aceste răsuciri creative asupra unei rutine tipice de plank și veți vedea la ce ne referim.

1. Spiderman Plank

Obțineți tonifierea întregului corp cu acest plank amped up. În timp ce efectuați un push-up pentru triceps, aduceți genunchiul în exteriorul cotului și schimbați partea la următoarea repetență. Nu lăsați să cadă sau să vă înclinați șoldurile pe parcursul întregii mișcări – corpul dvs. ar trebui să rămână într-o linie dreaptă de la umeri până la glezne.

2. Sfinx to Forearm Plank

O ușoară răsucire a unei mișcări de planșă înaltă și joasă, veți trece dintr-o poziție de sfinx yoga (asemănătoare cu o cobră copil) într-o planșă de antebraț. Încercați să minimalizați mișcarea șoldurilor pe măsură ce înaintați.

3. Reach Around the Clock Planks

Un plank obișnuit este dur în sine. Dar să stai în echilibru pe un singur braț? Vorbește despre cum să ridici această provocare de bază la o treaptă superioară.

4. Planșete laterale Army Crawl

Luați-vă antrenamentul pentru abdomen la ora de educație fizică și târâți-vă pe covor. Rămâneți jos într-o planșă puternică de antebraț în timp ce vă târâți brațele și picioarele înainte. Apoi terminați cu o planșă laterală pentru a vă ținti oblicii.

5. TRX Plank to Pike

Vorbim despre duritate! Acest plank pike-up oferă un element de gimnastică pentru a vă întări abdomenul inferior. Cu cât te ridici mai sus, cu atât mai greu este exercițiul… și cu atât mai puternic este nucleul tău.

6. Push-Up

Întrebați-i pe majoritatea experților în fitness să descifreze elementele de bază ale unui push-up și vă vor spune că este un plank în mișcare. Așa că învață cum să stăpânești această poziție solidă, izometrică, înainte de a trece la partea de push-up. Când o veți face, veți construi mușchi în întreaga parte superioară a corpului.

7. Plank lateral cu ridicare de picioare

Rulourile de spumă nu numai că vă relaxează fascia, dar adaugă și o provocare de stabilizare la exercițiile pentru abdomen. În această variație de plank lateral, veți simți cum secțiunea mediană se luptă pentru a vă menține corpul stabil.

8. The Snake

Un exercițiu inspirat de chaturanga, adesea făcut pe un reformer, veți duce această mișcare pe saltea. Oblicii lucrează pentru a vă aduce în poziție verticală, în timp ce restul nucleului rămâne strâns pentru a vă deplasa prin mijloc.

9. Starfish

Faceți trei mișcări pentru munca uneia! Acest exercițiu combinat nu vizează doar oblicii și abdomenul transversal, ci și șoldurile și mușchii dorsali. O amenințare triplă pe care veți dori să o abordați în continuare.

10. Plank Jacks to Tuck Jump

Crucișați un antrenament de bază în timp ce strecurați și ceva cardio. Această mișcare de două pentru unu vă va accelera ritmul cardiac, în timp ce atingeți noi înălțimi de torpilare a caloriilor. De la cric la săritură, este o rutină rapidă de întărire a abdomenului.

11. Ab Roller

Scăpați de echipamentul inspirat de reclame și luați un prosop pentru această mișcare de „rostogolire”. Pe măsură ce glisați prosopul înainte pe podea, vă veți sculpta stomacul. Doar nu uitați să vă păstrați pelvisul într-o poziție neutră.

12. Scoica uriașă

Bolele Bosu funcționează foarte bine pentru îmbunătățirea echilibrului – și pentru îmbunătățirea stabilității nucleului. Această preluare a unei scoici convenționale vă provoacă și mai mult abdomenul, deoarece urmăriți să vă mențineți șoldurile ridicate.

13. Rotating Renegade Row

Călcați-vă nucleul prin amestecarea unei flotări, a unui rând și a unei ridicări în T. Mușchii din mijloc lucrează pentru a vă menține corpul într-o linie lungă, în timp ce curgeți prin mash-up-ul celor trei mișcări.

14. Knee Tucks

Rowers nu sunt rezervate pentru cardio – deși acest lucru vă va pune inima în mișcare. Țineți o planșă solidă în timp ce vă folosiți abdomenul inferior pentru a împinge ambii genunchi în piept, fără a coborî sau ridica șoldurile.

