Caloria remarcabilă
De Carole A. Conn, Ph.D., R.D. & Len Kravitz, Ph.D.
Introducere
Energia reprezintă capacitatea de a face muncă. Finalizarea unui curs de Pilates, a unui antrenament de aerobic, a unei sesiuni de antrenament de rezistență sau a unei lecții de yoga sunt exemple de activități în care alimentele sunt convertite în energie chimică în celulele musculare și apoi transformate în energie mecanică pentru exercițiul fizic. În Statele Unite, termenul cel mai frecvent utilizat pentru a exprima energia este cel de calorie.
Numărul de calorii este listat pe eticheta oricărui baton energizant pe care îl luați. Broccoli are calorii, chiar dacă nu are o etichetă care să vă spună câte. Undeva, de-a lungul timpului, majoritatea oamenilor au învățat că organismul folosește caloriile pentru energie și că, dacă mănânci prea multe, te îngrași, iar dacă nu mănânci deloc, în cele din urmă mori de foame. Dar v-ați întrebat vreodată ce este o calorie, cum a ajuns în mâncarea dvs. și cum procedează organismul dvs. pentru a o folosi? Acest articol va trece în revistă aceste aspecte ale remarcabilei calorii.
Ce este totuși o calorie?
O calorie este o măsură de energie. Ea este definită ca fiind energia termică necesară pentru a crește temperatura unui gram de apă cu un grad Celsius. De asemenea, este definită ca 4,184 jouli, unde un joule este energia termică degajată atunci când un amper trece prin rezistența de un ohm timp de o secundă (Stedmans). Energia utilizată în activitatea fizică și energia stocată în alimente este de fapt dată în kilocalorii (energia termică necesară pentru a crește temperatura unui kilogram de apă cu un grad Celsius). Adesea, kilocaloriile sunt denumite kcals sau calorii mari sau Calorii, unde C mare indică kilocaloriile. Cu toate acestea, deoarece o calorie este o unitate de energie atât de mică, cuvântul calorie pentru a defini o calorie mică este utilizat în principal în literatura științifică. De cele mai multe ori, calorie ortografiată cu c mic se referă de fapt la kilocaloriile furnizate în alimente și utilizate în timpul exercițiilor fizice. În acest articol, urmăm obiceiul comun și folosim calorie pentru a ne referi la kilocalorie.
De ce au calorii alimentele?
Alimentele au calorii pentru că alimentele provin fie din plante, fie din animale care au mâncat plante. De fapt, plantele sunt cele care creează moleculele primare din alimente care conțin energia cuantificată ca și calorii (Taiz și Zeiger). Plantele verzi creează aceste molecule din dioxid de carbon și apă prin captarea energiei de la soare într-un proces numit fotosinteză. Pigmentul verde al plantelor, clorofila, absoarbe energia radiantă de la soare, care este apoi transformată în energie chimică în legăturile care leagă carbonul din dioxidul de carbon (CO2) de apă (H2O), creând carbohidrați, (CH2O)n sau hidrați de carbon și eliberând oxigen (O2) în atmosferă. Din carbohidrați, plantele pot crea alte molecule care conțin energie capturată; acestea sunt grăsimile și proteinele. Oamenii pot folosi carbohidrații pentru a sintetiza majoritatea acizilor grași, a grăsimilor, a aminoacizilor neesențiali și a proteinelor, la fel ca și plantele. Cu toate acestea, sursa primară a tuturor caloriilor sunt carbohidrații creați de plante din dioxid de carbon și apă prin captarea energiei soarelui.
De ce au alimentele niveluri calorice diferite?
Există șase clase de nutrienți în alimente: carbohidrați, grăsimi, proteine, vitamine, minerale și apă. Numai carbohidrații, grăsimile și proteinele pot furniza energie. Deoarece aceste trei clase sunt consumate în cantități mari, în intervalul de 50 până la 500 de grame pe zi, ele sunt numite macronutrienți. În schimb, clasele de micronutrienți, vitaminele și mineralele, trebuie consumate în cantități foarte mici, de 1 până la 100 de miligrame pe zi. Vitaminele, mineralele și apa nu furnizează calorii, dar sunt esențiale în capacitatea noastră de a utiliza caloriile stocate în macronutrienți.
