Timp: 20 de minute
Echipament: Covoraș
Bun pentru: Abdomene
Instrucțiuni: Începând cu prima mișcare, efectuați cât mai multe repetări în timpul prescris, păstrând forma corectă. Odihniți-vă acolo unde este indicat înainte de a continua cu următorul exercițiu.
1. Cat Cow
Cum se face: Începeți pe mâini și genunchi, genunchii sub șolduri și umerii peste încheieturi. Vârful picioarelor trebuie să fie plat pe covor. Inspirați, aducând privirea în sus spre tavan și buricul spre pământ. În același timp, deschideți pieptul și deplasați coccisul spre tavan. Apoi expirați și curbați-vă înapoi spre tavan, îndepărtând umerii și pieptul de covoraș. Trageți buricul spre coloana vertebrală și trageți coccisul în jos. Efectuați cât mai multe repetări în 30 de secunde, apoi treceți la următoarea mișcare.
- Câine de pasăre
- Downward Dog Leg Kick
- Plank To Bear Plank
- Alternarea genunchiului la piept
- Oblichele în picioare
- Schimbări în loc
- Plank Jacks
- Crunches
- Lateral Walking Plank
- Alternare de coborâre a picioarelor
- Bicycle Crunches
- Heel Taps
- Alternanță de coborâre a picioarelor
- Flexiuni excentrice
- Hip Dips
- Side Plank Crunch On Right Side
- Side Plank Crunch On Left Side
Câine de pasăre
Cum se face: Începeți pe mâini și genunchi cu degetele de la picioare băgate sub, genunchii sub șolduri și umerii peste încheieturi. Întindeți brațul stâng în față în timp ce întindeți piciorul stâng drept în spate cu piciorul flexat. Faceți o pauză când piciorul și mâna sunt în linie. Reveniți în centru și repetați cu brațul drept și piciorul stâng. Păstrați spatele plat pe tot parcursul. Efectuați cât mai multe repetări în 30 de secunde, apoi treceți la următoarea mișcare.
Downward Dog Leg Kick
Cum se face: Începeți în poziție de planșă, cu picioarele la distanță de șolduri, mâinile depărtate la lățimea umerilor. Ridicați șoldurile pentru a vă deplasa în poziția de câine cu fața în jos, îndreptând coccisul în sus și apăsând călcâiele în podea. Ridicați piciorul drept drept în spate și în sus, păstrând piciorul drept bine flexat. Aduceți piciorul drept înapoi pe covor, apoi repetați mișcarea cu piciorul stâng. Continuați să alternați picioarele timp de 30 de secunde, apoi treceți la următoarea mișcare.
Plank To Bear Plank
Cum se face: Începeți în poziția plank. Menținând șoldurile stabile, mergeți cu piciorul stâng înăuntru și apoi cu cel drept, astfel încât genunchii să fie direct sub șolduri, păstrând genunchii plutind la câțiva centimetri deasupra solului. Mergeți cu picioarele înapoi în planșă și repetați. Efectuați cât mai multe repetări în 30 de secunde, apoi treceți la următoarea mișcare.
Alternarea genunchiului la piept
Cum se face: Începeți să stați în picioare cu picioarele la distanța șoldurilor. Ridicați genunchiul drept în sus, apucând tibia cu ambele mâini și îmbrățișând genunchiul la piept. Păstrați piciorul stâng drept și trunchiul înalt. Eliberați și repetați pe partea opusă. Continuați să alternați părțile timp de 30 de secunde, apoi treceți la următoarea mișcare.
Oblichele în picioare
Cum se face: Începeți în picioare, cu mâinile în spatele capului și picioarele la distanța șoldurilor. Ridicați genunchiul drept în sus și în lateral în timp ce aduceți cotul drept spre genunchi pentru a „încreți” partea laterală a corpului. Repetați pe partea opusă. Continuați alternând picioarele timp de 30 de secunde, apoi treceți la următoarea mișcare.
