Până acum, probabil că ați auzit un lucru sau două (sau zece) despre antrenamentul cu intervale. Există o listă lungă de beneficii atunci când vine vorba de HIIT: îmbunătățește performanța atletică și sănătatea cardiovasculară, vă accelerează metabolismul timp de ore întregi, vă scoate rapid din sala de sport și are o listă nesfârșită de antrenamente și mișcări de încercat.Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M. Medicine and science in sports and exercise, 1997, febr.;28(10):0195-9131. Adaptări fiziologice la antrenamentul cu intervale de intensitate mare și volum redus în sănătate și boală. Gibala MJ, Little JP, Macdonald MJ. The Journal of physiology, 2012, Jan. 2012;590(Pt 5):1469-7793.
Plus că poate fi mai distractiv decât să te lenevești la un ritm constant. Un studiu recent a constatat că, în ciuda efortului, oamenii s-au bucurat cu adevărat de antrenamentul pe intervale, probabil pentru că au obținut un antrenament grozav în puțin timp.Bucuria antrenamentului pe intervale de înaltă intensitate în cadrul unei cohorte supraponderale / obeze: un raport scurt. Smith-Ryan AE. Fiziologie clinică și imagistică funcțională, 2015, Jun.;():1475-097X.
Dar există o captură: Trebuie să vă împingeți – tare. Nu culegi beneficiile fără să rămâi fără suflu. „Sincer, ar trebui să-ți dorești să vomiți după 30 de secunde de muncă”, spune Abbie Smith-Ryan, doctor în științe, cercetător la Universitatea Carolina de Nord din Chapel Hill, care studiază antrenamentul pe intervale. (Yikes!)
Această idee de antrenament epuizant (de înțeles) îi respinge pe unii. „Dacă nu atingeți intensitatea ridicată pe care ar trebui să o atingeți, este posibil să nu vedeți rezultate mari”, spune Phil Page, Ph.D., expert în reabilitarea sportivă. „Acest lucru ar putea determina pe cineva să spună: „Nu funcționează, nu voi mai face nimic”.” Un alt studiu a constatat că indivizilor supraponderali le este greu să se țină de antrenamentul pe intervale – caz în care nu este deloc eficient. antrenamentul pe intervale de mare intensitate într-un cadru real: un studiu de fezabilitate controlat și randomizat la adulții inactivi supraponderali, măsurând schimbarea absorbției maxime de oxigen. Lunt H, Draper N, Marshall HC. PloS one, 2014, ianuarie;9(1):1932-6203. Deci, care este soluția dacă sunteți în căutarea acelorași beneficii – fără efortul super obositor?
Introduceți: 10-20-30 Interval Training
Cercetătorii din Danemarca este posibil să fi găsit un răspuns. Aceștia au testat în ultimii ani un stil de antrenament cu intervale în rampă, iar alergătorii implicați în testele lor recente și-au îmbunătățit performanța de anduranță, au scăzut tensiunea arterială și colesterolul din sânge. 10-20-30 Conceptul de antrenament 10-20-30 îmbunătățește performanța și profilul de sănătate la alergătorii moderat antrenați. Gunnarsson TP, Bangsbo J. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 2012, mai;113(1):1522-1601. Antrenamentul 10-20-30 crește performanța și scade tensiunea arterială și VEGF la alergători. Gliemann L, Gunnarsson TP, Hellsten Y. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 2014, dec.;():1600-0838.
Planul se numește antrenament 10-20-30 și este destul de ușor: alergați (sau folosiți elipticul, vâsliți sau rotiți) timp de 30 de secunde la o viteză confortabilă. Apoi creșteți ritmul la o dificultate moderată timp de 20 de secunde. Pentru ultimele 10 secunde, faceți un galop total. („Scopul este să parcurgeți cât mai multă distanță posibilă în acele 10 secunde”, a declarat Jens Bangsbo, unul dintre cercetătorii autori ai studiului, pentru The New York Times.)
Repetă acest circuit de încă patru ori fără pauză. Apoi odihniți-vă timp de două minute mergând încet sau stând pe loc, apoi repetați din nou toate cele cinci cicluri. Efectuați o perioadă de relaxare la alegere și ați terminat. Totul – mai puțin încălzirea și răcirea – durează doar 12 minute.
Este cu siguranță mai bine decât o sesiune obișnuită de 45 de minute pe banda de alergare, nu? Bonus: Stilul 10-20-30 ar putea fi o modalitate mai bună de a vă ușura intrarea și ieșirea corpului din viteză. „O alergare moderată poate ajuta la creșterea ritmului cardiac”, spune Smith-Ryan, care nu a fost implicat în acest studiu. „Dar acele 10 secunde sunt de fapt ceea ce lucrezi – timpul sub tensiune.”
În timp ce aceste studii au fost promițătoare, metoda nu a fost testată pe scară largă. Probabil că nu este nimic în neregulă cu acest stil de cardio, deși s-ar putea să nu fie eficient pentru toată lumea, avertizează Page. „Trebuie să luați în considerare motivația, timpul, condiția fizică – trebuie să individualizați cu adevărat antrenamentul pe intervale.”
Planul dvs. de acțiune
Bangsbo sugerează să înlocuiți unul sau două dintre antrenamentele săptămânale cu acest plan. Încălziți-vă și apoi treceți ușor la intervale. Nu faceți acest antrenament două zile consecutiv. De fapt, în ziua următoare, Bangsbo vă recomandă fie să vă odihniți, fie să faceți un antrenament foarte ușor. Deși aceasta nu ar trebui să fie singura formă de cardio pe care o practicați vreodată, considerați-o un alt instrument din arsenalul dumneavoastră de antrenament.