Majoritatea alimentelor sunt amestecuri ale unora sau tuturor celor șase clase de nutrienți, iar diferite alimente conțin cantități diferite din fiecare clasă. De exemplu, untul conține multă grăsime, puțină proteină, vitamine, minerale și apă, dar foarte puțini carbohidrați. Carnea conține multe proteine și apă, ceva grăsimi, vitamine și minerale și puțini sau deloc carbohidrați, în timp ce pâinea integrală conține mulți carbohidrați, puține proteine și grăsimi, multe vitamine și minerale, dar puțină apă. Așadar, o parte din motivul pentru care alimentele au niveluri calorice diferite este faptul că o porție obișnuită din fiecare aliment conține cantități diferite din cele trei clase de nutrienți care furnizează energie: carbohidrați, proteine și grăsimi.
O altă parte a motivului pentru care alimentele au niveluri calorice diferite este faptul că nutrienții care furnizează energie furnizează cantități diferite de energie pe gram. Grăsimile furnizează cea mai multă energie, cu 9 calorii pe gram. Carbohidrații și proteinele furnizează fiecare 4 calorii pe gram pentru a fi utilizate ca energie în organism. Știm acest lucru datorită muncii atente a lui W. O. Atwater și a colegilor săi, realizate la sfârșitul anilor 1800. Acești oameni de știință au fost pionieri în analiza claselor de nutrienți din alimente și a capacității diferite a fiecărei clase de macronutrienți de a furniza energie (Merrill și Watt, 1973). Din munca lor, știm că mai multe calorii vor proveni din untul de arahide, care are un conținut mai mare de grăsimi, decât din jeleu, care conține mai mulți carbohidrați, pe P B și J.
Cum devin disponibile caloriile din alimente pentru a fi utilizate de organism?
Energia stocată în carbohidrații, grăsimile și proteinele din alimente devine disponibilă pentru organism atunci când energia stocată în legăturile chimice ale macronutrienților a fost transformată în legături fosfatice de înaltă energie care sunt utilizabile în multitudinea de procese metabolice ale organismului (Groff și Gropper). Molecula principală care transportă aceste legături de înaltă energie este adenozin trifosfatul (ATP). Transformarea alimentelor din gură în ATP în mușchi implică digestia, absorbția și catabolismul metabolic (descompunerea chimică a moleculelor mari în altele mai mici). Digestia duce la descompunerea carbohidraților în zaharuri simple numite glucoză (în principal), fructoză și galactoză. Proteinele din alimente sunt descompuse în aminoacizi, iar grăsimile alimentare în acizi grași și glicerol. Aceste molecule mici sunt absorbite de celulele care căptușesc intestinele, trecute în fluxul sanguin și apoi circulă în sânge până când intră în celulele din restul corpului. Crearea de ATP din catabolismul metabolic al glucozei, acizilor grași și aminoacizilor are loc în interiorul fiecărei celule. ATP este compus din legături de înaltă energie care, atunci când este divizat cu ajutorul enzimelor, eliberează energie care va fi folosită de mușchi pentru mișcare, de ficat pentru sinteza proteinelor, de creier pentru transmiterea neuronală și de toate sistemele metabolice ale organismului care au nevoie de energie. Așadar, este important să subliniem faptul că energia eliberată în timpul descompunerii alimentelor nu este folosită direct pentru exerciții fizice, ci pentru a fabrica ATP. ATP este adesea menționat ca fiind un compus de înaltă energie care este stocat în cantități mici de țesuturi. PC sau fosfocreatina, un alt compus de înaltă energie este, de asemenea, stocat în țesuturi în cantități limitate. Cu toate acestea, este important de remarcat faptul că descompunerea PC nu este utilizată ca sursă de energie, ci pentru a reface rapid ATP.
Cum funcționează sistemele energetice în organism pentru a arde caloriile?
