Condiționare de ultimă oră pentru schi fond (dar de fapt pentru toate)
Cred că suntem cu toții de acord: schiul de fond este greu – fără îndoială unul dintre cele mai grele sporturi de pe planetă, bazat pe totalul caloriilor arse și pe grupele musculare lucrate. Pentru a experimenta strălucirea de a ajunge departe pe o pârtie tăcută, sau emoția de a aluneca pe trasee de zăpadă sclipitoare, este corect să sacrifici un pic de disconfort pe parcurs. O activitate care necesită un motor care să ruleze atât forța părții superioare, cât și cea a părții inferioare a corpului, schiul de fond nu este cu adevărat ceva în care te împiedici pur și simplu, ci ceva pentru care trebuie să te antrenezi. În timp ce schiatul fără margini, în urcare, este o modalitate excelentă de a intra în formă, sportul este mult mai plăcut dacă începeți cu o anumită bază de pregătire fizică.
Și vorbind dintr-o poziție total imparțială (mi-am dedicat viața schiului de fond, am schiat cu normă întreagă timp de patru ani și concurez la nivel internațional pentru echipa de schi a SUA, precum și pentru echipa de aur a SVSEF pe plan intern) și neutră (vreau ca toți cei pe care îi cunosc să experimenteze și să iubească acest sport), pot atesta că merită efortul de a-ți lua timp să te antrenezi pentru schi. Și nu este niciodată prea târziu pentru a începe.
Pentru a schia în sus (și, sincer, în josul dealului), aveți nevoie de câteva condiții cheie: rezistență, forța întregului corp și coordonare. Presupunând că aveți spațiul necesar pentru a face 4 sau 5 sesiuni de antrenament pe săptămână, ar trebui să urmăriți să includeți un amestec sănătos al acestor trei elemente, cu una sau două zile libere pentru a absorbi munca depusă. Destul de ușor, nu-i așa?
Antrenamentele
Enduranță
Compus din ciclism, alergare și alte câteva activități orientate spre spandex, majoritatea antrenamentelor de anduranță se concentrează pe mișcări de intensitate scăzută pentru a menține durate lungi. Dedicați cel puțin două-trei sesiuni de antrenament pe săptămână unor sesiuni mai lungi, de anduranță (mai mult de o oră pentru începători, până la trei ore pentru schiorii moderați și experți). Dacă nu aveți schiuri cu role (un set scump și destul de periculos de arbori de schi cu roți), faceți drumeții sau alergați cu bastoane pentru a vă implica partea superioară a corpului și nucleul, sau mergeți la mașina de vâslit sau la ergul de schi din sala de sport.
„Mazărea” la „păstaia” antrenamentului de anduranță este antrenamentul pe intervale. O ședință pe săptămână ar trebui să fie dedicată exercițiilor de anduranță de intensitate mai mare (în care mergeți tare!). Antrenamentul meu preferat de intensitate uscată este mersul pe schiuri și mersul pe schiuri pe munte. Pentru a face ski walk sau bound, ajustați-vă pasul pentru a pune forță în jos la fiecare pas (ca și cum ați regla ceara de picior pe schiurile clasice) și împingeți în sus pentru a prelungi timpul în aer între pași (pentru a simula alunecarea). Trebuie să recunoaștem că acest antrenament particular nu este cel mai atletic aspect (arată ca o drumeție lentă, dar se simte ca o alergare dură), dar beneficiile cardiovasculare și de forță depășesc stângăcia inițială.
Începeți cu o potecă lungă cu tendință de urcare sau un drum de pământ (drumurile de acces pe munții de schi sunt deosebit de perfecte pentru acest exercițiu) cu o pereche de bețe până la cot. După aproximativ o jumătate de oră de jogging ușor sau de drumeție, începeți intervalul crescând ritmul până la puțin sub ceea ce reprezintă pasul dvs. total (sau aproximativ 80% din ritmul cardiac maxim, dacă vă place acest gen de lucru). Ar trebui să mergi suficient de tare încât să respiri greu, dar nu atât de tare încât să nu poți vorbi (nu avem nevoie de niciun atac de cord ca urmare a acestui articol). Alunecă în urcare timp de 5 minute, de 5-6 ori, cu trei minute de recuperare ușoară în coborâre între fiecare interval. Lucrați în fiecare săptămână cu 2 minute pe interval până când zăpada zboară.
Dacă nu sunteți interesat de bounding, intervalele de alergare sau de ciclism sunt, de asemenea, opțiuni excelente.
Forța
Antrenamentul de forță este una dintre cele mai importante, și cele mai ignorate, părți ale pregătirii de iarnă pentru schi fond (și coborâre). Pentru a mișca acel motor de anduranță, aveți nevoie de forța părții superioare a corpului, a părții inferioare a corpului și a trunchiului. Una sau două sesiuni pe săptămână ar trebui să fie dedicate strict dezvoltării forței. Începeți cu o scurtă încălzire și o întindere activă a tot ceea ce trebuie slăbit înainte de a face 2 sau 3 serii de 6 până la 8 repetări de exerciții care vizează tricepsul (cum ar fi dipsurile cu greutăți sau asistate), latissimus dorsi (cum ar fi tragerile în sus sau lat-pull downs), fesele (cum ar fi fandările cu gantere) și hamstrings (cum ar fi ridicările moarte rusești).
Alternați între tipurile de exerciții pe care le faceți, lucrând prin exerciții cu greutatea corporală și exerciții la aparate și/sau cu greutăți libere. Încheiați cu un bloc de 10 minute de core block, în timpul căruia faceți 45 de secunde de core work și 15 secunde de odihnă. Asigurați-vă că vizați abdomenul superior și inferior, precum și oblicii.
Coordonare
Dacă intenționați să alunecați fără efort pe o scobitoare din carbon, ar fi bine să vă lucrați echilibrul! Schiul de fond, deși este unul dintre cele mai frumoase și mai satisfăcătoare sporturi pe zăpadă, este poate și cel mai nefiresc din punct de vedere fizic. Să intri și să ieși din trasee, să alternezi mersul cu polenul și mersul cu pasul și să parcurgi virajele în pantă fără muchii metalice, toate acestea necesită un simț al coordonării. După ce am învățat ani de zile adulți să schieze, am constatat că cel mai frustrant lucru pentru începători nu este lipsa forței sau a formei fizice, ci lipsa de coordonare (motiv pentru care, dacă abia începi să schiezi, ar trebui să investești în lecții!).
Înainte de a te urca pe zăpadă, investește-ți timp în antrenamente de întindere și flexibilitate pentru a-ți simți corpul (da, YOGA). De asemenea, dedicați o ședință pe săptămână exercițiilor de echilibru și agilitate, în care vă antrenați să vă țineți în echilibru pe fiecare picior, să săriți dintr-o parte în alta și să vă strecurați în și din scări sau să urcați și să treceți peste obstacole. Nu aveți nevoie de echipamente de gimnastică sofisticate pentru a face oricare dintre cele de mai sus (în trecut am folosit bușteni pe post de obstacole), ci doar de un simț al creativității și de conștientizarea a ceea ce corpul dumneavoastră trebuie să lucreze.
În timp ce, dintr-o dată, acest regim poate părea foarte greu de înghițit, urmărirea lui este în același timp distractivă și plină de satisfacții și vă va îmbunătăți performanțele ca schior atât în sus, cât și în josul pârtiilor. De asemenea, vă va oferi instrumentele necesare pentru a profita de cele mai bune activități ale orașului nostru de schi, pe tot parcursul iernii.
.