Aveți o leziune la încheietura mâinii? Aceste schimburi de posturi vă vor ajuta să vă mențineți practica de yoga

Leziunile pot fi frustrante și supărătoare, mai ales atunci când zona care este rănită se simte în primul rând în centrul practicii dumneavoastră de asana. Dacă sunteți un membru al comunităților de vinyasa yoga, Power Yoga sau Ashtanga Yoga, cu siguranță vă bazați pe încheieturile mâinilor pentru majoritatea practicii dumneavoastră.

Vezi și Aflați cum să vă protejați încheieturile în timpul practicii

Încheieturile mâinilor sunt articulații foarte mici, care nu sunt făcute pentru a suporta greutatea întregului corp, iar practica asana poate impune cerințe mari de greutate asupra lor. Este posibil să fi venit la yoga cu încheieturi slabe sau poate că ați dobândit o leziune la încheietura mâinii în urma unei alinieri greșite în posturi. Indiferent de motivul pentru care aveți probleme la încheietura mâinii, nu vă temeți: puteți modifica cu ușurință o practică (vinyasa flow sau altceva) cu alte posturi. Nu uitați, mișcarea lentă este cheia pentru a evita rănile, așa că luați-o ușor. Modificați cu atenție și introduceți aceste posturi pentru a vă ajuta să vă bucurați de practică chiar și atunci când nu puteți face totul. Vestea bună este că, doar pentru că nu vă puteți sprijini pe încheieturi, nu înseamnă că nu puteți explora, întări și crește în alte moduri.

Vezi și 8 poziții de yoga pentru a-ți întări încheieturile

Schimbări de poziții pentru a-ți proteja încheieturile

Dacă nu poți face Crow Pose …

Vezi și Trucuri de protecție a încheieturilor de nivel următor

Fă un ghemuit

Crow Pose este un echilibru al brațelor și, din păcate, dacă ai o leziune la încheietura mâinii, echilibrele brațelor nu sunt prietenele tale. Plasarea întregii greutăți a corpului pe mâini și încheieturi nu va face decât să vă sporească durerea și, potențial, să vă facă rana să dureze mai mult. Adesea ne gândim că echilibrările brațelor necesită în principal brațe puternice și un nucleu puternic. Adevărul este că, pentru a face un echilibru al brațelor de succes, trebuie să aveți multă flexibilitate în șolduri și picioare. Așadar, în loc să faceți Crow Pose puteți face Malasana (Garland Pose), o ghemuire, care va crește flexibilitatea șoldurilor și a coapselor interioare.

Veniți pe mijlocul covorașului dvs. și luați picioarele puțin mai late decât distanța dintre șolduri. Îndoiți genunchii și coborâți până la o poziție ghemuită. Asigurați-vă că picioarele sunt ușor întoarse spre marginile covorașului, astfel încât genunchii și degetele de la picioare să fie îndreptate în aceeași direcție. Începeți cu mâinile în poziție de rugăciune și respirați câteva clipe aici. Încercați să vă întindeți călcâiele până la podea, dar dacă nu ajung acolo în mod natural, nu forțați; este în regulă să faceți această postură pe vârfuri. (Instrucțiunile continuă pe diapozitivul următor.)

Vezi și Să deslușim ce înseamnă de fapt Anjali Mudra în yoga

Variație de squat

După câteva respirații cu mâinile în poziție de rugăciune, începeți să vă plimbați mâinile înainte și să vă rotunjiți coloana vertebrală. Aduceți bărbia la piept și, cu mâinile depărtate la distanța umerilor, urcați-vă pe vârfurile degetelor și strângeți vârful degetelor pe covor ca și cum ați strânge mingi de mărimea unei mâini. (Această acțiune vă va ajuta să vă întăriți mușchii din mâini, ceea ce vă va ajuta mai târziu, când veți fi gata să suportați din nou greutatea pe mâini și încheieturi). Rămâneți aici pentru câteva respirații. Pentru a ieși, plimbă-ți mâinile înapoi, ridică-ți șoldurile și pliază-te înainte peste picioare.

Vezi și 3 moduri de a modifica Malasana + Practicați Pratyahara

Dacă nu puteți face Handstand …

Vezi și Challenge Pose: Handstand (Adho Mukha Vrksasana)

Faceți Forearm Balance

Handstand este o inversiune minunată, dar Forearm Balance este la fel de bună, dacă nu chiar mai bună. Ambele inversiuni aduc șoldurile și picioarele deasupra inimii și capului și fac să circule sângele și lichidul limfatic. În plus, atunci când se face cu o aliniere corectă, Forearm Balance este un deschizător de umeri incredibil. Îmi place să fac această postură cu un bloc și o curea pentru a mă asigura că sunt în forma corectă. Încercați-o cu aceste elemente de recuzită și observați cât de echilibrat și stabil vă puteți simți în timp ce vă aflați cu capul în jos.

