9 Lucruri pe care nu ar trebui să le faci niciodată în ziua abdominală

Creierul pe abdomen poate părea o mișcare destul de simplă. Desigur, dacă ar fi atât de ușor, toată lumea ar avea un pachet de șase. Multe lucruri pot merge prost între acele seturi de abdomene și mijlocul tău cizelat.

Multe dintre aceste întoarceri greșite sunt făcute în bucătărie, servind doar pentru a vă umple burta în loc să vă îndepărteze grăsimea de pe burtă. Dar o mulțime de lucruri pot merge prost și în timpul antrenamentului pentru abdomene.

Am identificat primele nouă lucruri pe care nu ar trebui să le faceți niciodată în ziua abdominală. Și înainte de a le tasta, bineînțeles că ne dăm seama că nu aveți nevoie de o „zi dedicată ab”. Ați putea face aceste greșeli dacă vă antrenați abdomenul zilnic, de două ori pe săptămână sau oricum o faceți.

Desigur, a sări peste antrenamentul pentru abdomen cu totul ar fi cea mai mare greșeală pe care ați putea-o face!

Se poate ca pachetul de șase să fie ceea ce râvniți, dar există mai mulți mușchi cu care ar trebui să fiți familiarizați. Primul este mușchiul drept abdominal, o teacă largă și subțire care se întinde între stern și pelvis. Acesta are două funcții principale: flexia înainte a trunchiului și ridicarea bazinului.

Oblicii, atât cei interni cât și cei externi, se întind de-a lungul ambelor părți ale trunchiului. Oblicul extern este mușchiul abdominal cel mai exterior, cu fibrele care merg în diagonală de la coastele inferioare până în zona frontală a osului șoldului. Acesta ajută la flexia trunchiului. Lucrează, de asemenea, în timpul rotației trunchiului și al flexiei laterale a trunchiului.

Apoi există mușchiul abdominal transvers, cel mai profund dintre mușchii abdominali. Acesta se desfășoară sub mușchiul abdominal drept. Acest mușchi este implicat în mișcările care au de-a face cu compresia abdominală, cum ar fi atunci când vă sugeți burta făcând planșe. Deoarece nu este vizibil, multe programe nu îl antrenează – ceea ce este o greșeală.

Înțelegând diferiții mușchi ai abdomenului mijlociu și modul în care funcționează, puteți crea mai bine un antrenament care să se adreseze punctelor dumneavoastră tari și slabe. De fapt, în timp ce mușchiul drept abdominal este un singur mușchi, puteți accentua un capăt – regiunea abdominală superioară sau inferioară – prin modificări ale mișcărilor. (Observați că nu am spus „izolați” un anumit aspect al acestuia.)

Pentru a vă concentra în primul rând pe porțiunea superioară, stabilizați-vă partea inferioară a corpului în timp ce vă curbați partea superioară a corpului în jos, reducând distanța dintre cutia toracică și pelvis. Un bun exemplu de mișcare pentru partea superioară a abdomenului este crunch-ul cu cablu, în care partea inferioară a corpului nu se mișcă. Pentru a ținti mai bine regiunea inferioară, este exact invers: Partea superioară a corpului tău este stabilizată și îți ridici picioarele în sus, ceea ce îți încovoaie pelvisul. Un bun exemplu în acest sens este ridicarea picioarelor suspendate.

Câteva mișcări pentru abdomen permit scurtarea la ambele capete, cum ar fi un crunch în care cutia toracică și pelvisul se mișcă unul spre celălalt, ceea ce țintește în mod eficient atât abdomenul inferior, cât și cel superior.

În timpul mișcărilor oblice, vă răsuciți, vă rotiți sau lucrați în plan lateral, cum ar fi atunci când faceți aplecări laterale.

Există literalmente zeci de exerciții pentru abdomen cu greutatea corpului din care puteți alege. Un mare plus: puteți face multe dintre acestea acasă, fără a fi nevoie să mergeți la sală, și nu necesită niciun echipament special.

Inconvenientul? Pe măsură ce deveniți mai puternic, puteți face mai multe repetări sau puteți scădea timpul de odihnă între seturi, dar cu mișcările cu greutate corporală nu există cu adevărat nicio opțiune de a crește sarcina. De aceea, preferăm mișcările cu greutăți pentru abdomen. Pe măsură ce deveniți mai puternici, este mai ușor să adăugați o altă placă la stivă pentru a continua să obțineți câștiguri.

Deși abdomenul conține un procent mai mare de fibre musculare cu contracție lentă decât alte grupe de mușchi scheletici, fibrele cu contracție rapidă alcătuiesc aproape jumătate din musculatura secțiunii mediane. Multe dintre mișcările de greutate corporală pe care le puteți face pentru repetări mari nu vizează în mod eficient aceste fibre cu contracție rapidă. Mai mult, fibrele cu contracție lentă, care sunt mai bine capabile de rezistență, nu răspund la un stimul de antrenament prin creșterea în dimensiuni. În schimb, ele devin mai eficiente din punct de vedere aerob.

