După ultima mea întâlnire de powerlifting din octombrie, mi-am stabilit un obiectiv simplu: să mă ghemuiesc la 600 de lire sterline înainte ca eu și soția mea să avem primul nostru copil, care urma să se nască pe 5 februarie. Pe 7 februarie, în jurul orei 11:30 dimineața, mi-am atins acest obiectiv și, aproximativ 18 ore mai târziu, s-a născut frumoasa noastră fiică, Clara.
Vorbim despre a fi la limită. Ea este singurul lucru pentru care aș putea fi mai entuziasmat decât cele 600 de ghemuit. Vreți să vedeți o poză drăguță cu ea? Bineînțeles că vreți!”
Cu Clara dormind lângă mine în timp ce scriu aceste rânduri, am avut timp să reflectez asupra călătoriei de la un ghemuit 570 în octombrie la un ghemuit 600 în februarie (aproximativ 17 săptămâni). Ca și în cazul primei mele ridicări de 600 de deadlift și a primului meu bench press de 400, au existat o mulțime de lecții pe parcurs.
1. Stabiliți un termen limită
Cum se spune, „Un obiectiv este un vis cu un termen limită”. Stabilirea unui termen limită ferm pentru orice obiectiv vă responsabilizează, mai ales o dată care nu poate fi schimbată. Acesta este motivul pentru care competiția activă în powerlifting este atât de motivantă; indiferent dacă ești pregătit sau nu, ziua competiției este stabilită în piatră. Ar fi bine să fii pregătit să te prezinți și să ridici.
Data eminentă a nașterii noastre a fost incredibil de motivantă pentru că știam că voi avea mult mai puțin timp și energie pentru a mă antrena odată ce va sosi Clara. Să mă ghemuiesc la 600 de kilograme pe fondul scutecelor murdare și al nopților nedormite suna aproape imposibil, așa că m-am apucat de treabă și m-am apucat de treabă.
2. Aveți un plan ferm, ținut lejer
Știam că adăugarea a 30 de kilograme la ghemuirea mea în 4 luni va fi o provocare, mai ales că adăugasem doar aproximativ 10 kilograme în anul precedent. M-am uitat în urmă la abordările care funcționaseră bine pentru mine în trecut, și s-a dovedit că cel mai mare progres pe care îl făcusem vreodată la o singură ridicare într-un interval de timp similar a fost presa de la bancă în ceea ce a evoluat în programul Bench Like A Beast.
Așa că am urmat un plan similar, dar știam că va trebui să fac schimbări pe parcurs. Am avut în continuare o zi cu volum mare/intensitate medie și o zi cu volum mic/intensitate mare. Am folosit în continuare o mulțime de variații de ghemuit pentru a ținti punctele slabe. Cu toate acestea, greutatea exactă de pe bară era mult mai puțin strictă decât la Bench Like A Beast, și am învățat să forțez din greu atunci când mă simțeam bine și să mă retrag atunci când eram obosit.
În principiu, aveam un plan ferm, dar nu m-am speriat atunci când nu l-am putut urma perfect. Întotdeauna am avut sesiuni de antrenament productive, chiar dacă asta însemna să fac un pic mai puțină greutate sau să folosesc un exercițiu ușor diferit pentru a lucra în jurul unei accidentări.
3. Nu vă fie teamă să vă specializați
Să investiți atât de mult timp și energie în genuflexiuni a însemnat să reduceți antrenamentul meu pentru ridicarea greutății moarte. Recuperarea este o resursă finită și, uneori, trebuie să tragi înapoi accelerația la o ridicare, astfel încât să poți fi pregătit să împingi o alta cât mai tare posibil.
Am păstrat ridicările de greutăți destul de ușoare (nu am depășit niciodată 75%) și le-am limitat la o zi pe săptămână. Am făcut doar ridicări sumo deadlifts și RDL-uri, deoarece erau mai ușoare pentru spatele meu și îmi construiau șoldurile și fesele, ceea ce părea să mă ajute la ghemuit.