Deși s-ar putea să vă gândiți la necesarul de energie calorică doar în termeni de exerciții fizice, este important să realizați că fiecare mișcare pe care o faceți în viața de zi cu zi necesită descompunerea ATP. Prin urmare, pentru a susține viața, ATP este utilizat și reînnoit în mod constant. Având în vedere că există o cantitate atât de limitată de ATP și PC stocată în organism, care poate dura doar până la 30 de secunde, organismul depinde de carbohidrații, grăsimile și, uneori, de proteine stocate ca rezerve de rezervă pentru sinteza de ATP. Această capacitate de a stoca aceste alimente pentru producerea de energie permite finalizarea cu succes a numeroase activități fizice, cum ar fi terminarea unei curse de 10 kilometri și a unui maraton.
Sistemul ATP-PC cu energie ridicată și eliberare rapidă (denumit sistemul fosfagen) asigură o rezervă foarte scurtă de energie, pentru a fi utilizată în activități fizice, cum ar fi un set de exerciții de rezistență sau efectuarea de sprinturi. Exercițiul muscular continuu necesită utilizarea sistemelor energetic glicolitic și aerob.
Sistemul glicolitic furnizează energie din descompunerea parțială a glucozei (care se găsește în sânge) și a glicogenului (molecule de glucoză stocate în ficat și mușchi). Glucoza utilizată de mușchii activi este descompusă incomplet în piruvat printr-o serie de etape mediate de enzime numite glicoliză. Glicoliza are loc în lichidul intracelular al celulei, sau citoplasmă. Glicoliza este uneori denumită glicoliză anaerobă, deoarece acest proces are loc fără a fi nevoie de oxigen în niciuna dintre etapele metabolice. Cu toate acestea, pentru fiecare etapă metabolică, sunt necesare enzime specializate pentru a accelera reacțiile. Activitățile care durează între 30 de secunde și 3 minute, cum ar fi alergarea de 400 și 800 de metri, depind în mare măsură de glicoliză. Pe scurt, glicoliza folosește numai carbohidrați sub formă de glucoză pentru a produce ATP, ceea ce se întâmplă fără prezența oxigenului.
Metabolismul aerob este al treilea sistem energetic al organismului și cel mai longeviv. Este denumit respirație mitocondrială deoarece reacțiile acestui sistem au loc în organite specializate ale celulelor cunoscute sub numele de mitocondrii. Termenul de respirație este folosit deoarece produsele de descompunere din carbohidrați, în prezența oxigenului, pot fi acum complet descompuse în dioxid de carbon (CO2), apă (H2O) și energie pentru sinteza ATP. Mitocondriile sunt dispersate din belșug în celulele musculare pentru a furniza ATP mușchilor care lucrează activ. Toate activitățile fizice care durează 3 minute sau mai mult depind în primul rând de respirația mitocondriilor pentru sinteza de ATP.
Până în acest moment, discuția s-a axat pe descompunerea de către organism a carbohidraților pentru a produce ATP, în absența sau în prezența oxigenului Cu toate acestea, grăsimile care, de asemenea, eliberează ATP, pot fi metabolizate numai în prezența oxigenului. Acizii grași din trigliceridele din grăsimile alimentare pot fi descompuși în compuși cu două atomi de carbon, pregătindu-i pentru intrarea în sistemul energetic al respirației mitocondriale. Proteinele joacă un rol foarte minor în producția de ATP în repaus și pot furniza doar până la 10% din necesarul de energie al organismului în timpul exercițiilor fizice.
Ce reglează producția de ATP a organismului în timpul arderii caloriilor?
Deși este esențial să subliniem conceptul că cele trei sisteme energetice ale organismului interacționează între ele simultan pentru a produce ATP, rolurile lor relative depind de: 1) durata exercițiului; scurtă, cum ar fi în sprinturi, versus prelungită, cum ar fi în exerciții menținute timp de peste 10 minute, 2) intensitatea exercițiului, 3) nivelul de fitness și compoziția corporală a persoanei și 4) dieta persoanei. Ce le spune celulelor să utilizeze mai mult sistemul fosfagen sau să treacă la o utilizare predominantă a grăsimilor și carbohidraților în cadrul sistemului de respirație mitocondrială? Cu alte cuvinte, cum controlează și reglează celulele ce macronutrienți vor asigura necesarul caloric al exercițiului?