7. Sărituri pe loc
Cum se face: Începeți în picioare, cu picioarele la distanță de șolduri. Aduceți genunchiul drept la înălțimea șoldului, păstrând piciorul flectat, în timp ce aduceți cotul stâng înainte și cotul drept înapoi. Repetați pe partea opusă, adăugând un salt între ele pentru a transforma mișcarea într-o săritură. Efectuați cât mai multe repetări în 45 de secunde. Odihniți-vă timp de 10 secunde, apoi treceți la următoarea mișcare.
8. Plank Jacks
Cum se face: Începeți în poziția plank, cu picioarele împreună. Săriți picioarele la distanță, ușor mai late decât covorul. Săriți picioarele înapoi împreună, păstrând șoldurile stabile și corpul în linie. Repetați. Efectuați cât mai multe repetări în 45 de secunde. Odihniți-vă timp de 10 secunde, apoi treceți la următoarea mișcare.
9. Crunches
Cum se face: Începeți pe spate, cu genunchii îndoiți și mâinile în spatele capului. Ținând partea inferioară a spatelui apăsată pe covor și buricul tras înăuntru, ridicați pieptul spre tavan până când omoplații se desprind de pe covor. Coborâți și repetați. Efectuați cât mai multe repetări în 45 de secunde. Odihniți-vă timp de 10 secunde, apoi continuați cu următoarea mișcare.
10. Lateral Walking Plank
Cum se face: Începeți în poziția plank, cu umerii peste încheieturi. Treceți mâna stângă peste mâna dreaptă în timp ce pășiți cu piciorul drept la câțiva metri spre dreapta. Mișcați mâna dreaptă câțiva metri spre dreapta în timp ce aduceți piciorul stâng pe cel drept (corpul ar trebui să fie înapoi în plank). Schimbați direcțiile și repetați pe partea opusă. Continuați să schimbați părțile și efectuați cât mai multe repetări în 45 de secunde. Odihniți-vă timp de 10 secunde, apoi continuați cu următoarea mișcare.
Schimbări în loc
Cum se face: Începeți în picioare, cu picioarele la distanță de șolduri. Aduceți genunchiul drept la înălțimea șoldului, păstrând piciorul flectat, în timp ce aduceți cotul stâng înainte și cotul drept înapoi. Repetați pe partea opusă, adăugând un salt între ele pentru a transforma mișcarea într-o săritură. Efectuați cât mai multe repetări în 45 de secunde. Odihniți-vă timp de 10 secunde, apoi continuați cu următoarea mișcare.
Plank Jacks
Cum se face: Începeți în poziția plank, cu picioarele împreunate. Săriți picioarele la distanță, ușor mai late decât covorul. Săriți picioarele înapoi împreună, păstrând șoldurile stabile și corpul în linie. Repetați. Efectuați cât mai multe repetări în 45 de secunde. Odihniți-vă timp de 10 secunde, apoi treceți la următoarea mișcare.
Crunches
Cum se face: Începeți pe spate cu genunchii îndoiți și mâinile în spatele capului. Ținând partea inferioară a spatelui apăsată pe covor și buricul tras înăuntru, ridicați pieptul spre tavan până când omoplații se desprind de pe covor. Coborâți și repetați. Efectuați cât mai multe repetări în 45 de secunde. Odihniți-vă timp de 10 secunde, apoi continuați cu următoarea mișcare.
Lateral Walking Plank
Cum se face: Începeți în poziția plank, cu umerii peste încheieturi. Treceți mâna stângă peste mâna dreaptă în timp ce pășiți cu piciorul drept la câțiva metri spre dreapta. Mișcați mâna dreaptă câțiva metri spre dreapta în timp ce aduceți piciorul stâng pe cel drept (corpul ar trebui să fie înapoi în plank). Schimbați direcțiile și repetați pe partea opusă. Continuați să schimbați părțile și efectuați cât mai multe repetări în 45 de secunde. Odihniți-vă timp de 10 secunde, apoi continuați cu următoarea mișcare.
