Brutal Home Full Body Workout | O placă de 45lbs este tot ce ai nevoie

Ce este Gronk Fitness!

Uneori, mai mult nu este întotdeauna mai bine. Și când vine vorba de fitness în special, nu aveți nevoie de o sală de gimnastică complet echipată pentru a vă lucra rezistența, explozivitatea și mobilitatea. Uneori, tot ce ai nevoie este o singură placă de greutăți!

Cu următorul antrenament, vei putea să arzi o tonă de calorii, să-ți dezvolți mușchii și să lucrezi la forța și rezistența ta. Pentru început, vă voi arăta cum să executați corect toate exercițiile și apoi le vom încorpora într-un antrenament brutal, acasă, complet, care vă va lăsa dureros zile întregi!

Exercițiu #1: Plate Press

Acest exercițiu va viza în principal pieptul, dar îl veți simți și în brațe și umeri. Modul în care executați această mișcare este foarte simplu – vă veți plasa mâinile pe partea exterioară a plăcii și veți împinge mâinile înăuntru. Împingerea mâinilor înăuntru vă va forța să profitați de flexia din partea de sus a mișcării și vă va ajuta să vă mențineți brațele într-o poziție adusă pentru a vă ține de placă.

Voi începe în partea de sus a mișcării cu brațele întinse și veți coborî placa controlat până la piept. În timp ce vă împingeți mâinile împreună pe placă, apăsați placa înapoi în partea de sus a mișcării și repetați pentru repetări. Personal, îmi place să suprapun acest exercițiu cu flotări, așa că, dacă vreți să faceți partea de piept a acestui antrenament un pic mai intensă, puteți face repetările cu presarea plăcii, apoi să vă rostogoliți și să treceți și la câteva flotări.

Exercițiu #2: Single-Arm Plate Row

Tot ce trebuie să faceți pentru acest exercițiu este să găsiți o bancă sau un scaun de care să vă postați cu o mână și să vă plasați degetele prin mijlocul plăcii. Odată ce sunteți în poziție, veți trage prin cot cât de sus puteți, înainte de a reveni în poziția de pornire și de a repeta pentru repetări. Evident, odată ce ați terminat o parte, trebuie să vă asigurați că schimbați mâinile și repetați același număr de repetări pe cealaltă parte.

Exercițiu #3: Plate Curl

Pentru a face această mișcare, veți apuca placa de ambele părți, în timp ce vă păstrați coatele ușor ridicate și în față pe șolduri. Din această poziție, vei încovoia greutatea în sus, flexând și strângând bicepsul cât de tare poți, înainte de a reveni în poziția inițială și de a repeta pentru repetări. Nu vreți să coborâți până la punctul în care coatele se deplasează în spate cu această mișcare. Țineți-i întotdeauna în fața șoldurilor pentru a menține o tensiune constantă pe biceps în timp ce efectuați repetițiile. Dacă doriți să faceți acest exercițiu mai intens, puteți folosi întotdeauna mai multă greutate folosind mai multe plăci și executând mișcarea exact în același mod.

Exercițiu #4: Plate Triceps Extension

Pentru acest exercițiu, doriți să apucați placa în același mod în care ați făcut-o pentru biceps, doar că de data aceasta vă veți aduce brațele în sus și deasupra capului. Odată ce te afli în poziția de pornire, cu brațele complet extinse, vei coborî greutatea în spatele tău până jos, înainte de a o extinde din nou până sus. Asigură-te că îți flexezi și strângi tricepsul cât de tare poți în partea de sus a mișcării. Din nou, dacă vreți să faceți această mișcare mai intensă, luați o altă placă, stivuiți-o și efectuați aceeași gamă de mișcări.

Exercițiu #5: Overhead Plate Squat

Pentru această mișcare, veți lua placa și o veți ține deasupra capului, la fel cum ați face-o pentru extensia tricepsului. Odată ce aveți placa în acea poziție de sus, vă veți ghemui cât de jos puteți, apoi vă veți întoarce în poziția de start și veți repeta pentru repetări. Chiar dacă îți lucrezi picioarele, tot obții o mare implicare și în partea superioară a corpului, deoarece ții placa.

Dacă începe să devină prea grea și începe să-ți afecteze forma, este în regulă să ții placa în fața ta în schimb și să efectuezi ghemuirile mai mult ca un goblet squat. Din nou, dacă vreți să faceți exercițiul mai intens, îngrămădiți două plăci împreună și țineți-le în aceeași poziție.