Această întrebare complexă, dar intrigantă, își găsește răspunsul prin două metode de control metabolic în timpul exercițiului. O metodă funcționează în interiorul celulelor și una funcționează în afara celulei. Ambele sisteme de control de reglementare sunt activate sau inhibate de hormoni de reglementare specifici. Reglarea intracelulară depinde de enzimele cheie care monitorizează nivelurile de ATP și ADP (adenozin difosfat) și alte molecule, și inhibă sau activează producția de ATP pentru a satisface nevoile energetice ale organismului în funcție de nivelurile prezente (sau absente) ale acestor molecule. Reglarea intracelulară are un răspuns rapid și, prin urmare, este strâns legată de sistemul fosfagen și de glicoliză. Al doilea sistem major de reglementare este reglementarea extracelulară prin hormoni. Hormonii precum epinefrina și glucagonul pot activa enzimele dacă celula musculară se află într-o stare energetică scăzută pentru a descompune mai mult glicogen pentru glicoliză. De asemenea, în timpul exercițiilor fizice prelungite, epinefrina și alți hormoni pot activa lipaza sensibilă la hormoni și lipaza lipoproteică pentru a începe descompunerea trigliceridelor stocate în vederea metabolizării în respirația mitocondrială.
Pot suplimentele alimentare pot spori arderea caloriilor?
Ephedra
Multe suplimente alimentare sunt vândute cu promisiunea că vor spori arderea caloriilor și vor determina pierderea în greutate fără a fi nevoie de schimbări în dietă și activitate. Principalul constituent din aceste suplimente promovate pentru arderea caloriilor este efedra sau echivalentul său sintetic, efedrina. Ephedra este denumirea substanțelor alcaloide care se găsesc în extractul plantei Ephedra sinica și în alte câteva specii de Ephedra (Betz 1997; baza de date Nat Med, p 400). Alcaloizii sunt molecule care conțin azot fabricate de plante și care au acțiuni semnificative în organism; de exemplu, morfina este un alcaloid. Efedra este cunoscută și sub numele de Ma Huang sau Efedra chinezească și aceasta este denumirea care se găsește adesea pe eticheta suplimentului și care vă indică alcaloizii de efedrină conținuți de produs. O altă plantă găsită pe etichete care conține alcaloizi de efedră este Sida cordifoila. Doar pentru că Ma Huang este etichetat ca fiind natural nu înseamnă că este sigur. Are aceleași efecte ca și efedrina sintetică care se găsește în medicamentele decongestionante fără prescripție medicală. În medicina populară, efedra era folosită pe termen scurt pentru răceli nazale și astm și, la începutul anilor 1900, medicii americani o prescriau ca stimulent al sistemului nervos central (Foster & Tyler, 1999). Este o idee mai nouă de a utiliza efedra de mai multe ori pe zi, timp de mai multe săptămâni, pentru a promova pierderea în greutate. Această utilizare mai nouă datează din 1972, când un medic generalist danez a observat o pierdere neintenționată în greutate la pacienții săi bolnavi de astm care luau efedrină ca parte a medicației lor (Greenway, 2001).
Ephedra/Cafeina
Ephedra din suplimentele alimentare care pretind că măresc energia și îmbunătățesc pierderea în greutate stimulează sistemul nervos simpatic. În combinație cu un alt stimulent simpatic, cafeina, s-a demonstrat că efedrina crește consumul de oxigen și, prin urmare, arderea caloriilor la om (Greenway 2000). Mai multe studii au arătat că combinația efedrină/cafeină este eficientă în îmbunătățirea pierderii în greutate (Boozer, 2002; Greenway, 2001). Cofeina sintetică sau mai multe ierburi diferite care conțin cofeină pot fi incluse în diversele suplimente pentru pierderea în greutate. Numele ierburilor care trebuie căutate pe etichetă sunt guarana (Paullinia cupana sau cacao braziliană sau Zoom), nuca kola (Cola acuminata, Cola nitida sau Bissey Nut sau Cola Seed; evitați confuzia cu gotu cola care nu conține cofeină), ceaiul verde (Camilla sinensis), Yerba maté (Ilex paraguariensis, maté sau Paraguay Tea sau St. Bartholemews Tea (baza de date Nat Med). Toate aceste plante conțin cofeină, care potențează acțiunea alcaloizilor de efedră din Ma Huang.
