Pentru a vă valorifica puterea totală, trebuie să vă gândiți mai întâi la toți mușchii chemați în acțiune pe parcursul unei curse de pedalare: Gluteii dau startul, inițiind mișcarea alături de cvadriceps, spune Baptiste. Pe măsură ce vă deplasați spre – și prin – partea de jos a cursei, vițeii, șoldurile și flexorii gleznei se aprind.
La revenire, partea din față a tibiei (tibialul anterior) intră în acțiune, în timp ce tendoanele ajută la ridicarea călcâiului spre șolduri. Pe măsură ce urcați și vă întoarceți pentru a reveni la start, acei flexori ai șoldului se aprind din nou.
Cu această lecție rapidă de anatomie scoasă din drum, este timpul să construiți puterea în fiecare dintre aceste grupuri musculare. Baptiste a conceput acest antrenament pentru a viza fiecare fază a ciclului de pedalare, imitând unghiurile și intervalele de mișcare prin care vă deplasați în timp ce vă aflați în șa. Există, de asemenea, un strop de muncă de bază și de partea superioară a corpului, pentru că știm cu toții că am putea avea nevoie de un pic de ajutor suplimentar acolo atunci când întâlnim cățărări și obstacole pe traseu.
Cum se face acest antrenament: Efectuați fiecare mișcare în funcție de reprizele enumerate mai jos. Recuperați timp de 60 de secunde, apoi repetați circuitul pentru un total de 3 seturi. Fiecare exercițiu este demonstrat de Baptiste mai sus și descris mai jos, astfel încât să puteți învăța forma corectă. Veți avea nevoie de un scaun, un covoraș, un set de gantere și o mini-bandă.
Chiar dacă îl lucrați ca o rutină de sine stătătoare sau încorporați mișcările în alte circuite pe care le iubiți, Baptiste recomandă efectuarea fiecărui exercițiu de cel puțin două ori pe săptămână pentru a vedea cu adevărat rezultate în timpul cursei.
Inscrieți-vă la Bicycling All Access pentru mai multe sfaturi de antrenament și antrenamente specifice ciclismului!
Rear Foot Elevated Split Squat (RFESS)
Genial pentru: Construirea forței cvadruplelor și a mușchilor fesieri pentru faza de putere
Cum se face: Începeți într-o poziție divizată cu piciorul din spate ridicat pe o bancă, un scaun sau pe otomanul din sufragerie. (Pentru a adăuga o provocare suplimentară, țineți o pereche de gantere în lateral.) Implică-ți nucleul central trăgând buricul spre coloană. Coborâți genunchiul din spate până chiar deasupra podelei; reveniți la start. Păstrați o ușoară aplecare înainte pe tot parcursul mișcării, sprijinindu-vă pe piciorul care stă în picioare și împingând podeaua în timp ce vă ridicați. Repetați pentru 8 repetări.
Remersul Renegadei
Genial pentru: Construirea părții superioare a corpului și a forței de bază pentru cățărare (imitând împingerea și tragerea pe ghidon, în timp ce provoacă stabilitatea rotativă)
Cum se face: Ținând o pereche de gantere, începeți într-o planșă înaltă puternică (trageți buricul înăuntru, strângeți fesele, trageți umerii în jos, blocați brațele și picioarele drepte). Ținând șoldurile la pătrat față de sol, trageți o halteră în sus, spre șold. Reveniți la start. Repetați pe cealaltă parte pentru a completa 1 rep. Repetați pentru 6 repetări în total.
Single-Leg Romanian Deadlift
Genial pentru: Construirea rezistenței mușchilor ischiogambieri și a feselor la o singură picior pentru echilibru și putere în toate fazele
Cum se face: Începeți să stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor; o halteră în fiecare mână. Cu o ușoară îndoire a genunchiului stâng, ridicați piciorul drept de pe podea. Păstrând spatele plat, balansați-vă la șolduri pentru a vă aduce trunchiul aproape paralel cu podeaua în timp ce întindeți piciorul drept înapoi în spatele dumneavoastră. Ridicați pieptul și folosiți hamstings și fesele din piciorul stâng pentru a vă trage înapoi în picioare. (Sfat de profesionist: îndreptați degetele de la piciorul din spate în jos pentru a vă ajuta să vă mențineți șoldurile perpendiculare pe podea). Repetați pentru 8 repetări, apoi schimbați picioarele și efectuați alte 8 repetări.
Deadbug
Genial pentru: Construirea forței de bază pentru toate fazele; îmbunătățirea rezistenței; protejarea spatelui
Cum se face: Începeți culcat pe spate în poziție de masă (picioarele ridicate cu genunchii deasupra șoldurilor și mâinile deasupra umerilor). Trageți buricul înăuntru pentru a aplatiza spatele în podea; aduceți cutia toracică în jos, spre șolduri, pentru a vă angaja centrul. Menținând nucleul strâns, întindeți piciorul drept și brațul stâng până când acestea plutesc chiar deasupra podelei. Întoarceți-vă la start și alternați părțile pentru a completa 1 rep. Efectuați 12 repetări.
Single-Leg Hamstring Curl
Genial pentru: Construirea rezistenței mușchilor ischiogambieri și a gambei pentru faza de recuperare
Cum se face: Începeți culcat pe spate, cu brațele în lateral și vițeii deasupra unei mingi de stabilitate. Îndoiți șoldurile pentru a vă apleca spatele pe podea. Strângând fesele, ridicați șoldurile pentru a crea o linie dreaptă între umeri, șolduri și picioare. Stați în echilibru pe piciorul drept, apoi folosiți călcâiul drept pentru a trage mingea spre fund în timp ce mențineți șoldurile ridicate. Întindeți piciorul drept înapoi la start. Repetați timp de 8 repetări, apoi schimbați picioarele pentru a efectua alte 8 repetări.
Hip Flexion Drill
Genial pentru:
Ceai pentru: Întărirea flexorilor șoldului care ridică genunchiul; flexorii gleznei; mușchii din partea din față a tibiei care ne ajută să tragem în sus pe pedale în timpul fazei de recuperare
Cum se face: Începeți culcat pe spate cu o mini-bandă înfășurată în jurul vârfurilor picioarelor; picioarele blocate și rigide. Înfigeți călcâiul stâng în pământ și trageți degetele de la piciorul drept în sus spre genunchi. Ridicați piciorul drept și aduceți genunchiul spre șold ca și cum ați mărșălui. Țineți degetele de la picioare trase în sus și reveniți la start. Repetați timp de 15 până la 20 de repetări, apoi schimbați picioarele pentru alte 15 până la 20 de repetări.
În continuare, încercați unul dintre aceste antrenamente
.