Aceste 6 mic dejunuri au sub 350 de calorii și te vor ține sătul până la prânz

Aceste mic dejunuri sățioase sunt bogate în fibre care îmbogățesc intestinele, dar sărace în calorii. Fiecare rețetă are sub 350 de calorii, iar toate opțiunile sunt vegetariene (unele sunt chiar vegane!) Cea mai bună parte? Puteți pregăti oricare dintre acestea într-o dimineață grăbită din timpul săptămânii – fiecare dintre ele se prepară în mai puțin de 5 minute.

Blueberry-Strawberry Smoothie Bowl

Un studiu publicat în urmă cu câțiva ani sugerează că, cu cât smoothie-ul este mai gros, cu atât este mai sățios (adică are mai multă putere de rezistență, ajutându-vă să vă simțiți satisfăcuți timp de câteva ore). Așadar, un smoothie care este suficient de gros pentru a fi mâncat cu o lingură este menit să vă mențină sătul mai mult timp. Acesta își obține bogăția și cremozitatea de la avocado, care oferă, de asemenea, fibre și grăsimi sănătoase pentru inimă pentru a vă menține sătul.

Vezi rețeta: Blueberry-Strawberry Smoothie Bowl

Oul poșat pe iaurt cu usturoi

Dacă faceți parte din #teamsavorybreakfast (așa cum fac eu), această masă va fi chiar pe gustul vostru. Este o imitație a preparatului turcesc cilbir: Un simplu ou poșat se așează pe o picătură de iaurt infuzat cu usturoi și primește un strop final de unt de chili. Dacă nu vă simțiți în stare să mâncați usturoi crud dimineața, puteți folosi în schimb usturoi prăjit tocat sau puțin praf de usturoi. Aici, solicităm fasole verde, în ideea că aceasta ar fi rămas de la cina din seara precedentă. Orice legumă rămasă ar merge.

Vezi rețeta: Ouă poșate pe iaurt cu usturoi

Mic dejun ușor de gustare

Sunt un mare fan al Snack Dinner, așa că de ce să nu transformăm conceptul în mic dejun? Să te înfrupți din bucățele din asta și din aia este un mod fericit de a începe ziua. Am inclus elemente pe care le am de obicei la îndemână – prosciutto, brânză, măsline, nuci, ouă fierte tari și fructe.

Vezi rețeta: Mic dejun ușor de gustare

Tost de avocado cu ou fript

Pâinea pentru sănătate este uimitor de consistentă, densă și masticabilă – și absolut plină de cereale integrale. Fiecare felie de 120 de calorii este, de asemenea, plină de fibre (6 grame) și este o sursă bună de proteine (4 grame). Am reușit să o găsim în magazinele Fresh Market și World Market, dar puteți folosi, de asemenea, orice altă pâine din cereale integrale cu cifre comparabile. Prăjiți bine pâinea, astfel încât să fie frumoasă și crocantă; o puteți face cu o seară înainte pentru a economisi timp dimineața.

• 1 lingură. ulei de măsline
• 1 ou mare
• 1/2 avocado copt, fără sâmburi și decojit
• 1 felie de pâine Fitness Bread, bine prăjită
• Un strop de sare kosher
• Piment negru (opțional)

1. Încălziți o tigaie mică la foc mediu-mare. Adăugați ulei în tigaie; rotiți pentru a acoperi. Spargeți oul în tigaie; reduceți focul la mediu. Gătiți până când marginile sunt crocante și rumenite, iar albușurile sunt închegate, aproximativ 4 minute. Scoateți oul din tigaie, lăsând uleiul în urmă.

2. Așezați jumătate de avocado pe pâine prăjită; zdrobiți avocado pe pâine prăjită cu o furculiță. Acoperiți cu ou; presărați cu sare și piper, dacă doriți.

SERVESTE 1

Calorii 345; Grăsimi 21g (sat 4g, unsat 16g); Proteine 12g; Carb 30g; Fibre 11g; Zaharuri 1g (zaharuri adăugate 0g); Sodiu 547mg; Calc 8% DV; Potasiu 12% DV

Ovăz cu unt de arahide și zmeură

Utilizăm curmale pentru a îndulci acest bol de mic dejun – astfel încât nu există zaharuri adăugate. Pentru cele mai bune rezultate, alegeți curmale întregi (curmalele pretăiate sunt adesea acoperite cu zahăr pentru ca bucățile să nu se lipească între ele). Orice unt de nuci poate funcționa aici și va avea un număr de calorii similar cu cel al untului de arahide.

• 2 curmale întregi, fără sâmburi și tocate
• 1/2 ceașcă de apă
• 1/2 ceașcă de lapte de migdale neîndulcit
• 1/2 ceașcă de ovăz de modă veche
• 1/8 linguriță. sare kosher
• 1 lingură de unt de arahide în bucăți (sau alt unt de nuci)
• 1/2 cană de zmeură proaspătă sau congelată

1. Puneți curmalele într-o cratiță mică. Adăugați treptat apă, zdrobind curmalele cu o furculiță pentru a le sparge. Adăugați laptele de migdale și aduceți la fierbere. Adăugați ovăzul; reduceți focul și fierbeți 5 minute sau până când devine cremos și gros. Se ia de pe foc; se amestecă untul de arahide. Se toarnă într-un bol și se acoperă cu zmeură.

SERVE 1

Calorii 336; Grăsimi 13g (sat 2g, unsat 10g); Proteine 11g; Carb 49g; Fibre 10g; Zaharuri 14g (zaharuri adăugate 0g); Sodiu 412mg; Calc 31% DV; Potasiu 16% DV

Black Bean and Scrambled Egg Breakfast Tacos

Jamie Vespa

Trecerea timpului pentru a carboniza ușor tortilla merită – acest pas simplu sporește aroma de porumb și adaugă note minunate de prăjit. Puteți pune tortillas direct pe un aragaz, întorcându-le din când în când cu cleștele până se prăjesc. Sau gătiți-le într-o tigaie de fontă neunsă la foc mare, întorcându-le din când în când.

• 2 ouă mari, ușor bătute
• Sare kosher
• 2 tortillas de porumb de 15 cm, încălzite (vezi nota de mai sus)
• 1/3 ceașcă de fasole neagră nesărată din conservă
• 1/3 ceașcă de pico de gallo preparat la frigider
• 1 lingură. ceapă verde feliată (opțional)

1. Se încălzește o tigaie mică antiaderentă la foc mediu-jos. Adăugați ouăle în tigaie și presărați-le cu sare. Gătiți, amestecând constant cu o spatulă termorezistentă, o furculiță sau bețișoare, până când ouăle sunt fierte după gustul dvs. Împărțiți ouăle în mod egal între tortillas.

2. Adăugați fasolea neagră și pico de gallo în tigaie. Măriți focul la mediu-mare și gătiți doar până se încălzește, aproximativ 1 minut. Împărțiți între tortillas. Presărați tacos cu ceapă verde, dacă doriți.

SERVESTE 1

Calorii 347; Grăsimi 12g (sat 3g, unsat 8g); Proteine 21g; Carb 39g; Fibre 9g; Zaharuri 3g (zaharuri adăugate 0g); Sodiu 628mg; Calc 10% DV; Potasiu 10% DV