Siguranța combinației efedrină/cafeină, fie că este vorba de efedrină și cofeină de sinteză sau de produsele naturale găsite în extractele din plante, a fost pusă sub semnul întrebării. Deși mai multe studii clinice pentru pierderea în greutate au raportat puține efecte adverse (Greenway, 2001), există un număr suficient de probleme cardiovasculare și ale sistemului nervos grave (cum ar fi agitație, amețeli, insomnie, dureri de cap, slăbiciune, transpirație, palpitații cardiace, tremor) și decese atribuite consumului de efedră pentru a justifica îngrijorarea (Palevitz, 2002; Haller & Benowitz, 2000). US Health and Human Services a solicitat recent o evaluare a produselor pe bază de efedră și a recomandat o etichetă de avertizare obligatorie cât mai puternică pentru a proteja publicul care poate cumpăra liber aceste produse pe piață. Efedrina a fost interzisă de Comitetul Olimpic Internațional, de Liga Națională de Fotbal și de Asociația Națională de Atletism Universitar, iar consumul unui produs care conține Ma Huang sau Efedra chinezească este posibil să determine un sportiv să fie testat pozitiv. Health Canada a cerut oprirea vânzărilor de produse care conțin mai mult de 8 mg de efedrină pe doză (site). Cu toate acestea, nu este ușor de știut cât de multă efedrină activă este de fapt prezentă într-un supliment alimentar. S-a constatat că mențiunile de pe etichetă privind efedrina din suplimentele alimentare diferă substanțial de conținutul real. Într-un studiu, conținutul a variat față de cel de pe etichetă cu mai mult de 20% în jumătate din cele 20 de suplimente măsurate. În cazul unor produse testate, nu era prezentă nicio efedrină. În altele, variația de la un lot la altul al aceluiași produs a fost de până la 1000% (Gurley, 2000). În ciuda acestor dificultăți, unii susțin că riscurile de a fi obez depășesc riscurile de a lua aceste substanțe stimulante, care s-au dovedit a spori arderea caloriilor și pierderea în greutate (Greenway, 2001). Astfel, siguranța suplimentelor alimentare care conțin efedrină/cafeină este foarte controversată (Palevitz, 2002).
Ephedra/Cafeină/Aspirină
Aspirina este o altă substanță adesea adăugată în suplimentele vândute pentru arderea caloriilor. Stiva efedrină/cafeină/aspirină cu compuși sintetici a fost folosită de culturisti în timp ce reduceau greutatea pentru competiție. Aspirina previne formarea prostaglandinei, o moleculă care în mod normal se formează pentru a preveni eliberarea unei cantități prea mari de noradrenalină ca răspuns la orice stimulează eliberarea de noradrenalină. Prin urmare, efectele atât ale efedrinei, cât și ale cofeinei durează mai mult atunci când se adaugă aspirină (Dulloo, 1993). Molecula activă din aspirină este derivată dintr-o moleculă izolată inițial din scoarța de salcie (mai multe specii de Salix). Prin urmare, orice plantă care conține molecule naturale asemănătoare aspirinei poate exacerba efectele plantei Ma Huang și ale oricăreia dintre plantele care conțin cofeină, cum ar fi guarana, cola sau ceai. Căutați pe etichetă aceste ierburi asemănătoare aspirinei: salcie, salcie albă, scoarță de plop, cohosh negru, plop, mesteacăn dulce, wintergreen (baza de date Natural Med).
Sinefrina
Din cauza probabil a publicității negative din jurul efedrei, unele suplimente mai noi de pierdere în greutate sau de ardere a caloriilor conțin sinefrină și pretind că nu stimulează sistemul nervos. Sinefrina este asemănătoare cu efedrina, dar au fost publicate puține informații cu privire la efectele sale la om. Este derivată din Seville sau portocala amară (Citrus aurantium) și pare să aibă efecte minime la adulții sănătoși, conform unui studiu recent (Penzak, 2001). Cu toate acestea, persoanele cu hipertensiune arterială sau bătăi rapide ale inimii și cele care iau tablete pentru răceală care conțin decongestionante sunt avertizate în prezent să evite portocala amară.