Urmatorul: Crunches and Sit-Ups

Crunches and Sit-Ups

Presați pauză pe rutina dvs. tipică de abdomene și abdomene și încercați în schimb aceste variații unice. Fiecare dintre aceste exerciții face ca mișcările tradiționale să fie orice, dar nu plictisitoare. În plus, ele vă lucrează nucleul în moduri noi, în timp ce lovesc toate părțile.

15. Ridicări de picioare drepte

Poate părea simplu, dar asta nu înseamnă că este ușor. Țineți picioarele complet întinse, genunchii drepți și spatele lipit de podea în timp ce ridicați și coborâți picioarele până la sol (sau cât de aproape puteți ajunge fără să vă arcuiți spatele).

16. Bird-Dog Crunch

Trei lucruri pe care trebuie să le rețineți aici: Păstrați-vă șoldurile la pătrat față de sol, umerii aliniați unul cu celălalt și spatele plat. Și singurul lucru care vă va ajuta să le faceți pe toate trei? Un nucleu puternic.

17. Roll Up

Distrați-vă cu această mișcare distractivă care vă face să vă înfășurați într-o minge, mișcându-vă înainte și înapoi pe un covoraș. Bonusul de a vă lucra abdomenul în acest fel? Ai parte și de un masaj frumos al spatelui!

18. Bridge Tap Hollow Hold

Cheia pentru o formă bună în timpul unui pod de fesieri implică angajarea abdomenului. Și asta este ceea ce veți face în timpul acestei mișcări – și încă ceva. După ce faceți o ridicare obișnuită a șoldurilor, îndreptați-vă picioarele într-o menținere în gol pentru a vă implica și mai adânc în mușchii de bază.

19. Dansul câinelui în jos

Du-te cu fluxul în această rutină de câine în jos. Veți viza partea din față, din spate și laterală a abdomenului prin mișcarea genunchiului drept în piept, înapoi în spatele dvs. și apoi spre cotul opus.

20. Jackknife Crunch

Începeți cu brațele și picioarele întinse, apoi faceți un crunch până în poziția V – mișcând doar un braț și un picior (părți opuse). Oblicii, abdomenul transversal și abdomenul drept, împreună cu șoldurile și cvadrilele, toate vor fi antrenate.

21. Sit and Reach

Faceți-vă respirația punctul focal al acestui exercițiu și devine o meditație în mișcare, în timp ce vă lucrați în continuare abdomenul. Întotdeauna vom lua un antrenament al minții și al corpului într-unul singur.

22. Tabletop Control

Împrumutat din manualul Pilates, trebuie să mențineți curba c (buricul tras spre rotire) pentru a profita de beneficiile acestei mișcări de sculptare a abdomenului. Apoi, cu un inel Pilates strâns între coapse, deplasați-vă genunchii spre piept, apoi coborâți înapoi spre sol pentru a adăuga o musculatură suplimentară.

23. Crab Reach

Întăritul părților laterale ale nucleului tău – aka oblicii – face ca îndoirea, stabilizarea coloanei vertebrale și răsucirea să fie mai ușoare. Această extensie de tip rock-star vizează acești mușchi, lucrând în același timp și partea din spate a corpului.

24. TRX Duo Static L Hold

Ca o ținere în gol la sol, dar dusă la nivelul următor, acest exercițiu solicită antrenorul TRX duo. Ținându-vă de fiecare inel, va trebui să vă folosiți abdomenul pentru a vă menține corpul în sus. Dacă vă simțiți foarte încrezător, ridicați picioarele de pe podea.

26. Half Get-Up

Pentru a trece de la podea la picioare este nevoie de o oarecare stabilitate a trunchiului, iar acest exercițiu vă face să vă deplasați mai sus. Continuați să strângeți acești abdominali pentru a nu pierde alinierea solidă a corpului și va face ca ridicarea să fie mai ușoară.

26. Glute Bridge culcat cu abducție

O altă variantă la glute bridge, trebuie să vă întăriți nucleul pentru a vă ridica șoldurile spre cer. Păstrați-vă abdominalele angajate în timp ce vă separați genunchii și vizați și mai mult fesele.

Postul următor: Exerciții pentru abdomen în picioare

Exerciții pentru abdomen în picioare

Nu aveți nevoie de un covoraș pentru a vă modela mijlocul. Ridicați-vă în picioare pentru a vă întări centrul pentru aceste 10 exerciții următoare. Cele mai multe dintre aceste mișcări necesită ca abdomenul să acționeze ca stabilizatori, menținându-vă în poziție verticală și robustă pe unul sau două picioare.