Puneți capătul scurt al covorașului dvs. la același nivel cu un perete. Puneți un bloc împotriva peretelui în poziția cea mai plană și mai lată. Acum, luați o curea și plasați-o chiar deasupra coatelor și strângeți-o astfel încât să vă țină coatele la aceeași lățime cu umerii. Veniți în genunchi pe saltea, cu fața la perete. Așezați-vă mâinile pe podea, cu degetele arătătoare îndreptate spre perete împotriva marginilor din stânga și din dreapta ale blocului și aveți degetele mari de-a lungul marginii inferioare. Așezați coatele pe podea. Antebrațele trebuie să fie paralele. Bagă-ți degetele de la picioare pe sub picioare și ridică-ți genunchii de la sol, exact ca în poziția Down Dog, dar pe antebrațe în loc de mâini. Plimbă-ți picioarele ușor înainte, mută-ți privirea spre degetele mari și înrădăcinează-te ferm de la coate până la vârful degetelor. Înaintați ușor cu un picior și loviți cu piciorul opus până la perete. Continuați să vă asigurați că sunteți bine ancorat în brațe în timp ce vă aflați în tranziția de a urca sau coborî. Odată ce te ridici, flexează ambele picioare și încearcă să ajungi cu călcâiele până la tavan; îmbrățișează-ți picioarele. Ridicați prin partea inferioară a abdomenului și prelungiți coccisul spre călcâie. Respirați adânc de câteva ori aici și apoi coborâți încet un picior în jos și apoi celălalt. Veniți în genunchi, scoateți cureaua și odihniți-vă în Poziția copilului.

Vezi, de asemenea, Feel Feather-Light: Echilibrul antebrațelor

Dacă nu puteți face Wheel Pose …

Vezi și Reinventează-ți roata

Fă Bridge Pose sau Camel Pose (sau ambele)

Wheel Pose este o minunată flexie a spatelui, dar, din nefericire, este și o poziție în care este incredibil de dificil să intri. Mi-a luat mai mult de 10 ani de practică yoga solidă înainte de a reuși să fac cu succes Wheel Pose cu brațele drepte. Așa că, fiind o persoană cu umerii încordați, am folosit foarte mult Bridge, Camel și Forearm Balance pentru a-mi deschide spatele și a crea mai multă flexibilitate la nivelul coloanei vertebrale și al umerilor. Am folosit, de asemenea, Bridge și Camel ca principalele mele backbends după ce l-am născut pe fiul meu și m-am rănit la încheieturile mâinilor când l-am cărat. Iubesc pozițiile Camel și Bridge ca înlocuitori pentru Wheel, deoarece sunt niște deschizători de umeri extraordinari care îți întăresc și spatele. Oamenii vin adesea la yoga din cauza strângerii spatelui din cauza faptului că stau prea des jos. Atât Bridge cât și Wheel ajută la contracararea acestor efecte. Și, spre deosebire de Wheel Pose, Bridge și Camel nu necesită ca brațele să fie deasupra capului, ceea ce este indisponibil dacă aveți umerii încordați sau leziuni la încheietura mâinii.

Pentru a face Bridge Pose, veniți pe covorașul dumneavoastră și întindeți-vă. Îndoiți genunchii și așezați-vă picioarele aproape de șolduri, cu picioarele la distanță de șolduri și cu picioarele îndreptate direct înainte. Înrădăcinați-vă picioarele în jos și ridicați-vă șoldurile în sus. Încrucișați-vă mâinile sub spate și urcați-vă pe umeri. Încercați să nu vă îndepărtați umerii de urechi; în schimb, încercați să vă rotiți lateral umerii astfel încât aceștia să fie sub dumneavoastră. Țineți gâtul drept; nu vă deplasați capul când sunteți în această postură. Aveți grijă ca genunchii să nu vă cadă în afară. Țineți poziția timp de 5 respirații, apoi eliberați mâinile și coborâți partea inferioară a spatelui pe saltea. (Instrucțiunile pentru Camel Pose sunt pe slide-ul următor.)

Vezi și Trezește-ți corpul și mintea cu Bridge Pose

Camel Pose

Pentru a face Camel, veniți în genunchi în partea din față a saltelei. Dacă doriți mai multă amortizare pentru genunchi, rostogoliți marginea superioară a covorașului înapoi de câteva ori și așezați-vă genunchii pe partea rulată. Despărțiți genunchii la distanța șoldurilor și țineți picioarele drepte în spatele genunchilor. Dacă sunteți puțin înțepenit în spate, băgați degetele de la picioare în jos. Ajungeți într-o poziție de îngenunchere dreaptă și puneți-vă mâinile pe partea inferioară a spatelui. Ridicați prin partea inferioară a abdomenului și imaginați-vă că tocmai ați îmbrăcat o pereche de pantaloni foarte strâmți. (Făcând acest lucru vă va ajuta să vă mențineți mușchii stomacului angajați, ceea ce vă va susține partea inferioară a spatelui, astfel încât să nu vă scufundați sau să vă prăbușiți acolo.)

