Ce ar trebui să știți despre antrenamentele pentru abdomen
În această pagină veți putea găsi mai multe antrenamente pentru abdomen care vă vor ajuta să vă întăriți nucleul. Dar înainte de a începe, este important să înțelegeți că țintirea abdomenului prin antrenamente specifice de bază este doar o parte a ecuației.
Doar pentru că faceți în mod regulat exerciții pentru abdomen nu înseamnă că veți putea dezvolta un pachet de șase. Construirea abdomenului de șase pachete necesită mult mai multă muncă decât a face pur și simplu abdomene și abdomene în fiecare zi.
Când vine vorba de a avea abdomenul vizibil, cel mai important lucru este să ajungi la un procent de grăsime corporală suficient de scăzut pentru ca acesta să poată fi văzut cu adevărat. Procentul de grăsime corporală necesar pentru a avea abdomenul vizibil va fi diferit de la o persoană la alta. Majoritatea bărbaților își vor putea vedea abdomenul în timp ce se vor situa între 6-15% grăsime corporală, în timp ce femeile vor vedea definiția abdomenului între 10-22% grăsime corporală.
6 sfaturi pentru abdomen vizibil
Nu știți cum să vă reduceți procentul de grăsime corporală? Iată 6 sfaturi rapide pentru a vă ajuta să fiți capabili să vă puneți în evidență abdomenul 6:
1. Numără-ți caloriile: Trebuie să fiți într-un deficit caloric pentru a pierde grăsime corporală și trebuie să știți câte calorii mâncați pentru a fi într-un deficit caloric.
- Utilizați calculatorul nostru BMR pentru a afla de câte calorii aveți nevoie zilnic pentru a vă menține greutatea actuală și scădeți ~250-500 din acest număr pentru a fi într-un deficit caloric.
- Pierderea grăsimii necesită timp. Este nevoie de un efort consistent pentru a ajunge la o grăsime corporală care să permită să ți se vadă abdomenul.
2. Nu-ți bea caloriile: În afară de unele pudre proteice, caloriile lichide nu sunt foarte sățioase. Astfel, ați putea să consumați exces de calorii pe parcursul zilei și să nu vă puteți vedea niciodată abdomenul.
3. Găsiți echilibrul corect de macronutrienți: Corpul fiecăruia răspunde diferit la proteine, carbohidrați și grăsimi. Experimentați și găsiți ceea ce funcționează cel mai bine pentru dumneavoastră și pentru distrugerea grăsimii din jurul secțiunii mediane.
4. Ridicați greutăți: De aceea ești aici, pentru a găsi un antrenament pentru abdomen. Dar încercați să găsiți un program întreg la care să adăugați un antrenament pentru abdomen. Unul care are o mulțime de exerciții compuse pentru a vă crește cheltuielile calorice și a vă ajuta în eforturile de pierdere a grăsimilor.
5. Efectuați niște exerciții cardio: Fie că preferați steady state sau HIIT, dați-i bătaie. Cardio va ajuta să vă puneți într-un deficit caloric mai mare.
6. Dormiți: A dormi suficient poate fi secretul pentru a construi șase pachete de abdomen. Nu mă credeți? Citiți acest articol și apoi mergeți la culcare.
Acum că am acoperit unele dintre cele mai importante detalii de bază, să trecem la exercițiile pentru abdomen. Exersarea abdomenului nu este benefică doar pentru miezul tău, ci și pentru întregul tău corp. Prin antrenarea mușchilor abdominali și prin întărirea nucleului, sunteți capabili să mențineți o postură mai bună pe tot parcursul zilei, ceea ce duce la un risc mai mic de dureri lombare.
Având mușchi de bază mai puternici va avea, de asemenea, o influență pozitivă asupra capacității dvs. de a obține recorduri personale în ridicările dvs. mari – ghemuitul, ridicarea morții și chiar presa de banc.
Un fizic mai atrăgător din punct de vedere estetic, câștigând putere în ridicările mari și promovând o postură mai bună? Nu e de mirare că obiectivul inițial al tuturor atunci când încep să ridice greutăți este să construiască abdomen mai bun.
