Acum, înainte de a vă entuziasma prea mult, nu, nu voi îmbrăca un hamac de banane, nu mă voi unge cu ulei și nu voi lovi o scenă de culturism în curând. Tocmai am ieșit din ciclul meu de șase săptămâni de condiționare și corpul meu se simte grozav. Mă gândesc să lovesc o întâlnire pe bancă în iunie și aveam nevoie de ceva pentru a umple golul dintre acum și acel ciclu de antrenament de 12 săptămâni. Așa că m-am gândit, de ce nu un pic de antrenament de hipertrofie.
Aceasta nu este nimic revoluționar. Există o mulțime de programe de culturism 5/3/1 acolo. Trebuia doar să adaptez unul care să funcționeze în sala mea de sport de acasă, deoarece nu am toate echipamentele pe care le posedă o sală de sport comercială.
Pentru seturile 5/3/1 voi merge cu 5 Pro’s. Acest lucru înseamnă că voi face toate seturile de cinci. Nu vreau să încep cu rep max. Le păstrez pe acelea pentru ciclul meu de 12 săptămâni de pregătire pentru întâlniri. Veți observa că nu există nici o lucrare „FSL”, sau seturi în jos. Am vrut să iau o mică pauză de la tot volumul de la ridicările principale, astfel încât să mă pot concentra pe celelalte exerciții pentru o schimbare.
În ceea ce privește greutățile și repetările pentru celelalte exerciții, asta este în aer. Cel mai important lucru este să faci seturile grele. Acest lucru se poate face fie prin creșterea piramidală a greutății, fie prin ritmul repetărilor. Ideea va fi de a solicita mușchii. Știi tu, pentru „pompă”.
Vreau să fac acest lucru șase săptămâni la rând, fără o pauză. Apoi voi trece la antrenamente de întâlnire. Sunt interesat să văd cum răspunde corpul meu la această abordare. Rămâneți conectați la postările viitoare pentru a citi despre asta.
În cele din urmă, la fel ca în cazul celorlalte programe ale mele, nu ezitați să folosiți orice bară de specialitate pe care o doriți. Voi folosi o bară Yoke pentru squat, o bară de capcană pentru deadlift, o bară obișnuită pentru banc și o configurație de presă vikingă pentru ohp.
SHOULDERS AND BICEPS
-OHP 5/3/1
-Shrugs 4×12
-Lateral raises 3×12
-Bent over raises 3×12
-EZ bar curls 3×12
…Ridicări cu gantere 3×12
Ghemuituri
-Squat 5/3/1
-Front squat 4×10
-Glute ham raises 4×10
-Bulgarian split squat 4×10
-Ridicări ale picioarelor în suspensie 4×10
Cefe și triceps
-Banca 5/3/1
-Banca cu gantere 4×10
-Dips 4×10
-Pushdowns 4×15
-Pushups 2xFailure
BACK
-Deadlift 5/3/1
T-bar row 4×10
-Pullups 4×10
-Back raise 4×10
-Ab wheel 4×10
BE MORE AWESOME AND GET YOUR SFW GEAR HERE