Există puține lucruri la fel de satisfăcătoare ca o pompă de brațe criminală și știind că ați realizat cel mai bun antrenament de biceps și triceps posibil. Singurul lucru care ar putea face ca antrenamentul pentru brațe să fie mai bun este dacă ar dura mai puțin timp.
Nu căutați mai departe! Avem un antrenament criminal pentru brațe care oferă rezultate de construire a mușchilor în doar 30 de minute.
BodyFit
$6.99/lună
- 2.500+ antrenamente unice create de experți
- 3,500+ clipuri video cu exerciții practice
- Instrucțiuni detaliate de antrenament
- Consiliere de antrenament pas cu pas
- Antrenament la sală sau acasă
- Acces la planuri de antrenament
- Acces la aplicația Bodyfit
- Reducerile din magazin
Abonează-te
Ai deja un abonament Bodybuilding.com cu BodyFit? Sign In
Ce vine cu BodyFit?
- Videoclipuri instructive
Nu riscați să faceți un antrenament în mod necorespunzător! Evitați rănile și păstrați-vă forma în control cu ajutorul videoclipurilor instructive aprofundate.
- Imagini de antrenament
Vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a-l încerca.
- Instrucțiuni pas cu pas
Citiți rapid instrucțiunile noastre pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect de prima dată, de fiecare dată.
Barbell Wall Curl
Pentru această variantă a curl-ului cu bară, sprijiniți-vă de un perete pentru a evita legănarea sau folosirea impulsului. Dacă aveți probleme cu încheieturile sau coatele, folosiți în schimb o bară EZ-curl. În caz contrar, încărcați o halteră cu suficientă greutate pentru a ajunge la eșec între 8-10 repetări.
Începeți cu mâinile largi și efectuați primul set de repetări cu o formă cât mai bună. Mutați imediat strânsoarea mai aproape și efectuați încă 8-10 repetări. Odihniți-vă timp de 45 de secunde. Repetați pentru 3 seturi.
Superset: Dip and Diamond Push-up
Ambele exerciții sunt mișcări ucigașe cu greutate corporală pentru a arunca în aer partea din spate a brațelor.
Începeți cu 10 repetări de dips, menținând un trunchi drept, astfel încât accentul să rămână pe triceps.
Dimineață ce terminați ultima dip, atingeți podeaua și faceți 10 repetări de „diamante”, o variantă de push-up în care mâinile sunt apropiate și degetele formează un diamant. Odihniți-vă timp de 45 de secunde între fiecare superset.
Dip/Diamond Push-Up
Superset: Incline Dumbbell Curl și Tate Press
Acest superset vizează atât bicepsul, cât și tricepsul. Curlurile înclinate ajută la izolarea bicepsului – exact ceea ce vă doriți aici. Asigurați-vă că vă țineți brațele în spate și că strângeți puternic bicepsul în partea de sus a ridicării.
Când terminați ultimul curl înclinat, apăsați greutățile deasupra capului și începeți să efectuați Tate press. Țineți coatele în afară pe tot parcursul mișcării și apăsați greutățile drept în sus. Coborâți greutățile încet pentru a menține tensiunea pe mușchi și evitați să lăsați ganterele să vă atingă pieptul.
Faceți o scurtă pauză în partea de jos a fiecărei prese. Când ați terminat supersetul, odihniți-vă 45 de secunde. Repetați pentru un total de 3 superseturi.
Machine Preacher Curl
Curlurile Preacher Curl sunt o finalizare fantastică a bicepsului, iar în acest antrenament, veți folosi seturi de odihnă / pauză / scădere (RPD) la sfârșit pentru a vă anihila brațele. Dacă nu ați făcut niciodată seturi RPD, sunt convins că, odată ce le veți încerca, le veți iubi la fel de mult ca și mine. Odihniți-vă 45 de secunde între fiecare dintre primele două seturi înainte de a efectua setul RPD.
Completați primele două seturi de preacher curls așa cum ați face-o în mod normal. Pentru ultimul set RPD, efectuați repetări până când ajungeți la eșec – în jur de 8 repetări sau cam așa ceva. Odihniți-vă timp de 5 secunde și efectuați mai multe repetări. Acum, renunțați la 25 la sută din greutate și repetați acest proces. Coborâți din nou greutatea și repetați pauza de odihnă încă o dată. Acest lucru este ca și cum ați face 6 mini seturi într-una singură. Bicepsul tău o va simți și îți va plăcea pompa.
Preacher Curl
Kneeling Rope Press-down
Făcând acest exercițiu în genunchi îți restricționează corpul pentru a reduce impulsul și pentru a ajuta la izolarea tricepsului. Acesta este un exercițiu favorit al lui Jay Cutler, de patru ori Mr. Olympia, așa că știți că vă va oferi o pompă de triceps justificată.
Vă veți imita aici aceeași schemă de seturi și repetări pe care ați făcut-o pentru preacher curls. La fel și pentru timpul de odihnă. Efectuați primele două seturi, apoi treceți la un singur set RPD pentru a termina antrenamentul. Până în acest moment, brațele tale ar trebui să fie prăjite.
.