9 mese pentru abdomen

Sandwich cu ton și avocado

Prânzul tău perfect! Omega-3 din ton și grăsimile sănătoase din avocado fac din acest sandviș o combinație câștigătoare; ambele au fost legate de pierderea de grăsime.

Gata în 10 minute – Face 2 porții

Ingrediente:

• 2 conserve de 5 oz de ton alb ambalat în apă
• 1 avocado mare copt
• 1/4 cană de morcovi, țelină, ceapă roșie, tăiate cubulețe
• Sare de mare și piper, după gust
• 2 felii de pâine integrală, tăiate în jumătate

Instrucțiuni:

1. Într-un bol mare, zdrobiți avocado cu o furculiță până când este parțial neted. Lăsați bucăți de avocado pentru textură, dacă doriți.
2. Scurățați tonul și amestecați-l cu avocado.
3. Adaugați morcovii, țelina, ceapa, sarea și piperul la amestec.
4. Sărați jumătate din amestec pe pâine pentru a face 2 jumătăți de sandvișuri. Serviți.

Nutrienți pe porție: Calorii: 410, Total grăsimi: 17 g, Grăsimi saturate: 3 g, Grăsimi trans: 0 g, Colesterol: 45 mg, Sodiu: 620 mg, Total carbohidrați: 24 g, Fibre dietetice: 10 g, Zaharuri: 4 g, Proteine: 42 g, Fier: 4 mg

Fish Tacos with Zucchini-Radish Slaw

Bogate în proteine și sărace în grăsimi, aceste tacos de pește sunt aprobate de abdominali. Acoperiți-i cu varză roșie în loc de verde pentru a combate inflamația și a controla pofta de mâncare.

Gata în 20 de minute – Se fac 2 porții

Ingrediente:

• 6 oz de pește alb (halibut, cod, tilapia)
• 4 tortillas de porumb
• 1/2 dovlecel
• 3 ridichi
• 1 căpățână mică de varză roșie
• 1/2 cană de porumb, fiert și răcit

Aprovizionare:

• Suc de 1 lămâie verde
• 1/4 ceașcă de oțet balsamic
• 1 lingură de ulei de măsline
• 1 linguriță de miere
• 1 lingură de ceapă roșie tocată mărunt
• 1/4 ceașcă de coriandru tocat

Instrucțiuni:

1. Preîncălziți cuptorul la 300 F. Puneți peștele și tortilla deoparte. Tăiați dovleceii, ridichile și varza cu un robot de bucătărie sau cu o răzătoare de mână.
2. Combinați ingredientele pentru dressing într-un bol. Împărțiți în jumătate în două boluri separate. Folosiți un bol pentru a marina peștele; acoperiți ambele părți în mod egal. Amestecați restul de dressing cu dovleceii, ridichile, varza și porumbul mărunțite.
3. Încălziți o tigaie la foc mediu-mare. Stropiți puțină apă în tigaie; când apa sfârâie, puneți peștele în tigaie și acoperiți-l cu marinada. Gătiți aproximativ 3 minute. Întoarceți peștele și gătiți încă 2 minute, sau până când peștele se fărâmițează când este tăiat cu o furculiță.
4. În timp ce peștele se gătește, puneți tortillas pe o tavă de copt și coaceți-le timp de 3 minute până când devin crocante. Puteți, de asemenea, să încălziți tortillas într-o tigaie uscată pentru a obține același efect. Împărțiți salata de varză între tortillas și puneți deasupra peștele la grătar. Serviți.

Nutrienți pe porție: Calorii: 358, Total grăsimi: 10 g, Grăsimi saturate: 1 g, Grăsimi trans: 0 g, Colesterol: 27 mg, Sodiu: 145 mg, Total carbohidrați: 44 g, Fibre dietetice: 5 g, Zaharuri: 11 g, Proteine: 23 g, Fier: 2 mg

Friptura prăjită la foc mic cu bostan elvețian și Harissa

Fierul și B-12 din carnea roșie vă vor menține energic! Ardeiul roșu, menta și rozmarinul adaugă aromă, nu calorii, la această harissa picantă.