Seturile mai grele pentru repetări mici spre moderate sunt ideale pentru a dezvolta aceste fibre cu contracție rapidă, cele predispuse la creștere. Utilizarea rezistenței adăugate pentru a vă antrena cu doar 8-12 repetări va ajuta la construirea cărămizilor care constituie pachetul de șase. În acest sens, antrenarea abdomenului se aseamănă foarte mult cu modul în care vizați alte grupe musculare pentru creștere.

Utilizați abdomene cu cablu și la mașină și adăugați exerciții mai ușoare cu greutate corporală la sfârșitul antrenamentului pentru a incita cu adevărat arderea mușchilor.

Căderea într-o zonă de confort este dușmanul dvs. atunci când vă antrenați abdomenul – sau orice altă parte a corpului. Pe lângă adăugarea de greutate pentru a crește supraîncărcarea unui mușchi țintă, puteți, de asemenea, să creșteți numărul de repetări sau să micșorați intervalele de odihnă dintre seturi.

Consolidarea în progresie este la fel de importantă pentru antrenamentul abdomenului ca pentru orice altă parte a corpului. Pe măsură ce corpul dvs. se adaptează la un stimul de antrenament, trebuie să continuați să creșteți stresul pentru a continua să obțineți câștiguri. Aceasta este partea progresivă a supraîncărcării progresive.

Dacă rutina dvs. pentru abdominali include în mod constant exerciții pentru 3 seturi de 20 de repetări și se pare că faceți aceeași muncă la fiecare sesiune de antrenament pentru abdominali, este timpul să ridicați miza și să vă faceți intenționat antrenamentul mai greu. Pe măsură ce deveniți mai puternic și faceți mai multe repetări cu un anumit exercițiu, creșteți cantitatea de rezistență. Întotdeauna căutați să vă îmbunătățiți față de ceea ce ați făcut înainte.

Prea mulți oameni își păstrează în mod eronat spatele plat atunci când fac abdomene cu cablu și abdomene cu declin și alte mișcări. Menținerea spatelui plat este o moștenire din perioada în care ați învățat forma corectă a exercițiilor pentru rândurile aplecate, ridicările de greutăți, ghemuirile și ridicările laterale aplecate.

Dar luați în considerare acest lucru: Când vă contractați izometric partea inferioară a spatelui pentru a-l menține plat, nu vă puteți contracta în mod activ și mușchii abdominali, care sunt mușchii antagoniști ai părții inferioare a spatelui. Prin urmare, acel spate plat vă împiedică abdomenul să se scurteze.

Când antrenați abdomenul, trebuie să deprindeți ceea ce în alte circumstanțe este un obicei sănătos. Menținerea (blocarea) unui spate plat sau ușor arcuit în regiunea lombară împiedică dezvoltarea abdominală. Cursanții care mențin spatele plat sfârșesc prin a se apleca la șolduri, nu la talie. Numai atunci când vă îndoiți la nivelul taliei reușiți să încrucișați complet mușchii drepți abdominali, ceea ce face ca aceștia să se scurteze; în același timp, musculatura lombară este întinsă pe măsură ce se rotunjește.

Gândiți-vă că coloana vertebrală se curbează în mod controlat la mișcarea concentrică, iar apoi se desface la cea excentrică, în timpul exercițiilor pentru abdomen, pentru a vă concentra mai bine asupra lucrului mai direct asupra mușchiului.

Formulă premium pentru a alimenta rezistența, hidratarea și recuperarea. Mergeți acum!

Dacă vă antrenați cu cabluri sau aparate, nu permiteți niciodată ca plăcile să se „atingă” între repetări. Acesta este momentul în care greutatea atinge fundul împotriva gravitației, iar toată forța pe care ați dus-o cu grijă până la capătul intervalului de mișcare se disipează instantaneu – ceea ce se numește „reflexul de întindere”. Cu greutatea odihnindu-se în esență pe stivă, tensiunea de pe mușchi este eliminată și permite un moment de odihnă atât de scurt.

Este ușor de văzut cu mașinile, dar este mai puțin evident la multe exerciții pentru abdomen, în special la mișcările cu greutatea corpului. La aceste exerciții, sunteți adesea întins pe spate; mișcările necesită de obicei să vă ridicați și să vă ridicați omoplații de pe covor. Cu toate acestea, mult prea des, un individ se întoarce complet înapoi. Acest lucru permite ca următoarea repetență să înceapă dintr-o poziție de repaus.

Păstrarea tensiunii pe mușchiul țintă pe toată durata setului necesită să știți când ați extins prea mult intervalul de mișcare, construind mai multe puncte de „repaus”. În poziția complet întinsă, încă doriți să simțiți tensiune pe mușchi, nu să porniți de la orice fel de poziție de repaus.

Un antrenor neexperimentat va face adesea un set cu intenția de a finaliza cât mai multe repetări posibile – și apoi continuă să le facă cât mai repede posibil. Dar atingerea unei ținte numerice nu ar trebui să fie obiectivul tău în sine; în schimb, ar trebui să fie pe reprize de calitate în care să îți obosești complet abdomenul. Grăbirea prin setul dumneavoastră invită la impuls, ceea ce înseamnă adesea că munca este luată de pe abdomen.