Acid linoleic conjugat
Acidul linoleic conjugat este un alt supliment vândut pentru pierderea în greutate. Acest acid gras polinesaturat se găsește în mod natural în carnea de vită și în grăsimea de vită, așa că mulți americani mănâncă mai puțin din el acum decât în trecut. Acesta are mai multe forme diferite și există dovezi substanțiale că anumite forme ale sale pot scădea semnificativ grăsimea corporală la animale (Evans, 2002). Cu toate acestea, datele pentru oameni sunt contradictorii, iar mecanismul de acțiune la animale nu a fost încă identificat. Așadar, în acest moment, nu se știe dacă acidul linoleic conjugat favorizează arderea sporită a caloriilor.
Situația actuală a suplimentelor pentru arderea caloriilor
Nici unul dintre suplimentele alimentare vândute pentru a favoriza arderea caloriilor nu poate fi recomandat în prezent pentru menținerea unei greutăți corporale sănătoase, fie pentru că nu s-a demonstrat încă eficiența lor la om, fie pentru că riscurile de probleme cardiace sau ale sistemului nervos pot fi mai mari decât beneficiile. Acest lucru este valabil mai ales pentru că se știe deja că există o modalitate mai bună de a vă spori capacitatea de a arde calorii fără a vă afecta sănătatea. Exercițiile fizice regulate promovează de fapt multe beneficii cunoscute pentru sănătate (cum ar fi scăderea tensiunii arteriale, un control îmbunătățit al glicemiei, un risc mai mic pentru bolile de inimă, menținerea pierderii în greutate) în concert cu capacitatea sa de a vă ajuta să ardeți mai bine caloriile.
Cum îmbunătățește exercițiile aerobice arderea caloriilor?
Este bine înțeles că durata și intensitatea oricărei sesiuni aerobice vor contribui în mod direct la cantitatea de calorii arse de organism în acea repriză de exerciții. În această secțiune, vor fi discutate o serie de adaptări metabolice la nivelul mușchilor care sporesc arderea caloriilor prin exerciții aerobice regulate.
Activitățile aerobice se bazează în principal pe mușchii cu contracție lentă. Ca răspuns la antrenamentul aerobic, cercetările au arătat că există o creștere de 7% până la 22% a dimensiunii fibrelor cu contracție lentă (Wilmore și Costill, 1999). Capilarele sunt vasele de sânge care formează rețelele complexe din țesutul muscular pentru schimbul de oxigen, dioxid de carbon, apă și alți produse ale celulelor. S-a demonstrat că exercițiile de anduranță cresc numărul de capilare care înconjoară fibrele musculare de la 5% la 15%. Oxigenul care intră în mușchi se leagă de mioglobină, care este o moleculă similară hemoglobinei. Mioglobina transportă oxigenul din celulă către mitocondrii pentru respirația mitocondrială. S-a demonstrat că antrenamentul aerobic crește conținutul de mioglobină cu 75% până la 80% (Wilmore și Costill, 1999). Mitocondriile cresc, de asemenea, în dimensiune (35%), număr (15%) și eficiență în urma unui exercițiu de anduranță regulat (Wilmore și Costill, 1999). În cele din urmă, exercițiile aerobice sporesc eficiența enzimelor oxidative mitocondriale care facilitează reacțiile de descompunere a substanțelor nutritive. Cercetările au arătat că oxidarea acizilor grași liberi este cu 30% mai mare la bărbații antrenați în ciclu comparativ cu starea lor dinaintea antrenamentului (Wilmore și Costill, 1999). Toate aceste modificări metabolice contribuie considerabil la îmbunătățirea capacității organismului de a arde mai eficient caloriile în timpul exercițiilor aerobice.
Cum îmbunătățește exercițiile de rezistență arderea caloriilor?