Gata în 20 de minute – Face 2 porții

Ingrediente:

• 4 oz de carne roșie extra-lejeră
• 1 buchet (200 g) de bibilică elvețiană
• 4 căni de salată romană
• 1 cană de orez brun fiert
• 1/8 ceapă roșie, tăiată în felii subțiri

Pastă de harissa

• 1 ardei gras roșu, curățat de semințe și tocat
• 1 lingură de ulei de măsline
• 2 lingurițe de mentă tocată mărunt
• 2 lingurițe de rozmarin tocat mărunt
• 1/8 linguriță de sare de mare
• 1/8 linguriță de piper negru măcinat

Instrucțiuni:

1. Tăiați carnea transversal, în diagonală, în felii subțiri, lungi de 2″ (aproximativ 1/8″ grosime).
2. Într-un blender sau robot de bucătărie, combinați ingredientele pastei harissa. Așezați feliile de friptură pe o farfurie și ungeți-le cu pasta de ardei. Acoperiți și dați la frigider în timp ce pregătiți restul ingredientelor.
3. Îndepărtați coastele centrale de la ardeiul elvețian, tăiați coastele în bucăți mici și puneți-le deoparte într-un bol. Tăiați frunzele de sfeclă și puneți-le deoparte într-un alt bol. Tăiați frunzele de romaine și puneți-le deoparte într-un alt castron.
4. Între timp, reîncălziți orezul brun într-o tigaie cu sos.
5. Încălziți o tigaie la foc mediu-mare. Adăugați câteva picături de apă. De îndată ce apa începe să sfârâie, adăugați coastele de chard și ceapa. Sotați până când ceapa este moale, aproximativ 5 minute. Adăugați carnea de vită în aceeași tigaie, rumeniți-o timp de 3 minute, apoi întoarceți-o și rumeniți-o încă 2 minute. Îndepărtați carnea de vită, ceapa și coastele de năut și puneți-le deoparte pe o farfurie. Păstrați acoperit.
6. Utilizați aceeași tigaie pentru a rumeni frunzele de chard elvețian timp de aproximativ 2 minute. Împărțiți salata romană între două farfurii. Acoperiți fiecare farfurie cu 1/2 ceașcă de orez brun și jumătate din frunzele de salată elvețiană. Adăugați carnea de vită, tulpinile de chard și ceapa. Serviți.

Nutrienți per porție: Calorii: 343, Total grăsimi: 11 g, Grăsimi saturate: 2 g, Grăsimi trans: 0 g, Colesterol: 51 mg, Sodiu: 398 mg, Total carbohidrați: 34 g, Fibre dietetice: 7 g, Zaharuri: 4 g, Proteine: 27 g, Fier: 6 mg

Salată de roșii și fasole albă cu pui

Când căutați să pierdeți grăsime, legumele sunt cea mai bună armă a voastră. Pentru câteva calorii pe porție, puteți mânca oricât de mult doriți și vă puteți simți sătul, fără să vă îngrășați. Înlocuiește alimentele procesate bogate în calorii cu legume proaspete și cu siguranță vei observa o schimbare în talia ta!

Salată de roșii și fasole albă cu pui marinat cu ierburi

• 4 oz piept de pui dezosat, fără piele
• 1/4 cană de marinată cu ierburi (vezi rețeta bonus de mai jos)
• 2 căni de verdețuri mesclun, clătite
• ½ cană de fasole navy, clătită
• 6 frunze proaspete de busuioc, chiffonade (stivuiți frunzele și tăiați-le în panglici mici)
• 2 linguri de Marinată de ierburi, rezervată pentru dressing
• 1 roșie heirloom, tăiată grosier

Marinata de ierburi

• 1/2 cană suc de lămâie (aproximativ 3 lămâi)
• 2 linguri de ulei de măsline
• 2 linguri de sos de soia cu conținut scăzut de sodiu
• 2 linguri de apă
• 1/4 cană de busuioc proaspăt, tocat
• 1/4 cană de pătrunjel proaspăt, tocat
• 2 linguri de mărar proaspăt, tocat
• 4 căței de usturoi, tocați mărunt
• 1/4 linguriță de piper negru proaspăt măcinat

