Hal despre programul său de semimaraton 3 (HM3)
Introducere: În cea mai recentă carte a mea, Hal Higdon’s Half Marathon Training (publicată de Human Kinetics), am creat mai multe programe noi de antrenament. Iată unul dintre ele: Semimaraton 3 (HM3). HM3 este conceput pentru alergătorii experimentați, aceia dintre voi care aleargă de mai mulți ani, cărora le place să alerge curse de șosea între 5-K și maraton, dar cărora le este greu să alerge mai des de trei ori pe săptămână. Poate din cauza lipsei de timp sau poate pentru că o alergare prea frecventă crește riscul de accidentare. Dacă sunteți unul dintre acești alergători, HM3 este conceput pentru dumneavoastră. (Verificați și Marathon 3 pentru maratoniști.)
În ciuda faptului că oferă doar trei zile de alergare pe săptămână, HM3 se mândrește cu un kilometraj ceva mai mare în fiecare dintre aceste zile. Iată antrenamentele pe care vi se va cere să le faceți în fiecare zi.
Luni-Rest: Dacă vă așteptați să vă antrenați corespunzător, odihna este esențială. Lunea (și vinerea) sunt zile de odihnă. Aceasta pentru a vă permite să vă pregătiți și să vă recuperați după antrenamentele dure pe care le faceți în weekend-uri.
Marți-Cursa: O zi de alergare ușoară, asemănătoare cu alergările de tip „sorta-long” din celelalte programe de maraton ale mele. Începeți în Săptămâna 1 cu 4 mile și atingeți vârful în Săptămâna 11 (chiar înainte de a începe taper-ul) cu 6 mile. Aleargă într-un ritm confortabil, suficient de lent pentru a putea purta o conversație cu un partener de antrenament. Faceți din ziua de marți ziua de alergare distractivă a săptămânii.
Miercuri-Cross: Antrenamentul încrucișat poate fi orice activitate aerobică: ciclism, înot, mers pe jos, schi fond. Dacă vă place antrenamentul de forță, aceasta ar putea fi o zi bună pentru a pompa niște fier. Dacă doriți o a patra zi de alergare, faceți-o astăzi. Din cauza variabilității diverselor exerciții, prescriu acest antrenament în minute, nu în mile, începând cu 30 de minute, atingând un vârf de 60 de minute.
Joi-Cursa: Antrenamentul „greu” al săptămânii, pentru că se aleargă ceva mai repede. În zilele de joi, alternezi alergări în ritm, alergări în tempo și alergări obișnuite. O alergare în ritm este cea în care alergi în ritmul tău de cursă de semimaraton. O alergare în tempo este una care începe ușor și ajunge la un vârf la jumătatea alergării înainte de a se termina ușor. Și la fiecare a treia săptămână, faceți o alergare ușoară.
Vineri-Rest: Vineri este o zi de odihnă în toate programele mele. Acest lucru se datorează faptului că alergătorii se antrenează cel mai mult în weekenduri, când au mai mult timp la dispoziție. Nu vă compromiteți antrenamentele de weekend crezând că trebuie să faceți ceva în plus vineri.
Sâmbătă-Cursa lungă: Dacă vă antrenați pentru un semimaraton, cursele lungi sunt, evident, cel mai important antrenament al săptămânii. Progresia începe cu o alergare de 6 mile în săptămâna 1 și sare o milă la fiecare două săptămâni până la un vârf de 10 mile. Trebuie să faci toate cele 13,1 mile în antrenament? Nu chiar. Alergările lungi ar trebui să fie efectuate la un ritm cu 30 până la 90 de secunde sau mai lent decât cel pe care intenționați să îl alergați la semimaraton. Alergarea prea lungă și prea rapidă și prea des vă va obosi pur și simplu și vă va împiedica să vă atingeți obiectivele.
Duminică-Cross-Training: Alegeți-vă activitatea aerobică. Dacă condițiile meteo permit, îmi place să ies duminica pentru o plimbare lungă cu bicicleta. La fel ca miercurea, antrenamentul încrucișat începe la 30 de minute și atinge vârful la 60 de minute. Având în vedere varietatea de exerciții diferite, prescripția este în timp, nu în distanță. Dacă doriți să inversați antrenamentele (antrenament încrucișat sâmbăta și alergare duminica), este de asemenea în regulă.
Câteva explicații suplimentare:
Antrenament de forță: Susțin cu tărie antrenamentul de forță pentru alergători: atât pentru condiția fizică generală, cât și pentru a vă face un alergător mai rapid. Dacă vă antrenați în mod regulat pentru forță, continuați cu ridicările dumneavoastră standard. Dacă sunteți nou în antrenamentul de forță, este posibil să doriți să așteptați până după ce terminați semimaratonul înainte de a începe ceva nou. Vă recomand greutăți ușoare și repetiții mari. Marțea și joia, după alergările din acele zile, ar fi bune pentru antrenamentul de forță după alergare.
Curse: Am introdus curse la 5-K și 10-K în programul din săptămânile 6 și 9. Nu este nimic magic la acele distanțe și în acele zile. Simțiți-vă liberi să modificați programul în funcție de programul local de curse. Folosiți cursele pentru a vă testa condiția fizică, permițându-vă să vă preziceți mai precis ritmul de semimaraton. În timpul săptămânilor de cursă, alergați un kilometraj ușor diferit la mijlocul săptămânii.
Cursele Tempo: O cursă Tempo începe ușor (ritm de alergare, ritm de încălzire), apoi accelerează treptat până aproape de ritmul de 10-K la jumătatea antrenamentului. Mențineți acest ritm timp de cinci minute sau mai mult, apoi încetiniți treptat. Vă prescriu mai degrabă timpul decât distanța și vă sugerez să ieșiți de pe șosele și să mergeți în pădure, unde vă puteți asculta corpul mai degrabă decât să alergați în ritmul unui ceas GPS. Alergările în tempo ar trebui să fie intuitive.
Succes folosind HM3 pentru a te antrena pentru următorul tău semimaraton.
.