Abdominalele: Un grup muscular cel mai prost înțeles

Pe lângă gamele largi de mișcare, acești mușchi joacă un rol cheie în stabilizare. Chiar înainte de a ne angaja brațele și picioarele pentru a alerga, a merge, a înota sau pentru o altă activitate, abdominalele trebuie mai întâi să se contracte pentru a crea o fundație fermă. Creierul, care gestionează întreaga acțiune musculară, planifică în avans prin stimularea abdominală pentru a asigura un corp suficient de stabil pentru o activitate ulterioară care să fie, de asemenea, eficientă și sigură.

Abdominalii se atașează, prin tendoane, de diferite oase – coaste, stern și pelvis – și de multe țesuturi moi, inclusiv de alți mușchi și fascii. Acest lucru contribuie la mișcarea unor zone suplimentare ale corpului, cum ar fi umerii și șoldurile. În abdomen, un bun echilibru muscular poate preveni dezvoltarea diferitelor tipuri de hernii, inclusiv inghinale, femurale, hiatale, rectale și ombilicale.

Disfuncția abdominală este o cauză frecventă a neregulilor de postură și de mers, a dezechilibrului muscular și a leziunilor aferente ale spatelui, gâtului, pelvisului, umărului și altor leziuni. Practicienii, antrenorii, antrenorii și alții evaluează adesea acești mușchi prin observare (urmărind o persoană care merge sau aleargă), o istorie orală (cum ar fi întrebarea „ce mișcare este cea mai dureroasă și cea mai puțin dureroasă”) și testarea mușchilor (biofeedback simplu). Doar rareori este necesară o evaluare de înaltă tehnologie, cum ar fi RMN.

Mușchii abdominali includ mușchii drepți, transversali, oblici externi și oblici interni. Din creier, nervii care îi controlează ies printr-un număr mare de vertebre spinale – de la a 5-a până la a 12-a zonă toracică.

Contracția, relaxarea și acțiunile asociate cu controlul mușchilor pot fi complexe. Dar, în timpul activității naturale, un singur mușchi nu lucrează de obicei izolat, ci în armonie cu ceilalți, nu foarte diferit de o orchestră cu instrumente individuale care trebuie să cânte exact la momentul potrivit. Activitatea fizică implică un număr aproape infinit de variații, toate reglementate de creier. (În schimb, creierul primește o stimulare semnificativă de la fiecare celulă sau fibră musculară – motivul pentru care mișcarea este o terapie cerebrală puternică.)

În loc să încercați să izolați un mușchi abdominal sau un alt mușchi într-un antrenament, cum ar fi cu abdomenele tradiționale, cel mai bine este să creați o activitate naturală pentru activarea mai multor fibre musculare. Un exemplu este ridicarea unei greutăți grele de la sol, mai ales atunci când o aduceți la talie, la piept sau deasupra capului. Aceste acțiuni activează mai mulți mușchi într-un mod mai echilibrat, inclusiv toți mușchii abdominali.

Practic toate acțiunile implică mușchii abdominali într-o anumită măsură – de la mersul pe bicicletă, alergare și mersul pe jos, până la înot, legănarea unei crose de golf și jocul de șah. Chiar și atunci când corpul este în repaus, mușchii abdominali ajută la menținerea stabilității și a echilibrului.

În pofida exagerărilor, mușchii abdominali nu se încarcă la fel de mult ca alți mușchi, deoarece sunt structuri relativ subțiri. Cei cu așa-numitele „six-pack abs” arată așa în mare măsură din cauza grăsimii scăzute de pe burtă, arătând foarte bine detaliile musculare. Dar reducerea acestei grăsimi nu se va întâmpla prin efectuarea de abdomene – reducerea în puncte este un mit. Arderea grăsimii corporale se realizează cel mai bine prin îmbunătățirea metabolismului, unde dieta joacă un rol dominant.

Sit-up Stress

Societatea modernă a creat multe așa-zise luxuri, cum ar fi canapelele, scaunele și scaunele de mașină capitonate, care fac ca mușchii abdominali să fie mai puțin activi. Rezultatul este burta proeminentă obișnuită (deși o mare parte din această problemă este excesul de grăsime), dezechilibrul muscular, durerile de spate și alte probleme fizice. Profitând de această dilemă, există o industrie exagerată care comercializează echipamente scumpe pentru exerciții abdominale. Iar cele mai multe dintre aceste antrenamente nu funcționează bine și chiar pot crea alte dezechilibre, deoarece nu stimulează toate fibrele abdominale. La fel și în cazul popularelor abdomene.

Executarea exercițiilor tradiționale de abdomene învățate la orele de gimnastică de obicei nu va ajuta din cauza acțiunii limitate, care nu contractează nici pe departe suficiente fibre abdominale. De fapt, această rutină înrăutățește uneori condiția fizică, așa cum reiese din exacerbarea întinderii lombare și chiar a durerii la multe persoane.