Alternare de coborâre a picioarelor
Cum se face: Începeți prin a vă întinde pe spate. Țineți mâinile lângă șolduri, cu partea inferioară a spatelui apăsată pe covor. Ridicați ambele picioare spre tavan, cu picioarele la un unghi de 90º. Cu picioarele flexate, coborâți încet piciorul drept în jos. Aduceți piciorul drept înapoi în sus și repetați cu piciorul stâng. Continuați să alternați picioarele și efectuați cât mai multe repetări în 45 de secunde. Odihniți-vă timp de 10 secunde, apoi continuați cu următoarea mișcare.
Sfat rapid: Coborâți piciorul doar cât mai aproape de sol, fără să vă arcuiți spatele, pentru a menține forma corectă.
Bicycle Crunches
Cum se face: Începeți pe spate cu genunchii la un unghi de 90 de grade și mâinile în spatele capului. Aduceți cotul drept la genunchiul stâng în timp ce întindeți piciorul drept drept drept, rotiți trunchiul și aduceți cotul stâng să atingă solul. Reveniți la start și repetați pe partea opusă. Efectuați cât mai multe repetări în 45 de secunde. Odihniți-vă timp de 10 secunde, apoi continuați cu următoarea mișcare.
Heel Taps
Cum se face: Începeți pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele pe sol, mâinile lângă șolduri. Ridicați pieptul spre tavan, menținând gâtul relaxat și aducând omoplații de la sol. Atingeți cu mâna dreaptă partea exterioară a gleznei drepte, flexând oblicii drepți în acest proces. Reveniți în centru, menținând umerii departe de sol, apoi atingeți cu mâna stângă partea exterioară a gleznei stângi. Continuați să schimbați părțile și efectuați cât mai multe repetări în 45 de secunde. Odihniți-vă timp de 10 secunde, apoi continuați cu următoarea mișcare.
18. Flexiuni excentrice
Cum se face: Începeți în poziție de planșă, cu umerii direct peste încheieturi și picioarele la distanța șoldurilor. Coborâți încet până la sol, numărând până la trei. Reveniți în poziția plank (folosind genunchii este în regulă) și repetați. Efectuați cât mai multe repetări în 45 de secunde. Odihniți-vă timp de 10 secunde, apoi continuați cu următoarea mișcare.
Alternanță de coborâre a picioarelor
Cum se face: Începeți prin a vă întinde pe spate. Țineți mâinile lângă șolduri, cu partea inferioară a spatelui apăsată pe covor. Ridicați ambele picioare spre tavan, cu picioarele la un unghi de 90º. Cu picioarele flexate, coborâți încet piciorul drept în jos. Aduceți piciorul drept înapoi în sus și repetați cu piciorul stâng. Continuați să alternați picioarele și efectuați cât mai multe repetări în 45 de secunde. Odihniți-vă timp de 10 secunde, apoi treceți la următoarea mișcare.
20. Bicycle Crunches
Cum se face: Începeți pe spate, cu genunchii la un unghi de 90 de grade și mâinile în spatele capului. Aduceți cotul drept la genunchiul stâng în timp ce întindeți piciorul drept drept drept, rotiți trunchiul și aduceți cotul stâng să atingă solul. Reveniți la start și repetați pe partea opusă. Efectuați cât mai multe repetări în 45 de secunde. Odihniți-vă timp de 10 secunde, apoi continuați cu următoarea mișcare.
21. Heel Taps
Cum se face: Începeți pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele pe sol, mâinile lângă șolduri. Ridicați pieptul spre tavan, menținând gâtul relaxat și aducând omoplații de la sol. Atingeți cu mâna dreaptă partea exterioară a gleznei drepte, flexând oblicii drepți în acest proces. Reveniți în centru, menținând umerii departe de sol, apoi atingeți cu mâna stângă partea exterioară a gleznei stângi. Continuați să schimbați părțile și efectuați cât mai multe repetări în 45 de secunde. Odihniți-vă timp de 10 secunde, apoi continuați cu următoarea mișcare.