Salată de roșii și fasole albă cu pui marinat cu ierburi

1. Pregătiți marinada.
2. Păsați puiul cu un ciocan pentru a-l aplatiza. Așezați-l într-un castron mic. Acoperiți cu ¼ ceașcă de marinată, plus suficientă apă pentru a acoperi complet puiul. Acoperiți castronul cu folie de plastic și refrigerați timp de 30 până la 60 de minute.
3. Încălziți o tigaie medie la foc mediu-înalt. Adăugați puiul și marinada în tigaie și gătiți până când puiul nu mai este roz în interior, aproximativ 15 minute.
4. Puneți verdeața spălată pe o farfurie. Acoperiți cu fasole.
5. Îndepărtați puiul din tigaie. Așezați-l pe o planșetă de tăiat și tăiați-l în fâșii subțiri. Așezați deasupra verdețurilor și fasolei. Presărați cu frunze de busuioc și marinada rezervată.
6. Așezați roșiile heirloom în jurul farfuriei. Serviți.

Marinata de ierburi

1. Mixați toate ingredientele într-un blender. Turnați într-un borcan de mason pentru a păstra. Folosiți ca dressing sau ca marinată pentru proteine. O porție echivalează cu două linguri.

Această marinadă este o modalitate excelentă de a folosi toate ierburile!

Nutrienți per porție (aproximativ 3 căni): Calorii: 386, Total grăsimi: 12 g, Grăsimi saturate: 2 g, Grăsimi trans: 0 g, Colesterol: 66 mg, Sodiu: 535 mg, Total carbohidrați: 35 g, Fibre dietetice: 10 g, Zaharuri: 7 g, Proteine: 36 g, Fier: 5 mg

Somon cu ghimbir

Această masă este rapidă, ușoară și plină de Omega-3 care luptă împotriva grăsimilor. Hârtia pergament păstrează somonul umed și aromat, reducând în același timp curățenia.

Ingrediente:

• 4 căni de varză Napa mărunțită
• 1 ardei gras roșu, fiert la aburi, curățat de coajă, fără semințe și tăiat felii subțiri
• 1 cană de mazăre zăpadă, tăiată în două
• 4 fileuri de somon de 4 oz, fără piele
• 1/4 ceașcă de sos de soia cu conținut scăzut de sodiu
• 1 lingură de ghimbir proaspăt decojit și tocat mărunt
• 2 cepe verzi, tocate
• 1 cățel de usturoi, tocat fin
• 1 linguriță de ulei de susan
• 1/4 linguriță de piper negru

Instrucțiuni:

1. Preîncălziți cuptorul la 400°F.
2. Tăiați patru bucăți mari de hârtie pergament. Îndoiți în jumătate, apoi desfaceți și puneți deoparte.
3. Combinați varza, ardeiul gras și mazărea zăpadă într-un castron. Împărțiți-le în mod egal pe pătratele de hârtie pergament.
4. Așezați fileurile de somon deasupra legumelor.
5. Într-un bol mic, bateți împreună sosul de soia, ghimbirul, ceapa verde, usturoiul, uleiul de susan și piperul negru. Stropiți sosul peste pește. Îndoiți marginile pergamentului pentru a sigila și așezați fiecare pachet închis pe o foaie mare de copt. Coaceți la cuptor timp de 20 de minute sau până când peștele se desface ușor. Serviți.
6. Bonus: Această masă combate îmbătrânirea CUM? Somonul oferă o mulțime de acizi grași omega-3. S-a demonstrat recent că aceste grăsimi polinesaturate ajută la combaterea bolilor legate de vârstă și a semnelor vizibile de îmbătrânire, protejând de deteriorare cromozomii care influențează durata de viață.

