Majoritatea tratamentelor prescrise în mod obișnuit pentru durerea de vițel și tendonul lui Ahile nu sunt pe deplin eficiente, deoarece nu reușesc să ia în ecuație rolul pe care vițeii și tendonul lui Ahile îl joacă în pasul de alergare.
Cel de-al patrulea articol din seria noastră „Build a Better Runner” (citiți primul, al doilea și al treilea articol) identifică modul în care vițeii și tendonul lui Ahile sunt activate în timpul alergării. Acest lucru oferă o perspectivă asupra modului în care alergătorii își pot concentra mai bine eforturile asupra consolidării acestor zone pentru a preveni accidentările și a alerga mai eficient.
Vălpicioarele
Vălpicioarele sunt formate din doi mușchi: gastrocnemius și soleus. Gastrocnemius are două „capete”, care alcătuiesc partea superioară mai cărnoasă a vițelului, în timp ce soleus este partea inferioară mai subțire a mușchiului.
Este o concepție greșită că vițeii ajută la propulsia corpului înainte la desprinderea vârfurilor în timpul pasului de alergare. Cercetările recente și înțelegerea mecanicii alergării arată că nu este așa.
De fapt, vițelul este cel mai activ în momentul în care piciorul intră în contact cu solul și începe să genereze extensia șoldului pentru a-l propulsa pe alergător înainte.
Această realizare răstoarnă total abordarea de tratament a leziunilor la nivelul gambei. Mai degrabă decât să efectuăm ridicări ale gambei pentru a îmbunătăți forța absolută, trebuie să ne uităm la modul în care putem reduce sarcina pe gastrocnemius atunci când piciorul intră în contact cu solul.
Acest lucru se realizează prin îmbunătățirea formei de alergare – în mod special, asigurându-vă că generați o extensie adecvată a șoldului din partea mușchilor ischiogambieri și a feselor, astfel încât piciorul să treacă pe sub corp într-o poziție îndoită, ceea ce ia presiunea de pe gastrocnemius.
Cum să întăriți vițeii și să preveniți leziunile
Din moment ce știm acum că gastrocnemius și soleus nu sunt activate sau folosite în principal în momentul plecării piciorului, ridicările generice ale vițeilor nu sunt exerciții eficiente de întărire specifice alergării.
În schimb, trebuie să preveniți leziunile vițeilor în două contexte. În primul rând, întăriți șoldurile și fesele pentru a vă asigura că generați suficientă putere pentru a împiedica piciorul să fie drept când trece pe sub corp. În al doilea rând, întăriți mușchii gambei în același mod în care sunt folosiți în timpul alergării. Acest lucru se realizează prin îndoirea ușoară a genunchiului și aplicarea unei presiuni în jos – exact ca în momentul în care piciorul atinge solul și începe să se împingă înapoi în timpul alergării.
Dacă suferiți de întinderi frecvente ale gambei, efectuați aceste exerciții de întărire:
Theraband Drive Back
Instrucțiuni: Cu piciorul sau călcâiul atașat la un aparat cu cablu, stați cu fața la structură. Stați în echilibru pe un picior (este OK să vă țineți de un alt obiect pentru echilibru) și aduceți piciorul ușor în fața dvs. Conduceți înapoi cu piciorul în bandă. Concentrează-te pe generarea mișcării de la fese și ischiogambieri. Aduceți încet piciorul înapoi în sus și repetați. Efectuați 20 până la 25 de repetări cu fiecare picior.
Single-Leg Glute Bridge
Instrucțiuni: Întindeți-vă pe spate, cu un picior îndoit, cu piciorul pe podea (sau o minge de stabilitate pentru un plus de dificultate), iar celălalt picior plat pe sol. Ridicați încet pelvisul de la sol prin contractarea feselor și a trunchiului, menținând în același timp omoplații lipiți de sol. Efectuați 15 până la 20 de repetări pe fiecare picior.
Donkey Kicks With Theraband
Instrucțiuni: Începeți în patru labe. Introduceți un theraband astfel încât un capăt să fie înfășurat în jurul genunchiului și celălalt în jurul tălpii piciorului. Întindeți piciorul în spate și în sus, concentrându-vă pe contracția cu fesele. Efectuați între 15 și 20 de repetări pe fiecare picior.