Antrenamentele de 7 minute se găsesc pe o serie de dispozitive de urmărire a formei fizice, cum ar fi Fitbit și multe aplicații de fitness, dar întotdeauna m-am întrebat dacă merită să le fac. Ce bine ar putea face antrenamentul pentru o perioadă atât de scurtă de timp pentru cei care încearcă să piardă sau să mențină greutatea? Se pare că fac foarte mult.
Principalele mele exerciții au implicat întotdeauna antrenamente cardio de intensitate scăzută și de lungă durată (30-50 de minute). Mi-a plăcut întotdeauna să le fac în detrimentul rutinelor de antrenament cu intervale de intensitate ridicată. În primul rând, sunt ușoare pentru articulațiile și mușchii mei și, în al doilea rând, mă bucur de beneficiile psihologice de a asculta muzică în timp ce merg sau alerg. Așadar, nu, nu renunț la plimbările mele de seară sau la plimbările cu bicicleta, iar acest studiu nu sugerează că ar trebui să o faci și tu; cu toate acestea, pentru a-ți stimula metabolismul s-ar putea să nu vrei să sari peste aceste antrenamente scurte HIIT. Acestea sunt cu adevărat eficiente în arderea caloriilor de ardere mult timp după terminarea exercițiului.
În studiul „Post Exercise Metabolic Rate Following a 6 Minute High Intensity Interval Workout” (Rata metabolică post-exercițiu în urma unui antrenament de 6 minute cu intervale de intensitate ridicată) realizat de Departamentul de Kinetoterapie al Azusa Pacific Univeristy (Petrofsky et al 2011) publicat în The Journal of Applied Research, rata metabolică post-exercițiu a fost semnificativ crescută la participanții la studiu timp de câteva ore după exercițiu.
În acest studiu, 10 participanți au fost plasați într-un mediu controlat în care, în afară de cele 6 minute de antrenament folosite în cadrul studiului, au rămas sedentari în restul timpului. Dietele lor au fost, de asemenea, controlate și au constat în aceleași mese.
Antrenamentul de 6 minute a constat în 1 minut de încălzire și 4 minute de exerciții HIIT, incluzând 8 intervale cu durata de 20 de secunde fiecare, urmate de perioade de odihnă de 10 secunde. Exercițiile HIIT au inclus ghemuituri, sărituri pe loc, fandări, sărituri divizate și întinderi. 1 minut de relaxare a încheiat antrenamentul.
Consumul de oxigen a fost măsurat la fiecare individ imediat înainte, în timpul și la 48 de ore după antrenamentul de 6 minute.
Cantitatea medie de calorii arse în timpul antrenamentului de 6 minute a fost de 63,2 calorii, dar antrenamentul a provocat o schimbare a metabolismului care a durat mult dincolo de cele 6 minute. Chiar și 24 de ore mai târziu a fost observată o creștere a metabolismului.
O cantitate crescută de calorii a fost arsă peste rata metabolică a busuiocului timp de câteva ore. În timp ce arderea medie de calorii pentru antrenamentul de 6 minute a fost de numai 63,2 calorii, caloriile arse după antrenament au sărit la un total de 360 de calorii! Ar trebui să mă plimb pe banda de alergare mult, mult timp pentru a arde 360 de calorii.
Cum se face că antrenamentele scurte cu intervale de intensitate ridicată ard atât de mult mai mult decât exercițiile cardio efectuate pentru o perioadă mult mai lungă de timp? Se datorează în principal faptului că mușchii sunt lucrați mai mult în timpul antrenamentelor HIIT și au o datorie mai mare de oxigen după aceea. Mușchii trebuie să se repare după ce au fost munciți din greu și asta necesită energie. Energia necesară pentru a repara mușchii, sau pentru a restabili nivelul de oxigen din ei, arde mai multe calorii.
În timpul unui antrenament de intensitate scăzută, mușchii nu sunt folosiți într-un mod care să îi lucreze din greu, așa că arderea caloriilor după antrenament este mai mică. În esență, metabolismul dvs. nu se schimbă atât de mult după un antrenament cardio, dar o face după acele antrenamente de intensitate ridicată.
Deci, ar trebui să renunțăm la antrenamentele cardio și să facem doar acele rutine scurte HIIT? Probabil că nu din aceleași motive pentru care îmi place să mă antrenez pentru perioade mai lungi de timp în timpul antrenamentelor de intensitate scăzută.
Într-un studiu asupra femeilor supraponderale au fost luate în considerare răspunsurile fizico-fiziologice la femeile care au participat la antrenamente de circuit de intensitate ridicată și la antrenamente de intensitate scăzută. (Sperlich et al 2017) Una dintre concluziile rezultate este că există un beneficiu psihologic pentru antrenamentele de intensitate scăzută, precum și beneficii fiziologice.
Acestea două sunt importante de luat în considerare în bunăstarea generală a unei persoane. În plus, oamenii sunt mai predispuși să rămână cu antrenamentele care le plac decât cu cele care sunt mai greu de făcut, chiar dacă sunt făcute pentru o perioadă mai scurtă de timp.
Pentru a spune mai simplu, femeile din studiu s-au bucurat mai mult de antrenamentele de intensitate scăzută pentru că au fost mai puțin dureroase din punct de vedere fizic de efectuat.
Celor mai mulți dintre noi nu le place să facă lucruri care provoacă durere, chiar dacă există beneficii.
Cu toate acestea, voi lucra în aceste antrenamente scurte HIIT datorită beneficiilor lor. Dincolo de faptul că exercițiile HIIT cresc metabolismul, ele ajută și la dezvoltarea musculaturii și a forței. Nu am știut niciodată cât de lipsit de formă eram până când a trebuit să fac yoga pentru un curs la facultate. Da, chiar a trebuit să fac yoga pentru facultate!
Puteam rezista o oră pe banda de alergare sau pe bicicletă, dar mă simțeam de parcă urma să cad mort pe covorul de yoga după ce făceam fandări și flotări timp de doar câteva minute.
Nu eram nici pe departe atât de puternic sau de apt fizic pe cât credeam că sunt.
Ideea este că, probabil, trebuie să încorporăm atât exerciții de intensitate mare, cât și de intensitate mică în programul nostru de antrenament săptămânal. Ambele sunt extrem de benefice. Și dacă doriți să vă stimulați metabolismul, acel antrenament de 7 minute ar putea fi ceea ce aveți nevoie.
Petrofky J, Laymon M, Altenbernt L, Buffum A, Gonzales K, Guito C. 2011. Rata metabolică a busuiocului post-exercițiu după un antrenament cu intervale de înaltă intensitate de 6 minute .Journal of Applied Research ; 11. http://mail.jrnlappliedresearch.com/articles/Vol11Iss2/Petrofsky1.pdf
Sperlich B, Wallmann-Sperlich B, Zinner C, Von Stauffenberg V, Losert H, Holmberg H-C. 2017. Antrenamentul funcțional de circuit de înaltă intensitate îmbunătățește compoziția corporală, consumul maxim de oxigen, forța și modifică anumite dimensiuni ale calității vieții la femeile supraponderale. front. în fiziologie ; https://doi.org/10.3389/fphys.2017.00172
.