Skip to content
Menu
CDhistory
CDhistory

Antrenamentul de 20 de minute cu greutate corporală care îți va tonifia întregul corp

Posted on noiembrie 6, 2021 by admin

Ai văzut brațele lui Jennifer Garner în ultima vreme? Dar picioarele lui Reese Witherspoon? Ar trebui să știi că amândouă și-au dobândit corpurile de drăguțe de la antrenoarea celebrităților Simone de la Rue.

Ea a învățat să fie creativă cu antrenamentele datorită clientelei sale foarte solicitate. „Mă antrenez în cele mai bizare locuri, de la rulote de machiaj la platouri de filmare și până la o plajă”, spune ea. „Îmi place să mă antrenez folosind propria greutate corporală, pentru că o poți face oriunde.”

Acest antrenament cu greutate corporală – alcătuit din toate mișcările preferate ale lui de la Rue – vă va oferi o mostră din rutinele clienților ei celebri. „Am ales aceste mișcări pentru că fiecare dintre ele vizează un anumit grup muscular”, spune ea. „Așa că, dacă faci un întreg circuit, vei avea parte de un antrenament pentru tot corpul.”

Timp: 20 de minute

Echipament: Covoraș

Bun pentru: Tonifiere totală a corpului

Instrucțiuni: Efectuați trei seturi cu numărul indicat de repetări pentru fiecare exercițiu. Treceți de la un exercițiu la altul, luându-vă 15 secunde de odihnă între fiecare. Treceți prin întregul circuit o singură dată. Pentru a crește intensitatea (și timpul), încorporați 10 repetări de sărituri ghemuite între fiecare mișcare.

Faceți acest antrenament cu greutate corporală acasă de două-trei ori pe săptămână pentru rezultate optime.

  • Jump Squat
  • Bird Dog
  • Explosive Pushup
  • Core Scissor
  • Mermaid
  • Ponte de gantere cu ridicare de picioare
  • Side Shaper

Jump Squat

Cum se face: Stați cu picioarele la o distanță mai mare decât lățimea șoldurilor, cu degetele de la picioare ușor îndreptate în afară. Păstrând pieptul drept și centrul strâns, îndoiți genunchii și așezați șoldurile înapoi, păstrând mâinile îndoite în fața pieptului. Asigurați-vă că gleznele se află sub genunchi și genunchii sub șolduri. Apăsați prin călcâie pentru a sări cât de sus puteți de la sol, legănându-vă brațele în spatele dumneavoastră. Aterizați ușor și coborâți imediat în următorul ghemuit. Asta înseamnă o repetență. Faceți trei seturi de 10 repetări. Continuați cu următoarea mișcare. (Notă: Pentru un circuit mai intens, încorporați o serie din acestea între fiecare mișcare.)

Bird Dog

Cum se face: Așezați-vă pe mâini și genunchi și asigurați-vă că încheieturile mâinilor sunt sub umeri. Trageți buricul spre coloana vertebrală și asigurați-vă că nu există nicio arcadă în spate. Ridicați apoi un braț și un picior la înălțimea umerilor, nu mai sus. Țineți pentru o clipă și asigurați-vă că trupul rămâne aliniat. Apoi, duceți cotul la genunchi. Întindeți din nou brațul și piciorul. Aceasta este o repetiție. Faceți trei seturi de 20 de repetări. Continuați cu următoarea mișcare.

Explosive Pushup

Cum se face: Treceți în poziția de pushup, cu încheieturile mâinilor stivuite sub umeri. Puteți face acest lucru și pe genunchi, ca o modificare. Păstrați-vă fundul băgat pe dedesubt și centrul angajat. De aici, îndoiți coatele și coborâți în jos. În partea de jos, împingeți-vă energic de pe podea cu suficientă forță astfel încât mâinile să se ridice în aer. Aterizați înapoi pe sol, cu brațele ușor îndoite. Asta înseamnă o repetiție. Faceți trei seturi de 10-12 repetări. Apoi continuați cu următoarea mișcare.

