Am spune că majoritatea oamenilor care efectuează un antrenament pe Muscle & Strength & sunt oarecum începători.
Ei sunt fie un adevărat începător. Sau sunt cineva care este definit ca fiind un începător intermediar, deoarece s-au antrenat oarecum fără scop în sala de gimnastică pentru o perioadă de timp.
În orice caz, următorul program este o rutină solidă pentru oricine dorește să obțină câștiguri în luna septembrie.
De ce să începi un nou program de fitness în septembrie? Ei bine, este un moment la fel de bun ca oricare altul din an pentru a începe.
Dacă sunteți la sfârșitul adolescenței/începutul anilor 20, s-ar putea să vă fi întors la școală pentru semestrul de toamnă și să aveți nevoie de ceva care să vă ajute să vă motivați pentru a avea succes în anul școlar.
Dacă sunteți un absolvent recent, ar putea fi exact ceea ce aveți nevoie pentru a umple un gol lipsă în viața dvs. (ok, îmi lipsește în mod clar colegiul acum… chiar dacă sunt la 6 ani distanță în acest moment).
Și dacă sunteți doar o persoană obișnuită, aveți sezonul de vacanță la orizont și de ce să nu vă puneți într-o poziție mai bună pentru a nu pune pe orice greutate suplimentară nedorită înainte ca rezoluția dvs. de Anul Nou să vină și să plece în natura sa continuă trecătoare?
Nota editorului: Asigurați-vă că faceți toate lucrurile corecte pe care trebuie să le faceți pentru a construi masa musculară slabă. Pentru cei care caută o resursă mai aprofundată care să îi învețe cum să construiască mușchi, am creat un curs GRATUIT de 5 zile de construire a mușchilor prin e-mail.
Cursul vă va învăța cum corpul dumneavoastră construiește mușchi, cum să utilizați planurile de antrenament de pe site-ul nostru pentru a maximiza creșterea musculară, cum să mâncați pentru a construi mușchi, cum să vă suplimentați pentru a construi mușchi și cum să vă urmăriți progresul.
Înscrieți-vă astăzi mai jos pentru a învăța și a vă asigura că veți profita la maximum de acest program de antrenament.
September Starter Beginner Workout
Selecția de exerciții și numărul total de seturi sunt concepute cu un începător în minte. Cu toate acestea, împărțirea poate fi folosită practic de oricine – pur și simplu ajustați volumul pentru a se potrivi mai bine nevoilor dvs. individuale.
Din moment ce este destinat unui începător, intervalele de seturi vor fi la capătul inferior al intervalului necesar pentru a crește masa musculară, majoritatea părților corpului dvs. fiind vizate fie direct, fie indirect un minim de 10 seturi pe săptămână.
Toate ridicările principale vor fi, de asemenea, variații ale mișcărilor compuse mari, care vă vor pune în cea mai favorabilă poziție de ridicare posibilă pentru a promova un model de mișcare mai curat și pentru a vă ajuta să evitați accidentările la începutul carierei de ridicare.
Obiectivul acestui program va fi aproape pur și simplu dezvoltarea musculară, deși, cu orice program de antrenament de rezistență, vor fi vizibile și unele câștiguri de forță.
Obiectivul inițial ar fi să efectuați această rutină pe tot parcursul lunii septembrie, dar nu trebuie să se oprească aici. Această rutină de antrenament poate fi efectuată cât timp doriți – atâta timp cât continuați să observați îmbunătățiri ale fizicului dumneavoastră sau câștiguri de rezistență.
Dacă doriți să utilizați această rutină pe termen lung, vă recomand să folosiți creșteri ale greutății utilizate ca formă principală de progresie. Odată ce ați atins un platou în progresia greutății, luați o săptămână pentru deload. După deload, puteți încerca să continuați să progresați.
Dacă după ce ați deload, încă vă mențineți în platou cu greutatea, este posibil să doriți să vă jucați cu creșterea numărului total de seturi pentru fiecare parte a corpului – bineînțeles, s-ar putea să trebuiască să manipulați și greutatea folosită atunci când faceți acest lucru.
La sfârșitul zilei, atâta timp cât progresați cantitatea totală de greutate pe care o folosiți în timp, veți vedea rezultate în fizicul dvs. fizic.
Pentru selecția greutății, urmăriți să efectuați fiecare ridicare cu un RPE de 7-9. Dacă sunt trei seturi, este posibil să doriți să faceți un set cu un RPE de 7, un set cu un RPE de 8 și un set cu un RPE de 9. RPE înseamnă rata efortului perceput. În esență, doriți să terminați fiecare set cu senzația că mai aveți încă 1-3 repetări în rezervor.
În cele din urmă, când vine vorba de perioadele de odihnă – acestea pot fi foarte bine individualizate. V-aș recomanda să vă odihniți timp de 90 de secunde la ridicările compuse mai mari. Odihnește-te 60ish secunde pentru mișcările tale secundare și/sau accesorii. Și odihniți-vă 45 de secunde pentru orice ridicare de izolare pură sau de detaliu.
Antrenament 1: Antrenament de împingere
| Exercițiu | Seturi | Reps |
|---|---|---|
| Dumbbell Bench Press | 3 | 6-8 |
| Incline Bench Press | 3 | 8-10 |
| Seated Dumbbell Press | 3 | 6-.8 |
| Leg Press | 3 | 8-12 |
| Goblet Squat | 3 | 8-.12 |
| Rope Tricep Extension | 3 | 12-15 |
Antrenament 2: Pull Workout
| Exercițiu | Seturi | Reps |
|---|---|---|
| Trap Bar Deadlift | 3 | 6-8 |
| Hamstring Curl | 3 | 8-12 |
| Barbell Row | 3 | 6-.8 |
| Lat Pull Down | 3 | 8-12 |
| Reverse Dumbbell Fly | 3 | 12-.15 |
| Calf Raise | 4 | 15-20 |
Exercițiu 3: Push Workout
| Exercițiu | Seturi | Reps |
|---|---|---|
| Machine Shoulder Press | 4 | 8-12 |
| Machine Fly | 4 | 12-15 |
| Barbell Squat | 4 | 6-8 |
| Tricep Dips | 3 | 6-8 |
| Skullcrusher | 4 | 8-12 |
Antrenament 4: Antrenament de tragere
| Exercițiu | Seturi | Reps |
|---|---|---|
| Dumbbell RDL | 4 | 8-12 |
| Hiperextensiuni de gluteu | 3 | 12-15 |
| Remorca cu cablu | 4 | 8-10 |
| EZ Bar Curl | 4 | 8-12 |
| Calf Raise | 4 | 15-20 |
Rezumat
Antrenamentul listat mai sus atinge majoritatea grupelor musculare cu 10 seturi, unele puțin mai multe prin volum indirect. Cu toate acestea, având în vedere puterea dvs. ca începător, acest lucru nu ar trebui să vă afecteze capacitatea de creștere. De fapt, frecvența crescută a antrenamentelor ar putea să vă ajute să vă dezvoltați mai repede decât dacă ați împărți volumul în funcție de fiecare parte a corpului.
După cum am menționat, programul September Starter poate fi folosit pentru cât timp doriți. Și…. nici măcar nu trebuie să fie septembrie pentru a începe să lucrezi la obiectivele tale.
.