S-a spus de multe ori: este greu să faci toate cele trei ridicări de concurs să urce în același timp, mai ales dacă te antrenezi de mulți ani. Este în regulă să te specializezi într-o singură ridicare pentru un timp și să le pui pe celelalte pe control de croazieră.
4. Atacă-ți punctele slabe
Antrenamentul punctelor slabe nu este un concept nou în powerlifting. „Ești la fel de puternic ca veriga ta cea mai slabă”, după cum se spune, și este adevărat: atunci când greutățile devin foarte grele, cel mai slab grup muscular și/sau cel mai mare defect de tehnică va fi expus. Selecția exercițiilor tale trebuie să vizeze punctele tale slabe dacă vrei să continui să devii mai puternic.
Principalele mele puncte slabe au fost/sunt:
- Bar în derivă înainte în timp ce mă ghemuiesc în jos
- Genunchii cedează atunci când mă ghemuiesc foarte adânc
- Bar înclinându-se/rotindu-se în partea stângă
Multe dintre aceste puncte slabe nu se arătau până când greutățile deveneau mai grele, așa că am folosit preventiv variații de ghemuire pentru a mă ajuta să „simt” când apar. Cel mai bun antrenor nu este o persoană, ci un exercițiu care oferă un feedback instantaneu pentru a vă învăța ce este bine și ce este rău.
Variațiile pe care le-am folosit:
- Front squats (pentru a învăța strângerea părții superioare a spatelui și pentru a preveni deriva înainte)
- Pin squats (pentru a preveni răsucirea/înclinarea)
- Concentric pause squats (pentru a preveni cedarea genunchilor)
Aceste variații au funcționat bine pentru mine, dar cu siguranță nu vor funcționa pentru toată lumea. Treaba voastră este să descoperiți care variații vă vindecă slăbiciunile și apoi să le folosiți cu fidelitate.
5. Antrenează-te într-o stare de excitație scăzută
Am mai scris despre acest lucru înainte, dar merită repetat: nu poți fi întotdeauna super entuziasmat în timpul fiecărei sesiuni de antrenament. De fapt, cu cât nivelul de excitare este mai scăzut în timpul antrenamentului, cu atât mai mult va crește performanța dvs. atunci când chiar trebuie să vă entuziasmați (adică să vă testați 1RM, de preferință la o întâlnire). Nu ar trebui să trebuiască să te pocnești în față și să rupi shot-uri de whisky doar pentru a te ghemui 80% pentru câteva serii de 3 (crede-mă, am fost acolo). Și dacă simțiți că trebuie să o faceți, trebuie să vă reevaluați recuperarea și disponibilitatea de a vă antrena.
Gândiți-vă la asta ca la Star Power în Guitar Hero (își mai amintește cineva acel joc?). Star Power îți oferă tone de puncte suplimentare pentru fiecare notă pe care o atingi atunci când o folosești, așa că vrei să o păstrezi pentru o parte a cântecului cu multe note. Nu o irosiți pe un simplu riff de versuri simple; asta e ca și cum ați adulmeca un capac de amoniac în timpul unei sesiuni de antrenament obișnuit. În schimb, păstrați-vă Star Power pentru marele solo de chitară, care este echivalentul Guitar Hero de a atinge maximul.
În timpul celor 17 săptămâni care au dus la cele 600 de ghemuituri, nu am folosit nicio cofeină înainte de antrenament sau tehnici de psihiatrie, cu excepția celor mai grele trei sesiuni de ghemuit. Așadar, din totalul de 68 de sesiuni de antrenament, toate, cu excepția a trei dintre ele, au fost „low arousal”. În acest fel, când a fost momentul să ating 600, am avut asul meu în mânecă și chiar am simțit o creștere a performanței.
6. Ascultați-vă antrenorul și/sau partenerii de antrenament
The Strength House este o comunitate uimitoare de ridicători cu aceeași mentalitate. Sunt incredibil de binecuvântat să ajung să mă antrenez alături de Greg, Nancy și o grămadă de alți oameni puternici și motivați în fiecare zi. Dar a avea parteneri de antrenament grozavi merge dincolo de motivație. În cele din urmă, partenerii tăi de antrenament se transformă în antrenorii tăi fără ca tu să-ți dai seama.