Core Scissor

Cum se face: Întindeți-vă pe spate, cu picioarele lungi și degetele de la picioare îndreptate. Ridicați omoplații de la sol, îndoiți brațele și puneți mâinile în spatele capului. Imaginați-vă că un măr se află sub bărbie – nu vreți să vă striviți bărbia în piept. Ridicați ambele picioare astfel încât să plutească la câțiva centimetri deasupra solului. Țineți spatele lipit de covor în timp ce ridicați un picior spre cer, în timp ce celălalt continuă să plutească. Coboară piciorul înapoi în jos pentru a începe. Asta înseamnă o repetiție. Faceți trei seturi de 10-12 repetări pe fiecare parte. Apoi continuați cu următoarea mișcare.

Mermaid

Cum se face: Așezați-vă pe saltea cu picioarele îndoite și înclinate spre partea dreaptă. Păstrați-vă șoldurile pătrate și orientate spre înainte. Înfășurați-vă mâna stângă în jurul părții drepte și întindeți mâna dreaptă peste corp. Lasă-ți corpul să cadă încet spre stânga, aproape ca și cum ai fi pe punctul de a te pune în poziție fetală. Dar, odată ce corpul tău ajunge la un unghi de 45 de grade cu solul, împinge energic de pe podea cu mâna dreaptă, astfel încât corpul tău să revină în poziție verticală. Când faceți acest lucru, lăsați brațul să ajungă la un unghi de 90 de grade și angajați tricepsul pentru a vă împinge corpul în sus. Aceasta este o repetiție. Faceți două seturi de 10-12 repetări pe fiecare parte. Continuați cu următoarea mișcare.

Ponte de gantere cu ridicare de picioare

Cum se face: Întindeți-vă cu fața în sus pe podea, cu genunchii îndoiți și picioarele sprijinite pe sol. Ridicați șoldurile astfel încât corpul dumneavoastră să formeze o linie dreaptă de la umeri la genunchi. Îndreptați un picior și mențineți-l ridicat, astfel încât ambii genunchi să fie aliniați unul lângă celălalt. Apoi, ridicați acel picior astfel încât să fie drept în aer și să formeze un unghi de 90 de grade cu solul. Coboară înapoi în poziția de pornire. Asta înseamnă o repetență. Faceți trei seturi de 10-12 repetări pe fiecare parte. Continuați cu următoarea mișcare.

Side Shaper

Cum se face: Întindeți-vă pe partea stângă, cu picioarele și șoldurile stivuite unul peste celălalt. Așezați cotul și antebrațul stâng pe sol și ridicați-vă corpul astfel încât doar șoldurile și piciorul să atingă podeaua. Ridicați brațul drept spre cer. Angajați-vă mușchii oblici, nucleul și mușchii exteriori ai coapsei drepte pentru a ridica piciorul drept la înălțimea șoldurilor. Apoi ridicați piciorul stâng pentru a-l întâlni. Coborâți piciorul stâng în jos, apoi pe cel drept. Aceasta este o repetiție. Faceți trei serii de câte 10 repetări pe fiecare parte.

Acest conținut este creat și întreținut de o terță parte și este importat pe această pagină pentru a ajuta utilizatorii să își furnizeze adresele de e-mail. Este posibil să puteți găsi mai multe informații despre acest conținut și conținut similar la piano.io

.

Lasă un răspuns Anulează răspunsul

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

Articole recente

  • Acela s-a întors: NYC sau Boston pentru 99 de dolari
  • Părinții lui Kate Albrecht – Aflați mai multe despre tatăl ei, Chris Albrecht, și despre mama ei, Annie Albrecht
  • Temple Fork Outfitters
  • Burr (roman)
  • Trek Madone SLR 9 Disc

Arhive

  • februarie 2022
  • ianuarie 2022
  • decembrie 2021
  • noiembrie 2021
  • octombrie 2021
  • septembrie 2021
  • august 2021
  • iulie 2021
  • iunie 2021
  • mai 2021
  • aprilie 2021
  • DeutschDeutsch
  • NederlandsNederlands
  • SvenskaSvenska
  • DanskDansk
  • EspañolEspañol
  • FrançaisFrançais
  • PortuguêsPortuguês
  • ItalianoItaliano
  • RomânăRomână
  • PolskiPolski
  • ČeštinaČeština
  • MagyarMagyar
  • SuomiSuomi
  • 日本語日本語
©2022 CDhistory | Powered by WordPress & Superb Themes