Nutrienți per porție: Calorii: 230, Total grăsimi: 8 g, Grăsimi saturate: 2 g, Grăsimi trans: 0 g, Colesterol: 60 mg, Sodiu: 660 mg, Total carbohidrați: 10 g, Fibre dietetice: 4 g, Zaharuri: 5 g, Proteine: 27 g, Fier: 1 mg

Burger de fasole neagră

Cu un conținut scăzut de grăsimi și bogat în proteine, această opțiune vegetariană este o alternativă slabă și delicioasă pe care să o încercați la următorul grătar de vară.

Gata în 15 minute – Se face 1 porție

Ingrediente:

• 1/2 cană de fasole neagră clătită
• 1/4 cană de făină integrală de grâu
• 1/2 cană de morcovi rași
• 1 ou alb
• 1/4 linguriță chimen
• 1/4 linguriță piper proaspăt măcinat
• 1 chiflă integrală de grâu
• 1 lingură de salsa
• Rucola, pentru garnitură
• Spray de gătit cu ulei de măsline

Instrucțiuni:

1. Într-un bol de amestecare, pasați împreună fasolea, făina, chimenul, piperul și albușul de ou. Adăugați morcovii și presați în formă de chifteluță.
2. Încălziți tigaia la foc mediu spre mare și acoperiți-o ușor cu spray de gătit. Gătiți chifteluța timp de 3 minute pe fiecare parte.
3. Puneți rucola și chifteluța pe chiflă și acoperiți cu salsa.

Nutrienți per porție: Calorii: 370, Total grăsimi: 2g, Grăsimi saturate: 0g, Grăsimi trans: 0g, Colesterol: 48mg, Sodiu: 496mg, Total carbohidrați: 69g, Fibre dietetice: 13g, Zaharuri: 4g, Proteine: 18g, Fier: 6mg

Somon la grătar cu zmeură

După ce veți renunța la hot dog și veți găti acest somon la grătar, veți arăta la fel de bine cum vă simțiți; această proteină slabă este bogată în vitamine, minerale și grăsimi de înaltă performanță care stimulează sănătatea inimii și a creierului.

Gata în 1 oră – Face 4 porții

Tip: Mai puțin înseamnă mai mult atunci când vine vorba de marinarea fructelor de mare. De obicei, o jumătate de oră este suficient timp pentru a da savoare unei bucăți delicate de pește. Este nevoie de mai puțin timp dacă folosiți un acid puternic, cum ar fi sucul de lămâie, în marinată.

Ingrediente:

• ulei vegetal, după cum este necesar
• 1 1/2 lb file de somon sălbatic prins(ă)

Marinadă

• 2 linguri de ulei de măsline extravirgin
• 4 linguri de oțet de zmeură
• 1 cățel mare de usturoi, tocat mărunt
• 2 lingurițe de coriandru tocat
• 1/2 linguriță de tamari cu conținut scăzut de sodiu sau sos de soia light
• 1 linguriță de ghimbir tocat mărunt
• 1 linguriță de sare de mare

Instrucțiuni:

1. Pregătiți grătarul la foc mediu-mare. Ungeți cu ulei o tigaie pentru grătar cu fantă sau ventilată.
2. Rezolvați somonul și uscați-l. Puneți deoparte într-o tavă mică de copt.
3. Mixați împreună ingredientele pentru marinadă și turnați-le peste somon. Acoperiți și dați la frigider timp de 15-30 minute.
4. Îndepărtați somonul din marinată. Ungeți partea cu pielea cu sare de mare și așezați-l pe tigaia grill cu pielea în jos. Puneți cu lingura o parte din marinadă peste pește.
5. Grătar 7-10 minute, sau până când este abia făcut.
6. Îndepărtați de pe grătar și lăsați peștele să se odihnească timp de 1-2 minute pentru a termina de gătit. Ornați și serviți.

