Abs și cardio merg împreună ca untul de arahide și jeleul, dar, spre deosebire de sandwichurile clasice de tartinat, contează ce se pune mai întâi. (Vom vorbi despre preferințele dvs. de structurare a PB & J altă dată.) Cei mai mulți dintre noi tindem spre abordarea cardio-atunci-abdomeneală: vă încălziți corpul cu cardio, astfel încât să fiți relaxat și gata de acțiune când ajungeți la abdomene. Dar dacă obiectivul dvs. este un nucleu puternic, ar trebui să faceți de fapt opusul, a declarat Lee Wratislaw, antrenor personal certificat NASM și manager de programare digitală la Gold’s Gym.
Vă veți obține mai mult din antrenamentul pentru abdomen dacă îl faceți înainte de cardio, deoarece veți avea mai multă energie, „ceea ce vă va permite să vă antrenați cu mai multă intensitate”, a explicat Lee. „Acest lucru vă va permite, de asemenea, să vă concentrați pe formă și pe finalizarea repetărilor cu consecvență.” El a recomandat să vă construiți forța de bază prin antrenament de rezistență, care este „cel mai bine făcut la începutul unei sesiuni, când este complet proaspăt. Veți fi mai puțin predispus să vă scurtați antrenamentul abdominală dacă faceți din antrenamentul de bază punctul central al unei sesiuni și nu doar o gândire ulterioară.”
Lucrul prin exerciții de abdominală înainte de un antrenament cardio vă va ajuta, de asemenea, să vă activați nucleul, ceea ce vă va stabiliza corpul și vă va proteja de răniri pe măsură ce vă desfășurați rutina cardio. (Iată un set de exerciții de activare a abdomenului care vă vor pune nucleul în funcțiune înainte de un antrenament cardio.)
Relaționat: 4 greșeli de antrenament pentru abdomene care ar putea să vă afecteze spatele
Nu trebuie (și nici nu ar trebui) să faceți abdomene timp de ore întregi înainte de exercițiile cardio; Lee a recomandat 20 până la 30 de minute de antrenament de bază înainte de a trece mai departe. Programează-ți timp pentru un antrenament pentru abdomene de două-trei ori pe săptămână, vizând mai devreme în timpul săptămânii dacă poți. „Aceasta este o modalitate excelentă de a prioritiza această zonă a corpului, astfel încât să nu fie neglijată”, a explicat Lee, adăugând că „poate fi foarte benefic să desemnați o întreagă sesiune complet axată pe nucleu, astfel încât să devină mai mult o prioritate în diviziunea dvs. de antrenament.”
Dacă prioritizați abdomenele și tot nu vedeți rezultate (adică definiție) în zona centrală, aruncați o privire asupra alimentației dvs. „Va trebui să obțineți un procent de grăsime corporală suficient de scăzut pentru ca abdomenul să devină vizibil”, a declarat Lee pentru POPSUGAR. Asta înseamnă în jur de 24 la sută grăsime corporală pentru majoritatea femeilor și 17 la sută pentru bărbați, deși depinde de factori precum genetica și hormonii, care determină unde se depozitează grăsimea, pe corpul tău. Din punct de vedere nutrițional, veți dori să mâncați cu un ușor deficit de calorii și să consumați o mulțime de alimente integrale și legume. În ceea ce privește rutina de fitness, Lee a recomandat antrenamentul cu greutăți (inclusiv abdomene!) urmat de exerciții cardio de câteva ori pe săptămână. Între antrenamentul cu greutăți, cardio, a face din abdomene o prioritate și a avea o dietă sănătoasă, ar trebui să fiți pe drumul spre un nucleu mai puternic, o greutate mai mică și o experiență mai bună de antrenament – oricare dintre aceste obiective pe care le atingeți astăzi.
Relaționat: Am făcut o provocare de 7 minute pentru abdomene de la Cirque du Soleil, iar miezul meu s-a cutremurat ca niciodată