Înțelegerea musculaturii centrale
Pentru a înțelege mai bine antrenarea abdomenului, este esențial să înțelegeți anatomia și mușchii care vă alcătuiesc abdomenul. Majoritatea oamenilor au o idee extrem de superficială despre ceea ce alcătuiește un pachet de 6 și se concentrează în primul rând pe exercițiile care vizează mușchii drepți abdominali (mai multe despre acest aspect într-un moment).
Prea mulți oameni se concentrează, de asemenea, pe aspectul „spectacol” al peretelui abdominal și nu realizează numeroasele funcții pe care le îndeplinesc abdomenul, inclusiv:
- Protecția organelor moi conținute în cavitatea abdominală.
- Stabilizarea coloanei vertebrale.
- Asistența în respirație, tuse și alte funcții corporale.
Ca atare, este crucial să realizați că există 5 mușchi principali care alcătuiesc regiunea abdominală. Îi vom trece în revistă pe fiecare dintre ei și vom explica funcțiile lor principale mai jos, precum și modul în care îi puteți ținti pe fiecare, astfel încât să vă puteți construi un set complet de abdomen.
1. Mușchii drepți abdominali
Mușchii drepți abdominali sunt mușchii care sunt în general cunoscuți sub numele de „abdominali” sau „abs”. Aceștia sunt mușchii care (atunci când procentul de grăsime este suficient de scăzut) se arată atunci când cineva are un „six-pack”. Acești abdominali sunt cei mai externi dintre mușchii de bază. Ei pornesc de la mijlocul cutiei toracice și se întind pe verticală până la osul pubian.
Câteva dintre cele mai comune exerciții de întărire a mușchilor drepți abdominali sunt abdominalele și abdomenele regulate. Aceste exerciții sunt ușor de făcut și se potrivesc perfect în majoritatea antrenamentelor de nivel începător. Pentru un mod mai avansat de a face abdomene, puteți folosi o minge de stabilitate sau le puteți efectua cu greutăți pentru a face cu adevărat acei abdominali să ardă!
2. Oblicii
Oblicii dvs. constau din două părți: oblicii interni și externi. Ambele se întind de-a lungul părților laterale ale nucleului dumneavoastră. Oblicii externi sunt situați de-a lungul laturilor și în partea din față a abdomenului dumneavoastră, iar oblicii interni sunt situați sub oblicii externi și merg în direcția opusă. Amândoi sunt folosiți pentru flexie și rotație.
Când vă contractați ambii oblici în același timp, veți observa o flexie înainte a corpului dumneavoastră. De asemenea, puteți contracta fiecare oblic individual, ceea ce ar avea ca rezultat o flexie laterală a corpului (deplasarea într-o parte).
Oblicii dvs. joacă un rol important în stabilitate, făcând posibilă efectuarea mișcărilor laterale (în lateral) și de rotație. Dar, mai important, ei se asigură că trunchiul tău nu se rotește de unul singur.
Când vrei să dezvolți un fizic suplu, puternic și funcțional, trebuie să-ți antrenezi oblicii. Cele mai eficiente exerciții pentru a vă antrena oblicii sunt exercițiile în care vă răsuciți sau vă rotiți corpul. O modalitate foarte bună de a antrena acești mușchi este să faceți crunch plank oblic sau răsuciri rusești.
3. Mușchii abdominali transversali
Mușchii abdominali transversali (TVA) se află în spatele oblicilor și merg de la buric până la cutia toracică. De asemenea, se înfășoară în jurul coloanei vertebrale și al pelvisului, asigurându-ne protecție și stabilitate.
TVA există din doi mușchi transversali pe fiecare parte a corpului care sunt conectați de o foaie fascială, făcându-i un singur mușchi solid. Este unul dintre mușchii centrali localizați mai adânc.
Funcția TVA este de a stabiliza coloana toracică și pelvisul. TVA joacă, de asemenea, un rol în procesul de respirație profundă, dar este, de asemenea, angajat atunci când vomităm, tușim, când femeile intră în travaliu și cu expirația forțată. De asemenea, se contractă atunci când efectuați ridicări grele, acționând ca o centură naturală de ridicare a greutății corpului.
Persoanele care cântă la un instrument de suflat, umflă baloane sau mută obiecte grele, toate își angajează TVA-ul. Pentru a afla unde se află acest mușchi, tot ce trebuie să faceți este să expirați.