Acum ridicați pieptul în sus, trageți umerii înapoi și strângeți coatele unul spre celălalt în spatele spatelui. Împingeți ușor șoldurile în față și începeți să vă arcuiți înapoi coloana vertebrală. Păstrați-vă privirea în față. Dacă simțiți că aveți nevoie de sprijinul mâinilor pe spate, păstrați-le acolo și respirați câteva clipe. Dacă vă simțiți bine, întindeți-vă înapoi și vedeți dacă vă puteți atinge cu mâinile de călcâie. Încercați să nu vă răsuciți deloc atunci când intrați și ieșiți din postură. Continuați să vă împingeți șoldurile înainte și mențineți inima ridicată spre tavan. Dacă nu aveți leziuni la nivelul gâtului, puteți lăsa încet capul să cadă pe spate. Țineți poziția timp de 5 respirații. Pentru a ieși, apăsați șoldurile înainte, ridicați pieptul și apoi ridicați capul. Dacă aveți degetele de la picioare băgate, desfaceți-le. Luați loc cu șoldurile pe călcâie. Odihniți-vă aici pentru câteva respirații.

Vezi și 7 pași pentru a stăpâni Camel Pose (Ustrasana)

Dacă nu poți face Plank Pose …

Vezi și 3 variații ale Plank Pose pentru a-ți întări nucleul

Fă Forearm Plank

În ceea ce privește posturile care dezvoltă forța, nu poți face mult mai bine decât Forearm Plank (sau Low Plank). Veți obține aceleași beneficii pe care le obțineți de la Plank Pose: rezistența nucleului, a picioarelor, a spatelui și a brațelor. În plus, vă veți întări mușchii pieptului (pectoralii mari și mici).

Pentru a face această postură, veniți pe burtă pe saltea. Sprijiniți-vă pe coate și împletiți-vă mâinile. Strângeți degetul mic de la degetul mic de jos și asigurați-vă că coatele sunt doar la distanța umerilor și nu mai largi. Strângeți degetele de la picioare și apăsați uniform cu antebrațele și degetele de la picioare, ridicându-vă corpul până când acesta este paralel cu podeaua. Ține-ți privirea la degetele mari, înrădăcinează-ți complet brațele în jos și imaginează-ți că încerci să-ți strângi coatele unul spre celălalt. Înrădăcinați-vă în jos prin degetele de la picioare și încercați să vă îmbrățișați degetele de la picioare și coatele unul spre celălalt. Ridicați buricul spre coloana vertebrală și îndreptați-vă coccisul spre călcâie. Țineți aici timp de până la un minut. Pentru a elibera poziția, puneți mai întâi genunchii în jos și apoi coborâți până la burtă; odihniți-vă aici pentru câteva respirații.

Vezi și 7 posturi pentru întărirea nucleului

Dacă nu poți face Down Dog …

Vezi și Dig Deeper in Down Dog

Fă Dolphin Pose

Downward-Facing Dog este probabil postura pe care o faci cel mai des într-o practică vinyasa-flow. Este o postură minunată, care este un deschizător de tendon, un deschizător de umeri și un întăritor al nucleului și al spatelui. Poziția Delfinului are, de asemenea, aceste beneficii fără riscul suplimentar de a vă forța încheieturile mâinilor. Pentru a practica Dolphin Pose, veniți pe mâini și genunchi. Așezați-vă coatele pe podea și împletiți-vă mâinile. Verificați să vă asigurați că coatele sunt la distanța umerilor, nu mai largi. Strângeți degetele de la picioare și ridicați genunchii de pe podea. Deplasați-vă privirea înapoi la picioare și plimbați-vă ușor picioarele înainte. Dacă aveți tendoanele încordate, îndoiți genunchii. Indiferent dacă genunchii sunt îndoiți sau picioarele sunt drepte, încercați să vă ridicați șoldurile în sus și înapoi. Simțiți întinderea în umeri. În timp ce vă înrădăcinați coatele în jos și înainte, încercați să vă ridicați burta înăuntru și în sus pentru a crea o lungime mai mare în partea din spate a corpului. Respirați 5 inspirații și expirații adânci, egale și lente. Pentru a vă elibera, veniți în genunchi și deplasați-vă șoldurile pe călcâie pentru Poziția copilului.

Vezi și Încălzirea Yoga pentru dureri de încheietura mâinii și sindromul tunelului carpian

.