Basic 7 Day Meal Plan For Building Muscle

Bine ați venit la o serie de 10 părți care va oglindi seria mea Youtube Strength Series.

Lecția 9 – Plan alimentar de bază de 7 zile pentru a construi mușchi

După ce am învățat ce alimente să consumați în Lecția 8, acum le voi pune într-un plan alimentar de o săptămână pe care îl puteți folosi ca șablon.

Caloriile totale sunt în jur de 2200 și proteinele sunt de 140g pe zi, dar puteți scala mesele pentru a se potrivi cu propriile nevoi.

Câteva dintre alimentele pe care le-am adăugat sunt interschimbabile. Acolo unde este cazul, am folosit litere de cod pentru a indica un schimb. De exemplu:

• A – Surse de carbohidrați (Orez alb, Orez brun, Paste, Cous Cous, Hrișcă, Quinoa, Cartofi dulci)
• B – Surse de grăsimi (Ulei de măsline, Semințe de floarea-soarelui, Semințe de dovleac, Nuci tocate)
• C – Fructe (Struguri, Kiwi, Banane, Portocale, Ananas)

Luni – Sală de gimnastică (Picioare)

BREAKFAST – Flapjacks cu proteine din zer

P39 C44 F24 Calorii 548

PRE-WORKOUT – 15g Dextroză, 15g Maltodextrină, 10g Aminoacizi esențiali

P15 C27 F0 Calorii 148

În timpul antrenamentului – 2x Kiwi Fruit (C)

P2 C20 F0 Calorii 86

LUNCH – 200g Pui, 125g Orez brun (A), 1 lingură ulei de măsline (B) & Legume

P53 C83 F25 Calorii 769

Cină – 100g Quinoa (A), 90g Macrou & Legume

P34 C64 F21 Calorii 583

TOTAL – Proteine 140g, carbohidrați 240g, grăsimi 75g, Calorii 2200

Marți – Sală de gimnastică (partea superioară a corpului)

BREAKFAST – 30g de pudră proteică vegană, 30g Unt de arahide, 75g Ovăz, Scorțișoară

P41 C51 F19 Calorii 570

PRE-WORKOUT – 15g Dextroză,15g Maltodextrină, 10g Aminoacizi esențiali.

P15 C27 F0 Calorii 148

În timpul antrenamentului – Banană (C)

P0 C27 F0 Calorii 108

LUNCH – 200g Somon, 125g Hrișcă (A) & Legume

P56 C90 F32 Calorii 881

CINA – 200g Cartof dulce (A), 100g Miel & Legume

P28 C40 F21 Calorii 464

TOTAL – Proteine 140g, Carbohidrați 240g, Grăsimi 75g, Calorii 2200

Miercuri – Zi de odihnă

BREAKFAST – Omletă cu 4 ouă, roșii, ciuperci

P30 C0 F22 Calorii 314

Succesul de la mijlocul mesei – 170g iaurt grecesc, 150g căpșuni, 10g fulgi de nucă de cocos

P17 C19 F14 Calorii 277

LUNCH – 30g pudră proteică vegană, 40g unt de arahide, 75g Ovăz

P44 C52 F24 Calorii 620

DINNER – 200g Somon, 50g Paste (A), Ulei de măsline (B) & Legume

P46 C37 F43 Calorii 728

TOTAL – Proteine 140g, Carbohidrați 110g, Grăsimi 110g, Calorii 2000

joi – Gimnastică (Picioare)

BREAKFAST – 100g fulgi de ovăz, 2 ouă mari

P26 C60 F19 Calorii 514

PRE-WORKOUT – 15g Dextroză, 15g Maltodextrină, 10g Aminoacizi esențiali.