Cea mai mare componentă a cheltuielilor calorice ale corpului total este energia necesară pentru a menține rata metabolică de repaus (RMR). RMR reprezintă caloriile de care are nevoie organismul în repaus pentru a menține echilibrul tuturor proceselor și sistemelor vitale, cum ar fi sistemul nervos, cardiovascular, respirator, digestiv și endocrin. Diverși factori, cum ar fi vârsta, sexul, activitatea tiroidiană, medicamentele și dieta influențează RMR. Țesutul muscular este unul dintre cele mai active țesuturi din punct de vedere metabolic care contribuie la RMR. Un studiu bine conceput și semnificativ realizat de Campbell și colegii săi (1994) a arătat o creștere de 7% a RMR la bărbați și femei în vârstă (56 80 de ani) după 12 săptămâni de exerciții de rezistență. Mecanismele exacte care contribuie la creșterea RMR sunt complexe, dar pot include o creștere a rotației proteinelor, o activitate crescută a diferitelor reacții enzimatice, refacerea depozitelor de glicogen, repararea țesutului muscular și creșterea concentrației de hormoni metabolici (Campbell et al).
Care sunt cele mai bune exerciții de făcut pentru a arde calorii?
Din discuția anterioară reiese clar că atât programele de antrenament cardiovascular, cât și cele de rezistență sunt esențiale pentru a optimiza cheltuielile calorice. Pentru exercițiile aerobice, sfătuiți studenții să selecteze un mod de exerciții aerobice care utilizează mușchii mari ai corpului într-un mod continuu, ritmic și care este relativ ușor pentru ei să se mențină la diferite intensități de antrenament. Pentru aderența la exerciții fizice, selectați un mod (sau, de preferință, moduri) de exerciții fizice care să satisfacă interesele personale ale clienților dumneavoastră, fiind în același timp întotdeauna sensibili la posibilele riscuri de rănire cauzate de probleme precum suprasolicitarea.
O modalitate majoră de a optimiza cheltuiala de energie în cadrul exercițiilor aerobice este de a varia intensitatea exercițiului cu diverse scheme de antrenament pe intervale (a se vedea bara laterală 1 privind antrenamentul pe intervale). Utilizarea modurilor de exerciții care pot fi ajustate sau gradate cu ușurință pentru a suprasolicita sistemul cardiorespirator este destul de benefică. De exemplu, mersul pe banda de alergare poate fi făcut mult mai provocator prin creșterea gradului pe banda de alergare. Intensitatea ciclismului poate fi făcută mai solicitantă prin simpla creștere a rezistenței de pedalare. Antrenamentul încrucișat eliptic poate fi gradat prin creșterea vitezei, a gradului și/sau a rezistenței.
În ceea ce privește antrenamentul de rezistență, cel mai bun tip de program de antrenament de rezistență pentru a optimiza cheltuiala calorică este în prezent necunoscut, totuși, cercetări recente cu programe periodizate au arătat rezultate foarte favorabile (Marx et al, 2001). Cititorului i se sugerează să citească ediția din noiembrie/decembrie 2002 a revistei IDEA Personal Trainer, care analizează pe larg un program contemporan de antrenament periodizat.
Gânduri finale
Modalitatea optimă de a spori arderea caloriilor este prin utilizarea regulată este cu programe de antrenament cardiovascular și de rezistență corect concepute și prescrise. Sperăm că acest articol v-a permis să apreciați și să realizați mai bine conceptele importante privind dezvoltarea acestor programe, precum și să înțelegeți controversele actuale privind utilizarea suplimentelor de ardere a caloriilor și originile alimentare ale caloriilor remarcabile.
Betz J.M., Gay M.L., Mossoba M.M., Adams S., & Portz B.S. Chiral gas chromatographic determination of ephedrine-type alkaloids in dietary supplements containing Ma Huang. Journal of the Association of Analytical Communities International, 80(2):303-315, 1997.
Boozer C.N., Daly P.A., Homel P., Solomon J.L., Blanchard D., Nasser J.A., Strauss R., & Meredith T. Herbal ephedra/caffeine for weight loss: a 6-month randomized safety and efficacy trial. International Journal of Obesity Related Metabolic Disorders, 26(5):593-604, 2002.
