Ați auzit de pachetul de șase. Poate că ați auzit chiar și de pachetul de opt.
Dar ce ziceți de pachetul de zece?
Este posibil un astfel de lucru?
Da. Da, este.
De fapt, atât de mult, încât de fapt aveți deja unul. Dificultatea constă în a-l face vizibil.
Atunci, de unde să începem?
În primul rând, haideți să trecem în revistă miturile comune de antrenament atunci când vine vorba de dezvoltarea abdomenului.
MITURILE DE ANTRENAMENT PENTRU ABDOMINALE
Lucrarea de bază ar trebui făcută în fiecare zi – atunci când vine vorba de antrenarea abdomenului, ar trebui să vă abordați regimul de antrenament în același mod în care abordați orice alt mușchi. V-ați propus vreodată să faceți 1.000 de flexiuni de biceps dintr-o dată? Bineînțeles că nu. Și același lucru este valabil și pentru abdomenul tău. Atât de mulți oameni fac exerciții de bază ca pe un adaos zilnic. Cu toate acestea, este vorba de calitate, nu de cantitate. Faceți mai puține repetări și creșteți intensitatea pentru a obține un antrenament mai valoros.
Lucrarea abdomenului vă aplatizează stomacul – din păcate, nu puteți viza reducerea grăsimii. Toată lumea are abdomen înainte de a începe să facă exerciții. Antrenamentul specific de tip construcție musculară va ajuta să le facă mai vizibile, dar singura modalitate de a deveni complet rupt este să reduci carbohidrații și să reduci aportul de calorii pentru a scădea procentul de grăsime corporală.
Toată lumea poate deveni rupt – din punct de vedere tehnic, acesta nu este un mit, dar pentru unii oameni va fi mai greu decât pentru alții. În mod firesc, femeile au un procent de grăsime corporală mai mare decât bărbații, așa că, deja, să arăți acei mușchi drepți abdominali nu va fi o treabă ușoară. Alți factori includ vârsta, genetica, hormonii și tipul de corp.
Pregătiți să începeți?
ANTREPUTAREA ABDOMINALĂ INFERIOARĂ UTILIZÂND O BANCĂ DE GREUTATE
Antrenamentul nostru pentru abdomen s-a concentrat pe utilizarea unei bănci de greutăți. Cei mai mulți dintre noi sunt obișnuiți să se antreneze pe un covor de gimnastică. Dar, folosind banca ca platformă, aveți opțiunea de a lucra în declin și deficit – vital pentru antrenarea părții inferioare a trunchiului.
Puteți face exerciții de bază și cu alte echipamente, cum ar fi mingile de exerciții cu alune sau Core Sliders.
EXERCIȚIILE
Crescuturi de la genunchi la piept
Cum să le faceți: Așezați-vă pe banca de greutăți în lungime, cu genunchii îndoiți. Înclinați-vă spatele la aproximativ 45 de grade – sau mai jos, dacă preferați – și păstrați-vă coloana vertebrală dreaptă. Ridicați picioarele de la sol și îndreptați picioarele în fața dumneavoastră. Apoi, adu-ți genunchii în piept, asigurându-te că îți strângi abdomenul pe măsură ce ajung în punctul cel mai îndepărtat. Aduceți-vă pieptul spre genunchi pe măsură ce faceți acest lucru. Apoi întoarceți partea superioară a corpului la unghiul de 45 de grade și îndreptați picioarele înapoi.
Cum vă ajută banca cu greutăți: Controlul acestui exercițiu poate fi dificil, așa că mulți oameni sfârșesc prin a nu profita la maxim de antrenamentul lor atunci când îl fac pe podea. Executându-le pe banca de greutăți, vă puteți prinde de părțile laterale, ceea ce permite un antrenament mai stabil.
RUSSIAN TWISTS
Cum se execută: Așezați-vă pe banca de greutăți (pe lung) și țineți o greutate (cum ar fi o placă Bumper Plate, o minge medicinală sau o halteră) cu ambele mâini. Cu genunchii îndoiți, ridicați picioarele de la sol și aplecați-vă ușor spre spate într-un unghi de 45 de grade, păstrând spatele drept. Deplasați greutatea dintr-o parte în alta până la un nivel care se află sub osul șoldului.