O repetență de calitate presupune începerea fiecărei repetări cu tensiune pe mușchi (vezi Sfatul 5). Duce mușchiul țintă, cel mai adesea un capăt sau altul al mușchiului drept abdominal, printr-o gamă completă de mișcări. Pentru a vă asigura că reduceți la minimum impulsul, mențineți poziția de sus (vârf contractat) pentru un număr de secunde și strângeți conștient abdomenul.

Schimbă-ți atenția de la cantitatea de repetări la calitatea repetărilor. S-ar putea să sfârșești prin a face mai puține repetări în final, dar vei face mușchiul să lucreze mai mult, ceea ce este de fapt ceea ce vrei să faci.

Aceasta este o afirmație pe care probabil ai mai auzit-o, dar haideți să explicăm exact ce înseamnă. Flexorii șoldului sunt un grup de mușchi din partea superioară a coapsei care se atașează sub pelvis, în timp ce mușchii drepți abdominali se atașează deasupra pelvisului. Mulți cursanți lucrează în mod eronat flexorii șoldului crezând că fac o mișcare a abdomenului inferior. Dar există o diferență.

Agățați-vă de o bară de tracțiune și păstrați-vă corpul drept. Acum ridicați picioarele la aproximativ 60 de grade. Observați cum partea inferioară a spatelui dvs. este încă plată – nu a început să se rotunjească. Acesta este un indiciu că abdomenul tău inferior nu este încă angajat; până în acest moment sunt toți flexorii șoldului, deoarece ei sunt responsabili pentru ridicarea picioarelor (flexia șoldului).

Acum continuă să ridici picioarele mult peste punctul în care coapsele sunt paralele cu podeaua – cât de sus poți – și vei vedea cum partea inferioară a spatelui începe să se rotunjească pe măsură ce pelvisul tău se încovoaie în sus. Aceasta este o distincție importantă.

Simpla ridicare a picioarelor nu asigură activarea abdomenului inferior până când nu treceți de un punct în care partea inferioară a spatelui începe să se rotunjească. Din nou, când partea inferioară a coloanei vertebrale începe să se rotunjească, este un semn că abdomenul se scurtează.

Exercițiile cu greutate corporală își au locul lor în antrenamentul pentru abdomen, mai ales spre sfârșitul unui antrenament sau când vă antrenați acasă. Multe se fac cu mâinile așezate în spatele capului, ca mijloc de sprijin. Dar mult prea des, antrenorii vor trage de cap pentru a ajuta mișcarea – ceea ce nu face altceva decât să împingă bărbia în piept.

Tragerea de cap nu vă lucrează abdomenul, dar vă poate perturba alinierea coloanei vertebrale. În timpul exercițiilor fizice, doriți să mențineți alinierea coloanei vertebrale din regiunea lombară până la coloana cervicală. Tragerea de cap nu face decât să vă plaseze gâtul într-o poziție vulnerabilă.

Cu mișcările cu greutate corporală, șansele de deteriorare sunt oarecum limitate, dar este bine să fiți conștienți de poziția coloanei vertebrale și de ceea ce constituie o poziție bună a corpului. Să spunem doar că este o lecție pe care nu vreți să fiți nevoiți să o învățați atunci când faceți ridicări de umeri cu sute de kilograme în mâini.

Orice persoane cred că dacă își strică dieta – de exemplu, înfulecând tort de ciocolată la desert – pot pur și simplu să compenseze făcând un pic mai multe exerciții fizice și că, în mod magic, va fi o spălare. Dacă ar fi atât de simplu.

Să presupunem pentru o secundă că prăjitura a totalizat 500 de calorii – iar acei macrograme au depășit obiectivul dvs. zilnic. Asta înseamnă că ar trebui să faceți exerciții fizice în valoare de 500 de calorii pentru a vă asigura că acele calorii în plus nu devin grăsime corporală. Crunch-urile nu o vor face, deoarece contracțiile abdominale sunt mărunte în comparație cu lucrul unor părți mai mari ale corpului care angajează mai multă masă musculară totală. Prin urmare, o activitate cardio, chiar și una îmblânzită, cum ar fi mersul pe jos, este mai potrivită.

Cât timp ar trebui să mergi ca să arzi acea bucată de tort? Dacă cântărești 170 de kilograme, ar trebui să mergi pe banda de alergare timp de 125 de minute, presupunând o ardere de patru calorii pe minut. Asta înseamnă două ore pentru un singur desert înșelător! Și dacă dieta dvs. necesită mai multă curățenie decât atât?

Nu am întâlnit niciodată un atlet fizician care să nu fie de acord cu faptul că abdomenele se fac în bucătărie și că nu poți antrena mai mult decât o dietă proastă. Doar exercițiile fizice nu-ți vor face abdomenele să iasă în evidență dacă acestea sunt ascunse de un strat de grăsime corporală. Cu excepția cazului în care nu sunteți dispus să investiți ore întregi pe aparate cardio, ceea ce mâncați este cel mai critic factor în definirea abdomenului.

Verificați gama completă de suplimente Cellucor! Mergeți acum!