Sărituri cu genunchii înalți (sărituri „A”)
Mergeți genunchiul în sus cu forță, ridicându-vă de la sol. Păstrați mișcările în principal în planul sagital. Păstrați piciorul dorsiflexat, ceea ce înseamnă că degetele de la picioare sunt trase în sus spre tibie. Aceasta este o mică săritură, deoarece aterizați pe același picior și apoi schimbați. (Derulați în jos pentru videoclipuri cu toate exercițiile.)
Cercetați cu genunchii înalți
Similar cu săriturile „A”, dar în loc de săritură există o tranziție rapidă de la un picior la celălalt, exact ca la alergare. Concentrează-te pe ruperea planului vertical cu coapsa de fiecare dată.
Salturi „B”
Este la fel ca la săritura „A”, doar că după ce conduci genunchiul în sus, apoi întinzi genunchiul. Extinderea genunchiului are loc în mod pasiv, pe măsură ce trageți piciorul înapoi în jos cu ajutorul feselor și al mușchilor, lăsând piciorul la sol.
Călăngi din fund (de la călcâi la fund)
Călănirile tradiționale din fund sunt de obicei executate incorect, balansând călcâiul într-o jumătate de cerc spre fund. În schimb, trageți ținta în sus într-o linie dreaptă spre partea de jos a fundului sau spre partea de sus a mușchilor. Pentru a face acest lucru, permiteți genunchiului să vină în față, dar nu la fel de sus ca în cazul exercițiului cu genunchii înalți.
Power skip
Acesta are aceleași puncte ca și săriturile „A”, cu excepția faptului că urmăriți mai multă înălțime. Momentul este creat prin împingerea genunchiului în sus și, de asemenea, prin împingerea cu forță de la sol.
Exercițiu de carioca
Cercetarea se realizează în cea mai mare parte în planul sagital, dar stabilizarea are loc și în planul frontal. Exercițiul carioca este o mișcare în sens lateral care necesită adducție/abducție și coordonare. Întoarceți-vă cu fața în lateral și încrucișați piciorul de tragere în față și apoi în spate și continuați în direcția laterală. Continuați cu fața în aceeași direcție pentru întoarcere.
Bounding
Boundingul este un exercițiu de alergare de intensitate mai mare conceput pentru a îmbunătăți puterea și eficiența. În esență, bounding este doar o alergare exagerată cu multă deplasare verticală și orizontală. Încercați atât înălțimea cât și distanța cu fiecare pas. Pentru a nu sări, încercați să alergați 5-10 metri înainte de a începe exercițiul. Acestea pot fi efectuate pe teren plat sau în urcare.
Strides
Strides sunt doar sprinturi controlate. Creșteți treptat viteza pentru 30-40 de metri și apoi mențineți viteza mare cu o formă bună și controlată pentru încă 40-60 de metri. Cheia este să nu vă încordați sau să nu sprintați din plin. Faceți să pară ușor. Îmi plac 70-100 de metri pentru acestea pe o suprafață relativ moale, cum ar fi o pistă cauciucată sau gazon.
.