Cât de des ridicați un obiect și îl puneți jos de 10 ori la rând în viața reală? Cât de des vă întindeți pe podea și vă aduceți partea superioară a corpului până la genunchi? Exact. Mersul pe jos cu greutăți ținute deasupra capului este scurtătura ta pentru a avea o forță de bază neclintită atunci când contează cu adevărat.
Acest antrenament funcțional de la editorul de fitness Andrew Tracey de la Men’s Health, va crea un nucleu care merge la fel de bine cum arată. Eliberați o lungime de spațiu în sala de gimnastică pentru două runde din duo-ul nostru de kettlebell și haltere și întăriți-vă împotriva rănilor în sarcinile de zi cu zi. Picioarele, umerii și plămânii dvs. o vor simți și ei – până la urmă, nu este o plimbare ușoară. Respiră adânc, acum.
1) Overhead Kettlebell
Presați 5 repetări
Înainte de a lua kettlebells în mișcare, aprindeți-vă umerii cu cinci presiuni. Cu greutățile în fața umerilor (A), susțineți-vă nucleul în timp ce le presați pe amândouă deasupra capului, blocându-vă brațele în afară în partea de sus (B). Nu ezitați să îndoiți ușor genunchii pentru a vă ajuta să generați mai multă putere.
2) Plimbare cu Kettlebell deasupra capului
20M
După a cincea apăsare, lăsați kettlebells sus deasupra capului (A). Respirați adânc de câteva ori înainte de a începe mersul. În timp ce vă deplasați, încercați să evitați să vă evazați cutia toracică; păstrați-vă nucleul încorsetat și bicepsul aproape atingându-vă urechile (B). Forța și stabilitatea pe care le veți dobândi aici la nivelul întregului umăr sunt esențiale și pentru a nu vă accidenta.
3) Kettlebell Front Squat
10 repetări
Când ați terminat plimbarea de 20 m deasupra capului, nu scăpați kettlebells încă. Efectuați zece ghemuiri prin aducerea clopotelor înapoi în fața umerilor (A). De aici, coborâți într-o ghemuire frontală, până când coapsele sunt paralele cu solul (B), înainte de a conduce înapoi în sus. În acest moment, veți fi obosit, dar nu vă relaxați. Este esențial să vă mențineți nucleul strâns pe tot parcursul exercițiului.
4) Urcușul ursului cu gantere
20m
Puneți mâna pe gantere. Așezați-vă în patru labe, apucând ganterele sub umeri. Ridicați o halteră și întindeți-vă înainte cu acel braț, avansând cu piciorul din spate pe partea opusă (A). Repetați pe cealaltă parte (B). Veți termina în poziția inițială – doar că, ăăă, mai în față.
5) Dumbbell Press-Up
15 repetări
După ce vă târâți, păstrați halterele sub umeri și corpul drept (A). Coborâți pieptul pe gantere (B) și explodați în sus. Dacă 15 din acestea la rând este prea greu, împărțiți-le în trei loturi de câte cinci, odihnindu-vă timp de cinci până la 10 secunde între ele. Mergeți înapoi la kettlebells pentru a începe runda a doua.
.