P15 C27 F0 Calorii 148

În timpul antrenamentului – 2 x Portocale (C)

P2 C30 F0 Calorii 124

LUNCH – 200g Pui, 100g Orez brun (A), Ulei de măsline (B) & Legume

P51 C61 F25 Calorii 673

Cină – 300g Cartofi dulci (A), 150g Carne de miel & Legume

P40 C60 F31 Calorii 679

TOTAL – Proteine 140g, Carbohidrați 240g, Grăsimi 75g, Calorii 2200

Vineri – Sală de gimnastică (Upper Body)

BREAKFAST – 100g Fulgi de ovăz, 2 ouă mari

P26 C60 F19 Calorii 514

PRE-WORKOUT – 15g Dextroză, 15g Maltodextrină, 10g Aminoacizi esențiali.

P15 C27 F0 Calorii 148

În timpul antrenamentului – 2 x portocale (C)

P2 C30 F0 Calorii 124

LUNCH – 200g Pui, 100g Orez brun (A), Ulei de măsline (B) & Legume

P51 C61 F25 Calorii 673

DINNER – 30g Pudră de proteine vegane, 30g Unt de arahide, 75g Ovăz

P41 C51 F19 Calorii 570

TOTAL – Proteine 140g, carbohidrați 240g, grăsimi 75g, Calorii 2200

Sâmbătă – zi de odihnă

BREAKFAST – 40g nuci Macadamia, 200g carne de vită

P55 C3 F60 Calorii 798

LUNCHUL – 300g cartofi dulci (A), 150g Curcan, ulei de măsline (B) & Legume

P46 C75 F18 Calorii 584

DINNER – Flapjacks cu proteine din zer

P39 C44 F24 Calorii 548

TOTAL – Proteine 140g, carbohidrați 110g, grăsimi 110g, Calorii 2000

Duminică – zi de odihnă

BREAKFAST – Omletă cu 4 ouă, roșii, ciuperci

P30 C0 F22 Calorii 314

SNOTĂMÂNTUL DE MIERCURI – 170g iaurt grecesc, 150g afine, 10g fulgi de cocos

P17 C19 F14 Calorii 277

LUNCH – Un avocado, 90g macrou, 100g roșii

P22 C12 F37 Calorii 469

DINNER – 50g Cous Cous (A), 180g Pui, 240g Mazăre, 20g Semințe de floarea-soarelui (B)

P67 C76 F22 Calorii 985

PRE-BED – 100g Brânză de vaci, 30g Unt de arahide

P20 C7 F17 Calorii 278

TOTAL – Proteine 140g, Carbohidrați 110g, Grăsimi 110g, Calorii 2000

Deși nu le-am enumerat în mod specific, voi mânca mai multe porții de legume pe zi și, de asemenea, voi folosi destul de liber ierburi și condimente. Beau doar apă, cafea și ceai. Fără sucuri de fructe, fără sucuri carbogazoase, fără alcool și, pentru mine, fără lapte. Nu mă deranjează să fiu strictă cu alcoolul, dar dacă aveți nevoie de alcool pentru a vă bucura de timpul petrecut cu prietenii, atunci înțelegeți că nu este grozav în cantități mari, dar puteți să vă adaptați macrogramele în funcție de el.

Un alt lucru de care trebuie să vă feriți este să mâncați la restaurant sau să comandați mâncare la pachet, deoarece acestea pot fi mese cu multe calorii. Dacă echipa mea comandă o mâncare la pachet la birou, pot găsi informațiile nutriționale online și pot alege ceva din meniu care să se potrivească cu macrosul meu. Dacă știu dinainte, pot mânca mai puțin la micul dejun și la prânz, altfel majoritatea meniului mă va duce peste caloriile mele pentru ziua respectivă.

Mai avem doar Lecția 10, iar în aceasta voi aborda IIFYM. Acesta este mai mult un stil de viață decât o dietă și înseamnă „If It Fits Your Macros”. Pentru a-l urma, trebuie să vă concentrați asupra atingerii proteinelor, carbohidraților și grăsimilor pentru o zi, similar cu ceea ce am subliniat în acest plan de masă.