Flexiuni excentrice
Cum se face: Începeți în poziție de planșă, cu umerii direct peste încheieturi și picioarele la distanța șoldurilor. Coborâți încet până la sol, numărând până la trei. Reveniți în poziția plank (folosind genunchii este în regulă) și repetați. Efectuați cât mai multe repetări în 45 de secunde. Odihniți-vă timp de 10 secunde, apoi continuați cu următoarea mișcare.
23. Hip Dips
Cum se face: Începeți în planșă de coate, cu umerii deasupra coatelor și picioarele la distanța șoldurilor. Aduceți șoldurile în jos și spre stânga, menținând centrul angajat, apoi arcuiți-le înapoi la început și în jos și spre dreapta într-o singură mișcare fluidă. Continuați alternând părțile și efectuați cât mai multe repetări în 30 de secunde înainte de a trece la următoarea mișcare.
24. Side Plank Crunch pe partea dreaptă
Cum se face: Începeți pe partea dreaptă a corpului, cotul direct sub umăr și genunchii stivuiți și sprijiniți pe sol. Strângeți cotul stâng și genunchiul stâng împreună în fața corpului, păstrând șoldurile stabile și perpendiculare pe podea. Efectuați cât mai multe repetări posibile timp de 30 de secunde, apoi continuați cu următoarea mișcare.
25. Side Plank Crunch pe partea stângă
Cum se face: Începeți pe partea stângă a corpului, cotul direct sub umăr și genunchii stivuiți și sprijiniți pe sol. Strângeți cotul drept și genunchiul drept împreună în fața corpului, păstrând șoldurile stabile și perpendiculare pe podea. Efectuați cât mai multe repetări timp de 30 de secunde, apoi continuați cu următoarea mișcare.
Hip Dips
Cum se face: Începeți în planșă, cu umerii deasupra coatelor și picioarele la distanța șoldurilor. Aduceți șoldurile în jos și spre stânga, menținând centrul angajat, apoi arcuiți-le înapoi la început și în jos și spre dreapta într-o singură mișcare fluidă. Continuați alternând părțile și efectuați cât mai multe repetări în 30 de secunde înainte de a trece la următoarea mișcare.
Side Plank Crunch On Right Side
Cum se face: Începeți pe partea dreaptă a corpului, cotul direct sub umăr și genunchii stivuiți și sprijiniți pe sol. Strângeți cotul stâng și genunchiul stâng împreună în fața corpului, păstrând șoldurile stabile și perpendiculare pe podea. Efectuați cât mai multe repetări timp de 30 de secunde, apoi continuați cu următoarea mișcare.
Side Plank Crunch On Left Side
Cum se procedează: Începeți pe partea stângă a corpului, cotul direct sub umăr și genunchii stivuiți și odihniți pe sol. Strângeți cotul drept și genunchiul drept împreună în fața corpului, păstrând șoldurile stabile și perpendiculare pe podea. Efectuați cât mai multe repetări timp de 30 de secunde.
Dar așteptați, mai sunt (multe) altele! Acesta este doar unul dintre cele opt antrenamente din cadrul provocării de fitness de 30 de zile a Women’s Health, care începe pe 6 ianuarie. În fiecare săptămână, veți aborda patru antrenamente diferite: partea inferioară a corpului, partea superioară a corpului, total body și abdomene. Toate acestea urmează un format similar și folosesc un echipament minim sau deloc. Alăturați-vă grupului nostru de pe Facebook pentru motivație zilnică, verificarea progresului și multe altele! Și dacă doriți versiuni video de streaming ale tuturor celor opt antrenamente, descărcați aplicația noastră All/Out Studio (vine cu o perioadă de încercare gratuită de șapte zile).
.