Nu este prea târziu să începi să lucrezi la corpul tău de vară. Mai sunt încă multe după-amieze de petrecut la piscină și poate chiar o vacanță la începutul toamnei la plajă în plan. Ceea ce înseamnă că mai este timp suficient pentru a urma programul nostru ucigător de șase săptămâni pentru corpul de plajă, conceput pentru a vă face să fiți zdrențuit din cap până în picioare. Și avem exact tipul potrivit pentru a-l concepe pentru tine.
VEZI ȘI: 28 Days to Lean Meal Plan
Kevin Lilly este un antrenor de forță și condiționare cu sediul în Los Angeles, care lucrează cu oameni de toate abilitățile, deși și-a câștigat recent și reputația de antrenor de bază pentru celebritățile de la Hollywood și pentru sportivii de elită. Tipii ca Lilly (și mentorul și bunul său prieten Gunnar Peterson) preferă, de obicei, să păstreze confidențialitatea listei lor de clienți de profil înalt din motive de confidențialitate, dar două dintre primele povești de succes ale lui Lilly sunt DJ Chris Lake și comediantul Owen Benjamin – ambii artiști realizați în domenii care nu sunt tocmai propice pentru a se menține sănătoși și în formă, având în vedere orele de lucru de la miezul nopții pe care le lucrează un DJ și programul de deplasare epuizant al unui comic de stand-up.
La începutul acestui an, am abordat-o pe Lilly cu privire la scrierea unui program de ardere a grăsimilor pentru vară, care să îi ajute pe băieți (sau chiar pe fete, de altfel) să își construiască un pachet de șase mai bun. Ceea ce i-a venit în minte este următoarea rutină de șase săptămâni, care combină exercițiile tradiționale de culturism cu aceleași tipuri de mișcări pliometrice pe care le folosește cu sportivii săi de elită.
„Ori de câte ori orice tip de client vine la mine și îmi spune: „Vreau doar o modelare generală a corpului și vreau să mă simt mai bine”, nu urmărește neapărat un obiectiv specific de forță sau de sport”, spune Lilly. „Așa că primul meu instinct este să văd ce tip de circuit îi pot supune astfel încât să nu simtă că o să leșine. Scopul meu este să nu am niciodată pe cineva întins pe podea. Nu cred cu adevărat în toată chestia cu „a fi mort la sfârșitul antrenamentului”. Ceea ce încerc să fac aici este să elaborez un program care îi va face pe oameni să se dezmorțească și să se rupă în zona mediană, dar și în general – tot corpul.”
Ce să te aștepți
Circuite și superseturi de intensitate ridicată
„Când construiești un program de remodelare corporală, este vorba despre câte exerciții poți face la rând fără să suprasolicite un singur grup muscular, dar menținând ritmul cardiac ridicat. Pentru mine, este vorba de piept-biceps-cadrila, sau hang cleans-piept-biceps-cadrila. Când treci de la o presare pe piept la un curl și la o extensie a picioarelor, inima este în continuu; apoi o lași să scadă pentru câteva minute și o faci din nou. Deci, este vorba de a lua conceptele de culturism și de a ținti zone specifice, dar și de a se concentra destul de mult pe cardio în cadrul antrenamentului cu greutăți.”
Mișcări explozive, în special cleans și sărituri
„Dacă trec de la, să zicem, o presă de umeri la un curl de biceps, ei bine, asta nu duce cu adevărat ritmul cardiac acolo unde vreau să fie pentru obiectivul general de a avea abdomenul să explodeze. Așa că, în schimb, haideți să începem cu o mișcare explozivă, cum ar fi power cleans sau box jumps. odată ce ritmul cardiac este deja ridicat, atunci poți să te descurci de la un bench press la un curl? Programul se bazează pe cardio, așa că, din punct de vedere metabolic, îți duci ritmul cardiac până la lună și arzi calorii. Cel mai mare succes pe care l-am avut cu mine însumi și cu clienții în dezvoltarea abdomenului este prin mișcările de forță, în principiu datorită efectului metabolic pe care îl au asupra corpului.”
Metoda push-pull pentru partea superioară a corpului
În aceasta, un exercițiu de împingere cu mai multe articulații (push dominant) este asociat cu o mișcare de tragere cu o singură articulație (pull minor) în cadrul unui anumit circuit, și invers (pull dominant/push minor). Îmi place metoda de modă veche de a face 20 de seturi de piept într-o zi, apoi 20 de seturi de spate în ziua următoare, dar când cineva spune că vrea cu adevărat să se concentreze pe a deveni slab, trec la push/pull. Dacă vrei să petreci o oră în sală, circuitul tău se va mișca mult mai fluid pentru că nu suprasolicitezi niciun mușchi. Push/pull îți va permite să obții suficient volum pentru a modela în continuare mușchii. Este împărțirea perfectă, oferind cea mai multă muncă efectuată în modul cel mai eficient.”
Programul lui Lilly include patru zile de ridicare de greutăți în sală (luni, marți, joi și vineri pentru cei cu o săptămână de lucru standard), o sesiune de cardio pe bandă de alergare-interval (miercuri) și o zi în care puteți face orice alt tip de activitate fizică doriți (sâmbătă). O singură clauză de renunțare: această rutină nu a fost concepută pentru un începător complet. „Este pentru tipul care merge la sala de sport în mod regulat și este pregătit să-și ducă jocul la nivelul următor”, spune Lilly.
Training Split
| Day 1 | Cleans/Push Dominant/Pull Minor |
| Ziua 2 | Jumps/Pull Dominant/ Push Minor |
| Ziua 3 | Interval Cardio |
| Ziua 4 | Curățenie/Picioare/Core |
| Ziua 5 | Salturi/Armă |
| Ziua 6 | Activitate la alegere* |
| Ziua 7 | Rest |
.