O modalitate excelentă de a vă angaja TVA-ul este prin planking.
4. Quadratus Lumborum
Dacă traducem quadratus lumborum (QL) din latină în engleză, numele ar fi „Lomba pătrată”, acest lucru ne oferă o imagine mai clară a locului în care se află acest mușchi. QL este un mușchi gânditor, neregulat și de formă cvadrilaterală, care poate fi găsit în partea din spate a peretelui abdominal. Din cauza locației sale, se crede adesea că este unul dintre mușchii spatelui.
Un alt lucru interesant despre QL este că este mai lat jos decât deasupra. Funcția cea mai vitală a acestui mușchi central este că face legătura între partea superioară și cea inferioară a corpului (De la partea superioară a pelvisului până la coasta inferioară și partea laterală a coloanei vertebrale). Pe lângă conectarea părții superioare și inferioare a corpului, QL ajută la stabilizarea șoldurilor, a coloanei vertebrale și poate ajuta la respirație.
Un exercițiu de abdominali excelent pentru a antrena acest mușchi este planșa laterală. Dacă doriți să creșteți intensitatea plank-ului lateral asupra QL-ului, ridicați brațul și piciorul pe care nu vă sprijiniți în timp ce faceți plank-ul lateral. Acest lucru necesită mai mult echilibru și pune mai multă greutate pe QL-ul dvs. făcând mai greu să mențineți exercițiul.
5. Psoas Major
Psoasul Major face parte din flexorii șoldului. Împreună, flexorii șoldului trag coapsa și trunchiul unul spre celălalt. Psoasul major este cel mai mare și mai puternic din acest grup muscular. Acesta pornește din partea inferioară a coloanei vertebrale în interiorul coapsei, traversând articulația șoldului, ceea ce îl face să fie cel mai adânc localizat dintre toți mușchii de bază.
Psoasul joacă un rol important ca stabilizator principal în anumite exerciții, cum ar fi ridicările olimpice, dar este, de asemenea, proeminent în activitățile zilnice, cum ar fi mersul pe jos sau alergatul. Orice activitate care necesită mișcarea picioarelor implică mușchiul psoas într-o anumită măsură.
Datorită acestui fapt, cel mai bun mod de a vă antrena marele psoas este să faceți o rutină de antrenament care implică picioarele. Unul dintre preferatele noastre este ridicarea picioarelor suspendate, deoarece este o modalitate fantastică de a vă angaja nucleul, psoas majorul și, de altfel, și restul mușchilor flexori ai șoldului.
Dacă ridicarea picioarelor suspendate este prea dificilă, încercați să ridicați doar genunchii până la abdomen sau încercați o ridicare a picioarelor întinse. O altă mișcare care imită ridicarea picioarelor suspendate este aruncarea picioarelor, dar această mișcare necesită asistența unui partener pentru a vă „arunca picioarele”.
Pro Tip: Psoasul tinde să fie foarte hiperactiv, mai ales dacă aveți o slujbă de birou și petreceți perioade lungi de timp stând jos. Astfel, pentru a evita înclinarea excesivă înainte în ridicările mai mari, cum ar fi ghemuitul, încercați să faceți câteva întinderi care să relaxeze psoasul.
Câteva gânduri finale despre antrenamentul pentru abdomen
Prin abordarea tuturor acestor mușchi vă veți întări nucleul.
Dar dacă știți ceva despre exercițiile pentru abdomen și despre cum funcționează fitness-ul în general, vă veți da seama că acesta nu este nici măcar vârful icebergului în ceea ce privește antrenamentele pentru abdomen.
Pentru a găsi și mai multe exerciții care să vizeze abdomenul, consultați baza noastră de date cu exerciții pentru abdomen, iar pentru idei despre cum să legați toate aceste informații împreună, răsfoiți restul acestei pagini pentru a vedea marea varietate de antrenamente pentru abdomen pe care le oferim!
Pentru mai multe informații utile despre antrenamentul specific pentru abdomen, consultați unele dintre cele mai bune articole ale noastre pe această temă!
- Înțelegerea antrenamentului de bază: Maximizarea rezultatelor cu riscuri minime
- Stronger Core, Stronger Body: De ce este importantă forța de bază
- Freaky Abs! Ghidul monstruos pentru un pachet de șase mușchi fărâmițat