Share This:
Astăzi mă întorc la Boston de la Londra. Am fost plecat timp de două săptămâni, prezentând la trei ateliere diferite. Am avut un sejur minunat, dar abia aștept să mă întorc acasă și soția mea să mi-l predea pe Julian imediat ce intru pe ușă.
Mulțumesc antrenorului personal din Boston, George Kalantzis, pentru contribuția la postul de astăzi.
Copyright: shevtsovy / 123RF Stock Photo
Rutine de construire a masei de 6 săptămâni: Începeți aici
Ziua muncii a venit și a trecut, zilele sunt mai scurte, iar nopțile sunt mai reci.
Aceasta înseamnă că este sezonul de mărire de volum.
Dar nu ați venit pe site-ul lui Tony pentru un program de rahat de tip cookie-cutter. În următoarele șase săptămâni, vă veți crea un nou fizic folosind antrenamente intense, disciplină și angajament pentru a adăuga masă.
via GIPHY
Stabilirea așteptărilor pentru o încărcare curată
Nimic nu mă enervează mai mult decât oamenii care nu sunt dispuși să depună efort pentru a obține rezultatele dorite.
Când am concurat în culturismul natural anul trecut, am auzit întrebări de genul „cum să câștigi mușchi și să te reduci”, „cum pot să arăt mai mare fără să mă îngraș?”. Ce suplimente ai luat?
Lista poate continua.
Nu-mi place să vă sparg bula, dar universul nu se îndoaie la capriciile dorințelor voastre. Contrar credinței populare, nu poți avea prăjitura și să o mănânci și pe ea.
Atunci, cum faci să te îngrași fără să te îngrași excesiv?
Pentru a obține o îngrășare curată, trebuie să înveți cum să te îngrași cu 2-5 kilograme pe lună, jumătate din această greutate fiind mușchi, iar cealaltă jumătate fiind grăsime. Acest lucru vă va menține compoziția într-o stare ideală pentru o performanță optimă.
Așa că doar mâncați mai multă mâncare, nu-i așa?
Nu chiar, prea multă mâncare nesănătoasă în timpul unui bulk este una dintre cele mai mari greșeli pe care le puteți face. Nutriția contează, iar majoritatea oamenilor fie vor mânca un surplus de mâncare de rahat, fie nu vor mânca suficient. Acesta este unul dintre cele mai dificile lucruri legate de adăugarea de masă solidă.
Puteți să vă așteptați să câștigați ceva grăsime corporală în timpul unui bulk, dar nu o cantitate excesivă.
Am ca scop construirea unui motor mai puternic, astfel încât să puteți crește dimensiunea, ceea ce înseamnă că va trebui să câștigați cantități sănătoase de grăsime corporală.
Nu vă descurajați dacă vedeți că alții câștigă dimensiuni rapid sau obțin rezultate diferite, a câștiga masă înseamnă să muncești, iar pentru unii, adăugarea de dimensiuni de calitate poate dura ceva timp.
Sheplyprint-ul tău pentru succes
Viața este mișcare.
Lumea continuă să se rotească pe axă, iar fiecare zi este o oportunitate de a crește. Corpul tău este secretul multor lucruri. Cu toate acestea, de cele mai multe ori, mulți dintre noi trișează în timpul antrenamentelor, trecând prin mișcări și nu obținem niciodată rezultatele pe care le căutăm.
Astăzi este ziua în care punem capăt la toate acestea.
Mai precis, acest șablon este conceput pentru a sta la baza antrenamentului tău pentru a lua în greutate folosind metode de culturism. Deoarece acesta este un program de hipertrofie, vă va ajuta să puneți pe dimensiuni, dar dacă sunteți un powerlifter sau un om puternic, s-ar putea ca acesta să nu fie cel mai bun program pentru dumneavoastră.
Un beneficiu suplimentar al acestui program este că vă va ajuta să vă creșteți capacitatea de muncă și astfel vă va pregăti și mai bine pentru antrenamentul din faza de forță pe care îl veți face după aceea.
Ceea ce mai mult, acest program va ajuta la evitarea pierderii de mușchi atunci când vă decideți să reduceți din nou.
Acesta va fi planul dvs. pentru o fază de creștere a masei de șase săptămâni.
Vă veți da seama că este împărțit în două faze de trei săptămâni, fiecare fază folosind o combinație de exerciții compuse și mașini pentru a vă maximiza rezultatele. Aceste mișcări sunt cele în care vom construi un plan pentru adăugarea unor dimensiuni serioase.
Faza I
Prima noastră fază constă în inundarea mușchilor prin utilizarea exercițiilor compuse efectuate în intervalul optim pentru a vă transforma energia în masă musculară.
În timpul primelor trei săptămâni, vă veți antrena cinci zile pe săptămână într-un split care constă în trei zile de antrenament, cu două zile libere.
Voi repeta 3/2 timp de trei săptămâni în următorul format: picioare, împingere, tragere.
Ceea ce este grozav la un ciclu 3/2 este că îl poți alterna în funcție de viața ta.
Atâta timp cât te antrenezi trei zile din cinci, vei oferi suficient stimulent pentru creștere.
La început, vei observa că programul nu pare să mintă prea mult, dar pentru a preveni suprasolicitarea și a genera cel mai mare răspuns anabolic, te vei limita la trei seturi de lucru, fără a include seturile de încălzire.
Faza a II-a
Acum că mușchii tăi sunt pregătiți pentru creștere, această fază face schimbări nebănuite în fizicul tău.
Vai trece de la antrenamente de cinci zile la șase zile și vei face exerciții și intervale de repetări diferite. Ca și în cazul primei faze, ajustați zilele în funcție de stilul dvs. de viață, dar păstrați zilele în ordine și asigurați-vă că vă antrenați toate cele șase zile.
Concluzie
Este în natura umană să te temi de necunoscut, dar ar fi inuman să nu tânjești după ceva mai mare. Dacă vrei să experimentezi schimbări în fizicul tău, trebuie să te împingi dincolo de zona ta de confort. Acest volum de șase săptămâni vă va oferi instrumentele de care aveți nevoie pentru a vă îngrășa serios.
Despre autor
George Kalantzis și-a început cariera ca pușcaș marin decorat, cu peste zece ani de serviciu credincios și desfășurări în Irak și Afganistan. A lucrat cu toată lumea, de la atleți profesioniști, celebrități, directori ocupați și alături de unii dintre cei mai buni antrenori de forță din lume.
Astăzi își petrece cea mai mare parte a timpului antrenând la Equinox din Boston și, în afara serviciului, cu superba lui fetiță. Vă rugăm să nu ezitați să îl salutați pe Instagram, Facebook, Twitter și YouTube, deoarece îi place să se întâlnească și să se conecteze cu oameni noi.
.