Cine nu-și dorește un six-pack? A avea o burtă strânsă și întinsă este un obiectiv foarte valoros, dar ceea ce majoritatea oamenilor nu realizează este că există patru grupe musculare diferite pe care trebuie să le lucrezi pentru a reuși acest lucru! Ne pare rău să vă spunem, dar abdomenele pur și simplu nu vor fi de ajuns.
În partea laterală a abdomenului se află oblicii abdominali externi și oblicii abdominali interni. Oblicii externi se află deasupra a tot și pot fi simțiți chiar sub braț. Oblicii interni sunt mușchi mai profunzi. Aceștia se află sub oblicii externi și ajută la stabilizarea posturii tale. Cei mai profunzi mușchi sunt cunoscuți sub numele de transversus abdominis. Acești mușchi se întind orizontal de-a lungul mijlocului dumneavoastră. Grupul de mușchi care creează aspectul de six-pack și care fură toată gloria este abdomenul drept. Aceștia se întind de la stern până la pelvis și vă ajută să vă flexați coloana vertebrală în timpul mersului. pentru a tonifia corespunzător acești mușchi, va trebui să vă angajați într-o serie de mișcări. Co-fondatoarea Carbon38, Caroline Gogolak, este aici pentru a vă demonstra următoarele 9 mișcări care vă vor lucra întregul nucleu, chiar și acei mușchi profunzi pe care nu îi puteți vedea, în timp ce antrenorul din New York, Joan Pagano, le explică. Aruncați o privire:
Roll Back
Funcționează: Rectus abdominisPagano spune:Stați drept, cu genunchii îndoiți la 90 de grade și picioarele întinse pe podea. Trageți trunchiul aproape de coapse, întinzând brațele în față la nivelul umerilor, cu palmele în jos. Expirați, trăgând buricul spre coloana vertebrală în timp ce vă rostogoliți înapoi pe coccis, curbând coloana vertebrală în formă de „C”. Inspirați și realiniați coloana vertebrală pentru a vă îndrepta în sus.
Twisting Roll Back
Funcționează: Oblicii interni și externi, abdomenul dreptPagano spune: Cu brațele întinse în față, efectuați un roll-back, curbând coloana vertebrală în formă de „C”. Răsuciți trunchiul într-o parte, îndoind un cot și trăgându-l înapoi la nivelul umerilor, în timp ce întindeți celălalt braț până la genunchiul opus. Întindeți ambele brațe în față și reveniți la start. Repetați pe cealaltă parte.
3. Sit-Ups cu o minge medicinală
Funcționează: Transversus abdominis, rectus abdominis, oblici interni și externi Antrenorul personal Jimmy Minardi spune: Țineți o minge medicinală deasupra capului și înclinați-vă până jos. Ridicați din centrul spatelui în poziția șezând, păstrând mingea deasupra capului. Pentru a face acest lucru mai provocator, găsiți o placă înclinată la sala de sport, sau cumpărați una pentru aproximativ 50 de dolari. Agățați picioarele sub partea de sus a plăcii. Înclinarea în jos și greutatea suplimentară adaugă o provocare suplimentară pentru mușchii abdominali. Creșteți unghiul plăcii și greutatea mingii pentru rezultate mai bune.
Kneeling Crunch
Funcționează: Rectus abdominis, oblici interni și externiPagano spune: Îngenuncheați cu un braț stabilizat direct sub umăr, întinzând celălalt braț în față la nivelul umărului și piciorul opus înapoi la înălțimea șoldului. Expirați, contractați abdomenul și rotunjiți spatele spre tavan în timp ce duceți cotul la genunchi, întorcând palma în sus. Repetați pe cealaltă parte.
Gândacul mort
Funcționează: Transversus abdominis, oblici interni și externiPagano spune:Întindeți-vă pe spate cu picioarele ridicate, genunchii îndoiți peste șolduri și gambele paralele cu podeaua. Întindeți brațele spre tavan, cu palmele în față, și trageți abdomenul strâns, aducând buricul spre coloană. Expirați, coborând brațul și piciorul opus spre podea, aducând genunchiul rămas peste piept. Păstrați în permanență partea inferioară a spatelui conectată la podea – nu vă arcuiți. Repetați pe cealaltă parte.
Lunge Split Jacks
Funcționează: Rectus abdominisMinardi spune: Stați cu picioarele într-o poziție eșalonată, piciorul stâng în fața celui drept, la o distanță de doi sau trei picioare, apoi coborâți corpul într-o poziție ghemuită divizată. Săriți în sus și loviți picioarele în foarfecă, aterizând cu piciorul drept în față. Imediat ce picioarele aterizează, coborâți corpul într-o ghemuire divizată.
Toe Dip
Lucrează: Transversus abdominisPagano spune: Stați drept, cu ambii genunchi îndoiți în față, cu picioarele întinse pe podea. Aplecați-vă pe spate pe coate, cu omoplații în jos și împreună. Strângeți abdomenul, glisând mâinile sub partea inferioară a spatelui pentru sprijin, cu palmele orientate în jos. Ridicați picioarele astfel încât genunchii să fie îndoiți peste șolduri, cu gambele paralele cu podeaua, inspirând și scufundând degetele de la picioare spre covor în timp ce mențineți acele unghiuri drepte la genunchi. Expirați, apoi reveniți la start.
Bicycle Crunches
Funcționează: Oblici interni și externi, mușchii abdominali transversaliMinardi spune:Întindeți-vă pe podea, cu partea inferioară a spatelui lipită de sol; trageți abdomenul în jos pentru a ținti mușchii abdominali profunzi. Întrepătrundeți degetele și puneți mâinile în spatele capului. Începeți prin a aduce genunchii spre piept, ridicând omoplații de la sol. Îndreptați piciorul drept până la un unghi de aproximativ 45 de grade față de sol, în timp ce întoarceți partea superioară a corpului spre stânga, aducând cotul drept spre genunchiul stâng. Asigurați-vă că se mișcă cutia toracică, nu doar coatele. Repetați pe cealaltă parte. Ar trebui să creați o acțiune de „pedalare”; faceți acest exercițiu cu o mișcare lentă și controlată.
„Jean-Zip”
Lucrează: Transversus abdominisPagano spune: Puteți face această mișcare în mod discret, în orice moment al zilei. Ca și cum ați închide fermoarul unei perechi de blugi strâmți, „scoateți abdomenul” trăgând buricul spre coloană și apoi în sus, ridicând podeaua pelviană. Această mișcare angajează acei mușchi abdominali profunzi pentru a aplatiza burta – este mușchiul care se află chiar sub fermoar. mișcări grozave! Nu-i așa că vă simțiți nucleul mai strâns doar privindu-le?Care sunt exercițiile voastre preferate pentru nucleu?Sursa: ShapeSă-ți duci exercițiile de bază la următorul nivel. În episodul 5 al emisiunii The DailyHiit Show, Jacqui se angajează în flotări glisante care îți fac abdomenul să lucreze! Check it out:https://www.youtube.com/watch?v=l6l5Fzu9hV0&feature=youtu.be