Toți avem nevoie de cantități diferite de nutrienți și calorii, iar același lucru este valabil și pentru apă. Iată câțiva factori de luat în considerare dacă vă întrebați câtă apă ar trebui să beți zilnic.
Vârsta dumneavoastră
Nu există nicio îndoială că un copil nu ar trebui să aibă nevoie de aceeași cantitate de apă ca un adult. Institutul de Medicină (IOM) recomandă ca bărbații care au peste 19 ani să bea aproximativ 101 uncii (aproximativ 13 căni) de apă pe zi, iar femeile să bea aproximativ 74 de uncii (aproximativ 9 căni).
În realitate, intervalul este uriaș, iar unele persoane pot avea nevoie de mai multă apă decât altele, pe baza setei și a funcției renale.
Cantitatea este mult mai mică pentru un om mic. Un copil care are între 4 și 8 ani ar trebui să bea aproximativ 5 căni (40 de uncii) de apă în fiecare zi. Pentru copiii cu vârste cuprinse între 9 și 13 ani, cantitatea crește la 7 până la 8 căni (56 până la 64 de uncii). Iar la vârste cuprinse între 14 și 18 ani, aportul de apă ar trebui să varieze între 8 și 11 căni (64 și 88 de uncii) pe zi.
Dacă sunteți însărcinată sau alăptați
Apa este super importantă pentru funcționarea zilnică a organismului, așa că este extra necesară atunci când creșteți un copil! În timpul sarcinii, apa este esențială pentru a forma lichidul amniotic și pentru a produce sânge suplimentar.
Femeile însărcinate ar trebui să se străduiască să consume aproximativ 10 căni (80 de uncii) de apă în fiecare zi.
Păstrați această hidratare și după naștere! Laptele matern conține cantități mari de apă, care vă menține copilul hidratat. Dacă vă lipsește departamentul de apă în timpul alăptării, acest lucru vă poate afecta producția de lapte. IOM recomandă să beți aproximativ 13 căni (104 uncii) de apă pe zi în timpul alăptării.
Unde locuiești
Vremea caldă și însorită vine cu mai mult decât un bronz – implică și transpirație! Transpirația este modalitatea prin care corpul dvs. își reglează temperatura și vă menține răcoarea. Menținerea hidratării este deosebit de importantă dacă sunteți activ în acest tip de vreme.
Dacă locuiți sau vizitați munții sau o locație la altitudine mare, veți avea nevoie, de asemenea, de mai multă apă. Cu cât vă ridicați mai sus, cu atât mai puțin oxigen există. Acest lucru face ca organismul tău să lucreze mai mult pentru a menține nivelul de oxigen, ceea ce te face să respiri mai greu și să folosești mai multă apă.
Dacă nu bei suficient, corpul tău poate pierde între 2 și 3 litri de lichid în primele câteva zile la altitudini mari.
Dacă faceți exerciții fizice (în special în medii fierbinți)
Simțiți că transpiri suficient cât să umpli o piscină în timpul unui antrenament intens? Sau observați că vă simțiți mai ușor după un antrenament HIIT? Ei bine, aceasta este de fapt o pierdere de apă. Reprizele lungi de exerciții fizice în medii fierbinți pot cauza pierderea a mai mult de 1 litru de lichid corporal în fiecare oră.
Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă hidratarea înainte de activitatea fizică pentru a permite corpului dumneavoastră să absoarbă acel lichid și pentru a preveni pierderea a mai mult de 2 la sută din greutatea corporală din cauza pierderii de apă. Pentru a face acest lucru, beți între 16 și 20 de uncii de lichid cu 4 ore înainte de a face exerciții fizice.
În timpul exercițiilor fizice, concentrați-vă pe ceea ce vă spune setea. Dacă este un antrenament foarte lung, luați în considerare alegerea unei băuturi care are 6 până la 8 la sută carbohidrați.
După ce ați terminat exercițiul, asigurați-vă că mai beți încă 16 până la 24 de uncii pentru fiecare kilogram de greutate de apă pe care ați pierdut-o.
Simțirea de boală poate implica pierderea poftei de mâncare sau lucruri care vin în sus (sau afară 💩). Cu toții am auzit recomandarea de a „bea multe lichide” și nu este greșită!
Academia de Nutriție și Dietetică spune că, de obicei, obțineți aproximativ 20 la sută din apa de care aveți nevoie din alimente. Dacă nu mâncați și pierdeți fluidele corporale, nivelul de hidratare poate scădea rapid. Este deosebit de important să rămâneți hidratat dacă aveți febră.
Nu există o cantitate specifică pe care ar trebui să vă propuneți să o beți atunci când sunteți bolnav – concentrați-vă doar pe obținerea de suficiente lichide fără a exagera. Țintește cantitatea recomandată în funcție de vârsta ta, bând-o încet și constant!
.