Exercițiu #6: Plate Crunch

Modul în care veți efectua această mișcare este să vă așezați pe podea în poziția crunch, în timp ce țineți placa deasupra capului. În timp ce vă croșetați, veți continua să vă întindeți brațele în sus și deasupra capului. De îndată ce ajungi în partea de sus a mișcării, controlează negativul la coborâre și asigură-te că partea inferioară a spatelui atinge mai întâi solul. Înainte de a face al doilea crunch, asigură-te că și omoplații ating pământul.

Exercițiu #7: Șoferul de autobuz

Înapoi la partea superioară a corpului acum și cu acest exercițiu veți viza umerii. Pentru a face acest exercițiu corect, trebuie să vă asigurați că brațele sunt drepte și paralele cu podeaua. Aducerea lor în jos, chiar și puțin mai jos, poate afecta cu adevărat modul în care vă țintiți umerii și doriți să utilizați această mișcare pentru a lovi toate cele trei capete ale deltoizilor. Pentru a maximiza acest lucru, TREBUIE să vă păstrați brațele paralele. Odată ajunși în poziția de start, pur și simplu veți roti placa înainte și înapoi, mergând cât mai mult spre stânga și cât mai mult spre dreapta, până când veți termina toate repetițiile.

Exercițiul #8: Plate Plank (1 minut de menținere)

Înainte de a vă explica cum să faceți această mișcare cu o placă pe spate, permiteți-mi să vă explic mai întâi forma corectă. Atunci când faceți această mișcare, este mai mult decât să mergeți pe degetele de la picioare și pe coate și să mențineți această poziție. Când ești în această poziție, ar trebui aproape să tragi degetele de la picioare înăuntru, să tragi coatele spre degetele de la picioare și să-ți flexezi nucleul cât de tare poți în același timp. Așa maximizezi planulk-ul, pentru că stând în acea poziție în timp ce ești relaxat nu face nimic pentru tine.

Pentru a face exercițiul mai intens, tot ce trebuie să faci este să iei o farfurie, să o arunci în partea de jos a spatelui, apoi să ajungi în aceeași poziție trecând prin aceleași indicații. Aduceți degetele de la picioare la coate, coatele la degetele de la picioare, strângeți nucleul cât de tare puteți, apoi mențineți poziția pentru o anumită perioadă de timp.

Brutal Home Full Body Workout

Cum am promis, este timpul să luăm aceste exerciții și să le transformăm într-un antrenament brutal pe care îl puteți face oriunde. Ceea ce vei face este să iei toate aceste 8 exerciții și să completezi 3-5 runde de 15-20 de repetări pentru fiecare exercițiu. Acest lucru înseamnă că vei face fiecare exercițiu unul după altul – de îndată ce termini 15-20 de repetări ale primului exercițiu, treci la următorul exercițiu cât mai repede posibil, fără a lua mai mult de 30 de secunde de odihnă între exerciții. După ce ați terminat 1 rundă, puteți să vă odihniți timp de1 minut înainte de următoarea rundă.

Amintiți-vă că, pentru ceva de genul vâslirii cu o singură placă cu un singur braț, trebuie să faceți 15-20 de repetări PE LÂNGĂ, iar cu ceva de genul plank, nu există repetări, pur și simplu veți pune cât de multă greutate puteți pe spate și o veți ține timp de 1 minut (sau mai mult, dacă puteți). Un ultim lucru este că unii dintre voi s-ar putea să nu puteți folosi nicio greutate la unele mișcări, cum ar fi ghemuirile sau planșele. În acest caz, vă puteți folosi doar greutatea corpului, nu este nimic rău în a modifica unele exerciții pentru a se potrivi nevoilor voastre. Încercați să folosiți greutăți cât mai mult posibil, dar dacă începeți să obosiți, începeți să vă obosiți sau pur și simplu nu vă puteți descurca încă, este în regulă să folosiți doar greutatea corpului.

Get Your Mind Right

Un antrenament intens pentru întregul corp nu trebuie să fie complicat și nici nu aveți nevoie de acces la o serie de aparate. O singură placă este tot ce ai nevoie pentru a finaliza un antrenament extrem de eficient, care după a 5-a rundă te va lăsa dureros zile întregi! Așa că, puneți-vă mintea la contribuție, luați o placă și SMASH acel antrenament!