Dezvoltarea tuturor mușchilor abdominali înseamnă stimularea celor asociați cu mișcarea multiplă, inclusiv flexia, rotația, extensia și flexia laterală, atât în poziție culcată, cât și în poziție verticală. Un antrenament abdominal excelent este înotul cu diferite mișcări pe spate, în timp ce vă aflați cu fața în jos și în lateral. Acest lucru poate juca un rol mai important în dezvoltare decât abdomenele tradiționale, deoarece puteți contracta întregul spectru de fibre musculare.

Pentru cei puțini care au cu adevărat nevoie de mai multă putere abdominală, ceea ce include acei sportivi din box, arte marțiale, fotbal și alte sporturi de contact, dar de obicei nu de rezistență, efectuarea de „abdomene” poate fi de ajutor. Culcat pe spate, cu genunchii îndoiți la 90 de grade, se așează în sus doar la 30 până la 45 de grade, apoi încet înapoi în jos. Crunch-urile inversate, în care pelvisul este ridicat de pe podea, încurajează și mai mult contracția mușchilor inferiori. Adăugarea rotației, a îndoirii laterale și a altor acțiuni, inclusiv stimularea mușchilor podelei pelviene, așa cum este descris mai jos, poate ajuta și mai mult. Dar nu le executați până la punctul în care să apară o oboseală semnificativă – durerea nu ar trebui să existe a doua zi. Cel mai bine este să apelați la ajutorul unui profesionist pentru a învăța corect aceste rutine sau alte rutine eficiente.

Abdomenul optim

Nu toată lumea are o funcție abdominală deficitară. Dar există o șansă bună ca o parte sau toată această musculatură să fie afectată, dacă aveți întinderi sau dureri de spate, postură proastă, mers neregulat sau aveți leziuni în zonele influențate de aceste fibre. Și, dacă nu ați reușit să vă tonifiați fără succes burta, este posibil să fi neglijat prea multe fibre abdominale, în timp ce ați suprasolicitat altele.

Mai jos sunt două activități ușor de implementat care pot ajuta în mod semnificativ la îmbunătățirea funcției mușchilor abdominali.

1. Prima este o terapie naturală de biofeedback, excelentă pentru cei care abia încep să se pună în formă, pentru persoanele cu probleme de spate și pentru multe altele, inclusiv pentru sportivii care au indicii de disfuncție abdominală. În timp ce vă întindeți confortabil pe spate, așezați mâinile pe mijlocul abdomenului și inspirați și expirați încet. A simți cum burta se împinge în afară la inspirație și se trage înăuntru în timpul expirației este mecanismul de bază al respirației. Dacă nu reușiți să efectuați cu ușurință această acțiune simplă sau, mai ales, dacă respirați cu spatele, simpla exersare a mișcărilor de două sau mai multe ori în fiecare zi, timp de câteva minute, poate ajuta în mod semnificativ abdominalele (și diafragma) să funcționeze mai bine.

   Această activitate face parte dintr-o excelentă tehnică de relaxare numită „Pauza de putere de 5 minute”, care poate ajuta la echilibrarea multor mușchi, la reducerea stresului, la îmbunătățirea respirației și la creșterea funcției cerebrale.

2. Cea de-a doua activitate implică o combinație de expirație forțată, activarea mușchilor podelei pelviene și variația gamei de mișcări. Aceasta se poate face culcat pe spate sau în picioare și, în cele din urmă, veți putea să le efectuați în orice poziție. Iată care este procesul:

• Suflați aerul din plămâni; apoi forțați mai mult aerul să iasă prin contracția fibrelor abdominale suplimentare.
• Asigurați-vă că activați abdominali transversali, o parte a grupului adesea neglijată, care încurajează contracția mușchilor podelei pelvine. Așezați mâinile pe părțile laterale și cea mai joasă parte a abdomenului pentru a le simți cum se încordează.
• În același timp, încordați mușchii planșeului pelvian. Dacă nu sunteți sigură cum să faceți acest lucru, gândiți-vă la oprirea fluxului de urină. (Aceștia sunt mușchii stimulați în timpul exercițiilor Kegal pentru incontinență și disfuncții sexuale.)
• Contracția abdominală va fi și mai mare atunci când buricul va fi tras puternic spre interior, ca și cum ar încerca să atingă coloana vertebrală.
• Atunci când reușiți să efectuați toate aceste acțiuni, începeți să adăugați diverse mișcări – rotație stânga și dreapta și îndoire laterală, flexie, extensie și combinații. Acest lucru va ajuta la dezvoltarea întregii game de mușchi abdominali.

Multe persoane pot beneficia de efectuarea acestei rutine în mod regulat pentru a ajuta la recalificarea fibrelor abdominale nefolosite. În scurt timp veți putea folosi acești mușchi și în alte momente:

• Înainte de a vă ridica și coborî din poziții culcate și așezate pentru a evita tensionarea excesivă a spatelui.
• În timp ce stați jos pentru a contracara stresul fizic al acestei poziții.
• În timp ce vă aplecați pentru a menține stabilitatea.
• Imediat înainte de a ridica obiecte pentru un plus de sprijin și rezistență.
• În timp ce stați în picioare pentru a menține o postură mai bună.