Campbell, W.W., Crim, M. C., Young, V.R. & Evans, W.J. Cerințe energetice crescute și modificări ale compoziției corporale cu antrenament de rezistență la adulții în vârstă. American Journal of Clinical Nutrition, 60:167-175, 1994.
Dulloo A.G. Efedrina, xantinele și inhibitorii de prostaglandină: acțiuni și interacțiuni în stimularea termogenezei. International Journal of Obesity Related Metabolic Disorders, 17:S35-40, 1993.
Evans M., Brown J., & McIntosh M. Isomer-specific effects of conjugated linoleic acid (CLA) on adiposity and lipid metabolism. Journal of Nutritional Biochemisty, 13:508-516, 2002.
Foster S. & Tyler V.E. Tylers Honest Herbal, 4th ed. Haworth Herbal Press, New York, 1999.
Greenway F.L. The safety and efficacy of pharmaceutical and herbal caffeine and ephedrine use as a weight loss agent. Obesity Review, 2(3):199-211, 2001.
Greenway F.L., Raum W.J., & DeLany J.P. The effect of an herbal dietary supplement containing ephedrine and caffeine on oxygen consumption in humans. Journal of Alternative Complementary Medicine, 6(6):553-5, 2000.
Groff J.L. & Gropper S.S. Advanced Nutrition and Human Metabolism. Wadsworth/Thomson Learning, Belmont, CA, 2000.
Gurley B.J., Gardner S.F., & Hubbard M.A. Content versus label claims in ephedra-containing dietary supplements. American Journal of Health Systems Pharmacology, 57:963-969, 2000.
Haller, C.S. & Benowitz, N.L. Evenimente adverse cardiovasculare și ale sistemului nervos central asociate cu suplimentele alimentare care conțin alcaloizi de efedră. New England Journal of Medicine, 343:1833-1838, 2000.
Marx, J.O., Ratamess, N.A., Nindl, B.C., Gotshalk, L.A., Volek, J.S., Dohi, K., Bush, J.A., Gomez, A.L., Mazzetti, S.A., Fleck, S.J. Hakkinen, K., Newton, R.U. & Kraemer, W.J. Circuit de volum redus versus antrenament de rezistență periodizat de volum mare la femei. Medicină & Știință Sport & Exercițiu. 33 (4):635-643, 2001.
Merrill A.L. & Watt B.K. Valoarea energetică a alimentelor…bază și derivare. Agriculture Handbook No. 74, U.S. Government Printing Office, Washington DC, 1973.
Natural Medicines Comprehensive Database, 3rd Ed. Jellin J.M., editor. Therapeutic Research Faculty, Stockton, CA. 2000.
Palevitz B.A. Energizante inofensive sau medicamente periculoase? The Scientist,
16(24): 18-20, 2002.
Penzak S.R., Jann M.W., Cold J.A., Hon Y.Y., Desai H.D., & Gurley B.J. Sucul de portocale Seville (acru): conținutul de sinefrină și efectele cardiovasculare la adulții normotensivi. Journal of Clinical Pharmacology, 41:1059-63, 2001.
Stedmans Concise Medical Dictionary for the Health Professions. Ediția a 4-a. Dirckx, J.H., editor. Lippincott, Williams și Wilkinson. Baltimore, MD. 2001.
Taiz L. & Zeiger E. Plant Physiology, 2nd ed. Sinauer Associates, Inc. Sunderland, MA. 1998.
Tonkonogi M., Krook A., Walsh B., & Sahlin K. Antrenamentul de anduranță crește stimularea mitocondriilor mușchilor scheletici la om prin acizi grași neesterificați: un efect mediat de proteinele de decuplare? Biochemistry Journal 351: 805-810, 2000.
Tonkonogi M. & Sahlin K. Physical exercsie and mitochondrial function in human skeletal muscle. Exercise and Sport Science Reviews 30:129-137, 2002.
Wilmore, J.H. & Costill, D.L. Physiology of Sport and Exercise (2nd Edition). Champaign, IL: Human Kinetics, 1999.
.