27. Extensoare

Acțiunea cu impact redus nu înseamnă intensitate redusă. Pregătiți-vă să vă simțiți ritmul cardiac crescând și oblicii arzând în timp ce vă trageți genunchiul în piept și rămâneți lipiți de pământ pe un picior.

28. Standing Bicycle Crunch

Scoateți antrenamentul de abdomene de pe saltea pentru această mișcare care imită un crunch obișnuit de bicicletă – doar că în formă verticală. Vă veți lucra mușchii oblici și de rotație, astfel încât să fiți gata să vă mișcați în orice direcție.

29. Kickboxing Crunch

Este timpul să dați un impuls exercițiilor de bază. Această combinație de lovitură de pumn și lovitură de picior necesită stabilitate pentru a putea sta într-un picior, plus că trebuie să vă folosiți abdomenul pentru a trage genunchiul înăuntru și a întinde piciorul în afară.

30. Plie Oblique Crunch

În afară de bicicletă și abdomene răsucite, puteți sculpta mușchii laterali ai secțiunii medii cu acest exercițiu inspirat de bară. Greutățile ușoare îl fac mai provocator, iar lăsându-l jos în ghemuit vizează și picioarele.

31. Twist de rotație în picioare

S-ar putea să fi observat o mină de teren la sala de sport – acea halteră atașată la o bază rotativă. Acum este timpul să o ridicați și să vă lucrați mijlocul. Acest exercițiu centrat pe abdominali dezvoltă forța în planul transversal al mișcării, astfel încât să vă puteți răsuci cu ușurință.

32. Nasul și degetele de la picioare împotriva peretelui

Nu stați chiar în picioare aici – dar stați pe mâini. Și asta îți lucrează miezul mult mai tare. Vrei să faci un handstand fără perete? Această mișcare este un pas în direcția cea bună.

33. Tuck Jumps

Capturați niște aer pentru a sculpta niște abdomene. În timp ce îți vei arde picioarele la sărituri, îți vei folosi și mușchii abdominali pentru a-ți trage genunchii în piept și a zdrobi această rutină tuck. În cinstea ta să atingi noi înălțimi – și să prinzi mușchi puternici între timp.

34. Single-Leg Toe Touches with Ball

Balansul se bazează pe acei abdominali, mai ales atunci când țineți o minge mare de trântă. Strângeți burta pentru a aduce mingea în jos la picior și înapoi în picioare.

35. Rotație High-Low Rotation

Apărați un partener și distrați-vă cu acest exercițiu de abdomene în picioare. Acesta vă cere să vă rotiți partea superioară a corpului, păstrând nucleul strâns în timp ce mergeți. Când vă răsuciți, dați o sticlă de apă, o greutate sau orice aveți la îndemână. (O sticlă de vin va face, de asemenea.)

36. Ridicări de genunchi în suspensie

Suportă-te bine… abdomenul tău este pe cale să devină super puternic. Ridicați genunchii spre piept pentru a vă lucra mușchii drepți abdominali (acei mușchi care sculptează șase pachete).

Postul următor: Sneaky Ab Exercises

Sneaky Ab Exercises

Doar pentru că aveți tendința de a asocia aceste mișcări cu alți mușchi, nu înseamnă că abdomenul nu este implicat. În timp ce îți lucrezi picioarele și brațele, îți vei încinge și nucleul cu aceste 14 exerciții mai puțin tradiționale pentru abdomen. Ele creează rutina pentru tot corpul de care aveți nevoie pentru a vă tonifia total.

37. Squat

Da, acea mișcare cu fundul în spate, genunchii îndoiți, șoldurile la podea pe care o asociați adesea cu lucrul picioarelor. De asemenea, îți angrenează și abdomenul. Pentru a efectua o ghemuitură în mod corespunzător, cu corpul drept, trebuie să vă mențineți centrul strâns. Inspirați în timp ce vă coborâți la sol și expirați când vă ridicați pentru a vă ajuta să faceți exact asta.

38. Ridicarea laterală cu echilibru

Nu numai că vă sculptați umerii aici, dar datorită provocării de echilibru pe care o adaugă piciorul ridicat, vă veți întări și nucleul. Muncă cu dublu serviciu în cea mai bună formă.