Cum vă ajută banca cu greutăți: Făcând acest exercițiu pe banca de greutăți, puteți coborî greutatea mai mult decât dacă v-ați antrena doar pe podea. Acest lucru permite o extensie mai mare, astfel încât să puteți ținti tot drumul până la părțile inferioare ale oblicelor.
Crișee inversate
Cum să le faci: Întindeți-vă lung pe banca de greutăți. Prindeți banca cu mâinile de o parte și de alta a capului. Cu picioarele întinse, aduceți genunchii în piept în timp ce vă mențineți spatele plat pe bancă.
Cum vă ajută banca de greutăți: Faptul că vă țineți de banca de greutăți vă va ajuta nu numai la stabilitate, ci și la asigurarea faptului că acest exercițiu este făcut eficient.
BICICICLETE
Cum se face: Acest exercițiu se face, de obicei, pedalând cu picioarele ca pe o bicicletă, cu coatele întâlnind genunchiul opus la fiecare ciclu, în timp ce vă încrucișați spre interior. Acesta este, bineînțeles, un exercițiu excelent. Cu toate acestea, diferența aici este că, în loc să vă implicați brațele, vă aplecați pe spate și vă țineți de banca de greutăți pentru stabilitate.
Cum vă ajută banca de greutăți: Prin aplecarea pe spate și prin faptul că vă țineți de bancă, vizați automat abdomenul inferior. Acest lucru se datorează faptului că ați creat un unghi mai obtuz, forțându-vă nucleul inferior să se angajeze și să vă susțină greutatea.
KNEE TO ELBOWS
Cum se face: Treceți în poziția de apăsare cu picioarele pe bancă și brațele pe podea. Ridicați ușor șoldurile și aduceți brațele mai aproape de bancă, astfel încât să aveți o formă mai mult de tip triunghiular. Păstrați-vă brațele drepte. Începeți cu piciorul drept. Ținându-l drept, ridicați-l spre tavan pentru a vă angaja fesele și apoi îndoiți-l în jos spre cotul stâng. Îndreptați-l înapoi și în jos. Apoi faceți același lucru pe partea opusă, folosind piciorul stâng și coborâți-l până la cotul drept.
Cum vă ajută banca cu greutăți: Banca de haltere nu numai că vă oferă o platformă stabilă pentru a face aceste exerciții, dar având o opțiune de coborâre vă permite să vă concentrați asupra întregului nucleu – inclusiv asupra mușchilor abdominali drepți inferiori și superiori, dar și asupra lanțului posterior.
Suspendări ale picioarelor
Cum să le faceți: Întindeți-vă pe banca de greutăți în lung și în lat, păstrând corpul drept. Prindeți-vă de bancă cu mâinile de o parte și de alta a capului. Ținând picioarele drepte, ridicați-le pe amândouă în același timp până când acestea formează un unghi drept cu partea superioară a corpului. Coboară-le din nou în jos într-un mod controlat. Puteți face același exercițiu, dar cu șoldurile la marginea băncii, astfel încât picioarele să pornească de la sol.
Cum vă ajută banca cu greutăți: Banca cu greutăți în acest caz nu este doar pentru stabilitate în timp ce vă antrenați, ci și pentru a oferi un deficit pentru o mai mare extensie și mai mult accent pe abdomenul inferior.
Toate acestea sunt exerciții fantastice pentru a viza abdomenul inferior. Atunci când căutați să vă concentrați asupra acestei zone, multe dintre exerciții implică mai puține abdomene și mai multe ridicări de picioare. Din acest motiv, vă puteți intensifica antrenamentul purtând greutăți la gleznă.
Exerciții precum ridicarea șoldurilor, planșete în declin, cățărări de munte în declin și planșete în declin vor fi, de asemenea, foarte benefice pentru abdomenul inferior.
Pentru mai mult conținut, urmăriți-ne pe Instagram @Mirafit Official și pe pagina noastră oficială de Facebook Mirafit.
Tags: Echipament > Bănci ; Tip de exercițiu > Condiționare ; Zona țintă > Core
.