În timpul căutării celor 600, Greg și Nancy mi-au oferit feedback util pentru a face procesul mai ușor și pentru a evita blocajele rutiere. Nancy mi-a dat indicii despre răsucirea/înclinarea barei în stânga mea, ceea ce ar fi putut deveni foarte urât pentru că nu puteam să o simt. Greg a fost rapid să-mi semnaleze când poziția mea era greșită, ceea ce a dus la o prăbușire a genunchiului și la o pierdere de salt din gaură. Iar distribuția rotativă de ridicători care se antrenează cu noi în timpul ridicării personalului a fost întotdeauna bucuroasă să ajute la reperarea și executarea monoliftului, care necesită nu mai puțin de patru persoane.
Ar fi fost ușor pentru Greg și Nancy să nu spună nimic critic despre ghemuirea mea, doar pentru a-mi menaja sentimentele. De asemenea, ar fi fost ușor pentru mine să le ignor sfatul și să mă conectez așa cum am planificat. Dar trebuie să existe o dorință de a antrena și o dorință de a fi antrenat pentru ca relația antrenor-atlet să înflorească, chiar dacă sunteți doar parteneri de antrenament. Se pare că, în cele din urmă, partenerii tăi de antrenament vor ști mai multe despre tine decât știi tu despre tine însuți.
7. Ia-ți pregătirea mentală în serios
A fost nevoie de trei încercări separate pentru a mă ghemui în cele din urmă la 600 de metri. Am ratat-o pe 24 ianuarie, apoi din nou pe 4 februarie (nu v-aș recomanda să vă atingeți maximul la ghemuit a doua zi după ce Patriots au câștigat Super Bowl și ați zdrobit IPA-uri duble de la prânz).
Cu un an în urmă, acest tip de eșec m-ar fi zdrobit mental. Teama de a eșua din nou m-ar fi împiedicat să încerc măcar. Dar, în perioada premergătoare ultimei mele întâlniri din octombrie, am început să-mi iau pregătirea mentală la fel de în serios ca și pregătirea fizică.
Menta va eșua întotdeauna înaintea corpului. Dacă nu crezi că poți să ridici greutatea, nu o vei face. Dacă lași gândurile de îndoială sau de autoconvingere negativă să se strecoare în mintea ta, soarta ta este pecetluită chiar înainte de a atinge bara. Blocarea acestor lucruri poate fi dificilă, dar, ca orice altceva, rezistența mentală necesită practică.
Am dezvoltat o rutină consistentă care m-a ajutat să mă concentrez și să blochez gândurile negative de fiecare dată când mă apropiam de bară. În primul rând, mă holbam la zimțarea centrală a barei în timp ce îmi puneam mâinile și picioarele la locul lor (am împrumutat această abordare de la Greg). Protuberanțele din zimțuire arată ca niște dinți de rechin (marele rechin alb este animalul meu spiritual oficial), iar acest lucru îmi amintea să atac bara așa cum un rechin își atacă prada. M-aș imagina literalmente făcând acest lucru:
După ce am intrat în capul unui prădător apex, m-aș uita la bannerul mare de la Strength House aflat chiar vizavi de sală. M-aș holba la al doilea „T” de pe banner, care în mintea mea înseamnă „Tony” și îmi amintește să cred în mine. Chiar și după două ratări la 600, această rutină m-a împiedicat să mă gândesc la partea negativă și m-a ajutat să mă concentrez pe sarcina care aveam de îndeplinit.
Pentru mai multe informații despre cum să vă construiți propria rutină înainte de ridicare, citiți Positive Self-Talk for Instant Strength Gains and 30 Seconds of Undivided Attention.
Lecții de la Iron
Se pare că powerliftingul seamănă foarte mult cu parentingul. Poți citi toate cărțile pe care le dorești, dar singura modalitate de a învăța cu adevărat ceea ce contează cel mai mult este să experimentezi pe propria piele. Nu sunt sigur care este echivalentul parental al ghemuirii a 600 de kilograme, dar până când voi afla, sper că aceste șapte lecții vă pot ajuta să vă atingeți următorul obiectiv de ridicare a greutăților.
.