39. Kettlebell Swing

Sigur, kettlebell swing face ca partea din spate să lucreze la maxim. Dar trebuie, de asemenea, să vă mențineți abdominali angajați în timp ce vă aplecați în jos, apoi expirați pentru a vă ridica – totul cu spatele plat. Nucleul tău ar trebui să ardă.

40. Chin-Up

Spatele și brațele voastre pot suporta cea mai mare parte a muncii în această mișcare. Dar pentru a o executa mai eficient, asigurați-vă că vă sprijiniți burta, menținând întregul corp strâns.

41. Staggered-Stance Clean with Squat and Press

Această mișcare creativă de trei pentru unu cu kettlebell va impresiona cu siguranță. Apăsați călcâiul unui picior pentru a vă pune în mișcare abdomenul – acesta va lucra pentru a vă ajuta să vă mențineți echilibrul.

42. Donkey Kicks

Pentru a vă menține spatele plat în timpul acestei mișcări de întărire a feselor, trebuie să vă angajați mușchii abdominali și să vă trageți buricul în sus spre coloana vertebrală – încercați să nu pierdeți această poziție neutră a coloanei vertebrale pe tot parcursul exercițiului. Considerați că v-ați sculptat abdomenul și v-ați ridicat fundul.

43. Squat to Crawl Out to Push-Up

Ne place o mișcare combinată bună și aceasta aduce beneficii de trei ori. Este nevoie de o forță de bază serioasă (plus putere din partea picioarelor și a brațelor) pentru a trece de la ghemuit la planșă, la flotări și repetare. Considerați această mișcare ca fiind cea mai bună atunci când doriți beneficii maxime în mai puțin timp.

44. High Pull Lateral Lunge

Secretul pentru o ridicare puternică a greutății: întărirea nucleului. Inspiră pe mișcarea de coborâre și expiră când urci. Acest lucru vă menține mușchii abdominali strânși, reducând presiunea din partea inferioară a spatelui. De asemenea, mușchii abdominali se vor aprinde pentru a menține o coloană vertebrală neutră în timpul fandării și tragerii.

45. Tricep Shoot Through

Tăiați un indiciu de la gimnaste – un grup care ne dă invidie serioasă pe abdominali – lucrând cu o pereche de bare de paralele. Pentru a vă trage picioarele prin mijlocul barelor, va trebui să vă folosiți abdomenul (și brațele).

46. Donkey Kick Push-Up

Îmbrățișați arderea în această mișcare pliometrică pentru tot corpul care oferă cardio și forță. Motivul pentru care se află pe această listă de exerciții pentru abdomen? Forța nucleului și stabilitatea vă împiedică să vă răsturnați în acel donkey kick, ajutându-vă în același timp să realizați push-up-ul perfect.

47. Donkey Kick-Through

Iată o mișcare cardio care vă va întări nucleul în cel mai scurt timp. Începeți cu o lovitură de măgar, apoi rotiți-vă pe un picior și treceți piciorul prin el pentru a lovi cu piciorul în lateral. Lucrând în toate planurile de mișcare, vă veți sculpta rapid secțiunea mediană în timp ce striviți calorii importante.

48. Lunge to press inversat

Fă o mișcare deasupra capului – mai ales cu o greutate mare – și vei vedea de ce îți lucrează abdomenul. Pentru a vă menține coloana vertebrală neutră în timp ce ridicați, trebuie să vă angajați mușchii secțiunii medii. Nucleul intră, de asemenea, în joc pentru a vă menține pelvisul neutru în fandare.

49. Secvența de lovituri

Făceți o lovitură una-două pentru a vă pune abdomenul în formă de luptă. Pe măsură ce vă folosiți șoldurile și picioarele pentru a pune putere în spatele loviturilor, încrucișărilor și croșetelor, nucleul vă menține stabil, permițându-vă să pivotați și să executați fiecare mișcare cu un plus de forță.

50. Squat with Lunge Rotation

Aruncă o mișcare de rotație în orice rutină și îți vei micșora mijlocul. Cu această mișcare combinată care prezintă o armă secretă – un prosop – vă mențineți abdominalele angajate prin ghemuire și fandare. Simțiți cum abdominalele se aprind și mai tare pe măsură ce mutați prosopul pe partea exterioară a piciorului în fandare.

Vreți mai multă inspirație pentru exerciții – de data aceasta pentru partea din spate? Consultați aceste 50 de exerciții pentru fese pentru a sculpta fese mai puternice.

Publicat inițial în iulie 2017. Actualizat în ianuarie 2018.