Dieta de 8 săptămâni pentru glicemie se bazează pe un stil de alimentație mediteranean – unul cu un conținut scăzut de carbohidrați amidonoși, ușor de digerat, dar plin de vitamine și flavonoide care luptă împotriva bolilor. Numeroase studii au arătat că oamenii nu numai că obțin multiple beneficii pentru sănătate de pe urma acestei diete, dar și că se țin bine de ea (spre deosebire de cei care urmează o dietă săracă în grăsimi), deoarece o găsesc ușoară și plăcută. În această selecție din cartea Dr. Clare Bailey & Dr. Sarah Schenker The 8-Week Blood Sugar Diet Cookbook, aflați cele 7 principii pentru o dietă mediteraneană săracă în carbohidrați, care a fost clasificată drept una dintre cele mai bune diete din 2019 de către U.S. News & World Report.
1. Minimizați sau evitați „chestiile albe”. Principalii vinovați sunt pâinea, pastele, cartofii, cerealele procesate și orezul – toți carbohidrații rafinați și cu amidon care se transformă rapid în zaharuri în sânge. Treceți în schimb la quinoa, cereale integrale, fasole și linte, deoarece și acestea sunt bune și sățioase. Evitați să mergeți doar pe brun: orezul brun este OK, dar unele pâini integrale conțin zahăr adăugat, iar fibrele suplimentare adăugate au de obicei doar un impact mic asupra reducerii încărcăturii de carbohidrați.
2. Reduceți imediat zahărul, dulciurile, băuturile și deserturile. Oferim o mulțime de rețete pentru alternative sănătoase. Scopul este să vă înțărcați de zahăr.
3. Mâncați mai multe legume. De fapt, mâncați un curcubeu, de la sfecla mov, trecând prin ardeii roșii și galbeni, până la verdele cu frunze închise … . Legumele fără amidon sunt, de asemenea, o modalitate excelentă de a vă completa cu toți acei fitonutrienți vitali. Am inclus o mulțime de sfaturi și rețete simple pentru a vă face legumele irezistibil de delicioase, în speranța că acest lucru îi va încuraja chiar și pe cei mai reticenți consumatori de legume să își mărească aportul, astfel încât legumele să reprezinte jumătate din fiecare farfurie.
4. Includeți câteva fructe, dar în mod ideal nu mai mult de 1 sau 2 porții pe zi. Optați pentru fructe de pădure, mere și pere – fără coajă, deoarece aici se află cei mai mulți nutrienți. Și evitați sau reduceți la minimum consumul de fructe „tropicale” bogate în zahăr, cum ar fi mango, ananas, pepene galben și banane.
5. Includeți multe proteine de înaltă calitate (cel puțin 1½ până la 2 uncii pe zi). Organismul nu stochează proteine, așa că trebuie să mențineți un nivel adecvat în dieta dumneavoastră pentru a evita pierderea de mușchi. De asemenea, ajută la reducerea poftei de mâncare. Carnea procesată (de exemplu, șuncă, salam, cârnați) trebuie consumată cu moderație. Proteinele de înaltă calitate includ carnea, peștele gras, ouăle, fructele de mare, tofu, soia și, într-o măsură mai mică, nucile, năutul, quinoa, lintea.
6. Bucurați-vă de produsele lactate și consumați mai multe grăsimi și uleiuri sănătoase. Până de curând, produsele lactate integrale erau evitate din cauza unei temeri greșite că acestea sunt rele pentru dumneavoastră. În 2014, o analiză sistematică realizată de British Heart Foundation*, care a analizat rezultatele a aproape 80 de studii la care au participat peste o jumătate de milion de persoane, nu a găsit nicio dovadă că consumul de grăsimi saturate duce la un risc mai mare de boli de inimă. De fapt, s-a constatat că persoanele cu niveluri mai ridicate în sânge ale unei anumite grăsimi saturate numite acid margaric (cel pe care îl găsiți în lapte și în produsele lactate) prezentau un risc mai scăzut de boli de inimă. În aceste zile încurajez oamenii să consume mai multe grăsimi, cum ar fi uleiul de măsline, iaurtul, brânza, nucile, creveții, avocado și laptele de cocos. Acestea fac ca mâncarea să aibă un gust mai bun. Ele sunt o sursă excelentă de energie cu ardere lentă. Și, deși uncie cu uncie sunt mai bogate în calorii decât carbohidrații, te mențin sătul pentru mai mult timp. Adăugarea de grăsimi la alimentele bogate în amidon (unt la cartofi, de exemplu), va încetini de fapt rata la care amidonul este descompus în zaharuri și absorbit. Consumul de uleiuri sănătoase îmbunătățește, de asemenea, absorbția vitaminelor esențiale liposolubile (A, D, E și K).
7. Aduceți oțetul! S-a constatat că oțetul ajută la reducerea greutății și a grăsimii viscerale (abdominale), îmbunătățește lipidele și sensibilitatea la insulină, așa că nu este surprinzător faptul că apare într-un număr de rețete din această carte. Într-un studiu recent**, oamenii de știință au constatat că adăugarea a 2 lingurițe de oțet la o masă a redus cu 20% creșterea bruscă a glicemiei după masă, în timp ce subiecții unui alt studiu***, cărora li s-a cerut să consume o lingură de oțet pe zi timp de 12 săptămâni, au pierdut cu aproximativ 4 uncii mai mult decât cei care au luat o băutură placebo. S-a demonstrat că oțetul suprimă pofta de mâncare și, de asemenea, întârzie descompunerea alimentelor în zaharuri în intestin.
** http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20068289
*** http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661687
Pentru un plan de dietă pas cu pas și rețete gustoase, ridicați un exemplar al cărții THE 8-WEEK BLOOD SUGAR DIET COOKBOOK.