Dintre toate mașinile din sala de gimnastică, mașina de adducție și abducție a șoldului este probabil cea mai prost folosită și neînțeleasă. În timp ce majoritatea oamenilor cred că își tonifică interiorul coapselor pentru picioare mai bine conturate, probabil că își comprimă partea inferioară a spatelui și își macină șoldurile. Nu este bine.
Scăpați de acest aparat incomod și luați în considerare exerciții simple cu bandă pentru a construi șolduri mai puternice și un posterior bine conturat.
Mersul cu banda înainte și înapoi
Simplu mersul înainte și înapoi cu o bandă în jurul genunchilor vă construiește și vă întărește fesele. Acest lucru are grijă de abducția șoldului și îmbunătățește rotația externă a șoldului.
- Primiți o bandă de rezistență ușoară și puneți-o în jurul părții superioare a genunchilor (faceți o buclă dublă a benzii dacă este prea lungă pentru mai multă rezistență).
- Îndoiți ușor genunchii și șoldurile, cu picioarele îndreptate în față.
- Împingeți ușor genunchii spre exterior pentru a crea tensiune împotriva benzii. Nu lăsați picioarele să se întoarcă în afară.
- Faceți pași lenți, deliberat, drept înainte fără a pierde tensiunea în bandă. Mergeți de la călcâi la picioare și faceți o pauză de o secundă după fiecare pas.
- Apoi, inversați direcția pentru a merge înapoi. Pășiți de la vârf la călcâi fără a lăsa banda să vă tragă genunchii înăuntru.
- Realizați 3 serii de 10 pași pe fiecare parte, în fiecare direcție.
PONTUL LATERAL SCURT CU ROTAȚIE INTERNĂ
Multor persoane le lipsește amplitudinea mișcării de rotație internă a șoldului, ceea ce face dificilă efectuarea multor mișcări atletice, inclusiv a ghemuirilor. În loc să vă concentrați doar pe adducția șoldului, încercați acest exercițiu pentru a vă întări fesele și a îmbunătăți rotația internă a șoldului.
- Înfășurați o bandă scurtă în jurul gleznelor.
- Puneți un sfert de rolă de spumă sau un obiect similar între genunchi și strângeți-o activ cu coapsele (aceasta este partea de adducție a șoldului).
- Puneți-vă în poziția de planșă laterală, dar cu genunchii îndoiți la 90 de grade în loc de picioarele drepte.
- Strângeți-vă abdomenul și strângeți fesele pentru ca partea inferioară a spatelui să nu se arcuiască.
- Ridicați piciorul de sus în aer fără să vă depărtați genunchii (aceasta este partea de rotație internă).
- Întoarceți încet piciorul de sus în poziția de start și repetați.
- Realizați repetări egale pe ambele părți.
> 3 pași pentru a vă face șoldurile inofensive
> 5 remedii ușoare pentru a vă menține genunchii drepți în timpul genunchilor
> Cele mai ciudate exerciții pe care ar trebui să începeți să le faceți
Răzvrătiți-vă împotriva mașinii
De ce să luptați împotriva mașinii incomode de adducție și abducție a șoldurilor când puteți folosi o simplă bandă pentru a obține rezultate mai bune? Exercițiile de mai sus oferă un antrenament mai eficient cu mai puțină jenă.
.