Pe măsură ce folosiți în mod conștient această acțiune naturală de biofeedback, va deveni mai ușor pentru creier să utilizeze mai mulți mușchi abdominali atunci când este nevoie, ceea ce se întâmplă de cele mai multe ori. În cele din urmă, este posibil să nici măcar nu fiți conștient de cât de multă contracție are loc. Această activitate este deosebit de importantă în timpul antrenamentelor pentru a menține un mers mai bun și pentru a proteja articulațiile, oasele și alte țesuturi de leziuni. Îmbunătățirea funcției mușchilor abdominali poate îmbunătăți, de asemenea, performanța atletică.

Controlul durerii

Funcția slabă a mușchilor abdominali poate contribui semnificativ la sindroamele dureroase comune. Dacă vă doare spatele, gâtul, pelvisul, șoldul sau altă zonă, încercați această activitate simplă:

• Stai desculț, privind drept înainte, cu picioarele depărtate cam la lățimea umerilor.
• Realizați mișcările de biofeedback abdominal descrise mai sus cu expirație forțată, cu buricul în spate și contracția mușchilor pelvieni.
• În timp ce mușchii abdominali sunt contractați, evitați să vă țineți corpul prea rigid – mențineți un sprijin relaxat. Chiar dacă ați obținut această poziție cu expirație forțată, acum puteți respira normal în timp ce mențineți corpul ferm.
• Pentru majoritatea oamenilor, efectuarea acestei simple rutine poate reduce imediat – adesea elimina – durerile. Învățând să mențineți suportul necesar din partea mușchilor abdominali poate ține durerea departe.
• După ce mușchii abdominali sunt mai capabili să se contracte după cum este necesar, creierul poate corecta mai ușor alte dezechilibre care provoacă durere.

Dacă aveți dureri în timpul mișcării, efectuați aceeași procedură. Stimulați contracțiile abdominale în timp ce mergeți, alergați, înotați, mergeți cu bicicleta sau în timpul oricărei activități. Îmbunătățirea mersului printr-o mai bună funcționare musculară poate reduce durerea și face mișcarea mai eficientă.

Disfuncția musculară

Ca și alți mușchi din corp, disfuncția abdominală poate apărea din două motive principale. În primul rând, mușchii își pot pierde tonusul, sau forța, din cauza nefolosirii. Prea multă ședere este un motiv comun, chiar și la sportivi. Exercițiile bine intenționate, dar prost concepute, cum ar fi abdomenele tradiționale sau un singur aparat pentru abdomene, pot duce la un dezechilibru muscular, rezultând unele fibre care sunt prea strânse, în timp ce altele rămân slabe.

Rezultatul este o postură proastă, un mers alterat și înăsprirea mușchilor antagoniști, în special a celor din partea inferioară a spatelui. Acesta este tabloul clinic la majoritatea pacienților cu dureri de spate. Dar simpla contracție suficientă și regulată a mușchilor abdominali în cursul zilei, așa cum s-a descris mai sus, poate ajuta semnificativ la îmbunătățirea funcției musculare și la reducerea sau eliminarea durerii.

O a doua cauză a disfuncției mușchilor abdominali este starea de inhibiție anormală. Aceasta este o problemă neuromusculară care include creierul și nervii care se conectează la fiecare fibră musculară. În această situație, se poate dezvolta același tip de dureri lombare sau alte probleme. Dar exercițiile fizice nu vor ajuta prea mult, deoarece acest lucru este cauzat de sistemul nervos, nu de desuetudine sau slăbiciune adevărată. Este ca și cum un „întrerupător de circuit” a fost declanșat, oprind mușchiul. Un organism sănătos poate uneori să corecteze această problemă. Dar, de multe ori, poate fi necesară găsirea terapeutului potrivit, care să poată evalua corect mușchii și să aplice terapia adecvată.

Pentru a răspunde nevoilor ambelor situații – forță slabă și disfuncție neuromusculară – un simplu biofeedback poate fi eficient. Aceasta ajută la antrenarea creierului pentru a comunica mai bine cu mai multe fibre musculare în timpul fiecărei contracții, ceea ce duce la o mai bună funcționare și la creșterea forței. (Vezi Biofeedback manual.)

Mușchii abdominali pot fi cel mai mare prieten al nostru în materie de fitness. Îngrijirea adecvată implică folosirea lor cu înțelepciune – nu-i evitați sau abuzați de ei. Reeducarea comunicării dintre creier și mușchi este ușor de realizat și menținut și poate duce la o mai bună funcționare a corpului, la eliminarea durerii și la îmbunătățirea performanțelor atletice.

.