Nutrienți per porție: Calorii: 330, Total grăsimi: 18 g, Grăsimi saturate: 2,5 g, Grăsimi trans: 0 g, Colesterol: 95 mg, Sodiu: 840 mg, Total carbohidrați: 6 g, Fibre dietetice: 0 g, Zaharuri: 5 g, Proteine: 34 g, Fier: 7 mg

Pui cu mere și linte picantă

Sucul de portocale, merele, scorțișoara și ghimbirul fac ca acest fel de mâncare de inspirație marocană să fie atât dulce cât și savuros. Lentilele pline de proteine și pieptul de pui slab primesc ștampila noastră de aprobare pentru abdomen.

Face 1 porție – Gata în 30 de minute

Ingrediente:

• 4 oz piept de pui, tăiat în felii subțiri
• 1/2 măr, tocat
• 1/2 ceașcă suc de portocale
• 1/4 linguriță de nucșoară
• 1/4 linguriță de ghimbir
• 1/4 linguriță de scorțișoară
• 2 cești de varză, tocate
• 1/2 cană linte gătită
• 1 linguriță de ulei de măsline
• 1/4 linguriță de piper alb
• 1/4 linguriță de piper Cayenne
• 1/4 avocado, feliat
• Spray de gătit cu ulei de măsline

Instrucțiuni:

1. Preîncălziți cuptorul la 375 F. Pulverizați ușor un vas mic cu spray de gătit cu ulei de măsline.
2. Mixați sucul de portocale, scorțișoara, ghimbirul, nucșoara și mărul tocat într-un bol mic. Așezați puiul în vasul de copt și turnați ingredientele din bol deasupra. Coaceți în cuptor. Întoarceți după 10 minute. Gătiți pentru încă 10 până la 12 minute.
3. Într-un alt castron mic amestecați lintea, piperul alb și piperul Cayenne.
4. Încălziți uleiul de măsline într-o tigaie la foc mediu spre mare. Adăugați varza kale. Prăjiți kale până când începe să devină verde strălucitor. Adăugați lintea și gătiți pentru încă una-două minute.
5. Placați amestecul din tigaie și puneți deasupra puiul. Se ornează cu felii de avocado.

Nutrienți per porție: Calorii: 485, Total grăsimi: 14 g, Grăsimi saturate: 2 g, Grăsimi trans: 0 g, Colesterol: 66 mg, Sodiu: 448 mg, Total carbohidrați: 57 g, Fibre dietetice: 14 g, Zaharuri: 21 g, Proteine: 39 g, Fier: 6 mg

Curry Shrimp Kabobs

Aprindeți grătarul! Aceste kabobs de creveți sunt pentru grătarele de vară slabe și curate.

Gata în 25 minute – Face 4 porții

Ingrediente:

• 24 creveți congelați jumbo fierți
• 1 linguriță de usturoi (tocat fin)
• ¼ linguriță de pudră de curry
• ½ linguriță de turmeric
• ¼ linguriță de chimen
• Sare de mare și piper, după gust
• 16-20 de roșii cherry
• 2 cepe galbene mari, tăiate în bucăți mari
• 8 țepușe mari de lemn (înmuiate în apă timp de 10 minute)

Instrucțiuni:

1. Preîncălziți grătarul de masă sau grătarul în aer liber.
2. Într-un castron mare sau într-o pungă Ziploc mare, amestecați pudra de curry, turmericul, chimenul, sarea, piperul și usturoiul.
3. Adaugați creveții și ceapa la amestecul de condimente. Acoperiți bine creveții și ceapa, având grijă să nu rupeți bucățile de ceapă.
4. Înfigeți 3 creveți pe fiecare țepușă, alternând cu roșiile și ceapa.
5. Aprovizionați grătarul cu spray de gătit antiaderent și gătiți până când se rumenesc și ceapa este fragedă, aproximativ 8 minute (întoarceți la jumătatea timpului dacă folosiți grătarul în aer liber). Opțional: serviți peste orez brun.

Nutrienți per porție: Calorii: 209, Total grăsimi: 2 g, Grăsimi saturate: 0 g, Grăsimi trans: 0 g, Colesterol: 199 mg, Sodiu: 411 mg, Total carbohidrați: 23 g, Fibre dietetice: 7 g, Zaharuri: 14 g, Proteine: 26 g, Fier: 6 mg

.