TOPIC: Care este cel mai bun antrenament 5×5 care va produce o creștere musculară uimitoare?
Întrebarea:
Antrenamentele nu trebuie să fie atât de complicate pe cât ar putea părea în reviste și ar putea fi chiar nepotrivite în funcție de nivelul la care vă aflați. Programele standard de antrenament care au fost încercate și testate de-a lungul anilor sunt greu de învins. Programul 5×5 este unul care a fost testat și s-a dovedit a fi de succes.
Care este cel mai bun antrenament 5×5? Fiți specific. Includeți frecvența, seturile, repetările, odihna între seturi, etc.
Cine ar beneficia de un astfel de antrenament? Cine nu ar beneficia?
Ce metode pot fi aplicate la 5×5 care ar fi mai potrivite pentru antrenorii mai avansați?
Cât de mult cardio, dacă există, ar fi benefic pentru acest tip de antrenament?
Află-ți cunoștințele lumii!
Câștigătorii:
- BurningHeart Vezi profilul
- haiz69 Vezi profilul
Locul 2 – 50$ în credit magazin.
Locul 1 – BurningHeart
Vezi BodySpace-ul acestui autor aici.
Introducere
Cu toate exercițiile diferite, greutățile, seturile, repetările, odihna și împărțirile de rutină, aproape că aveți nevoie de o memorie fotografică sau de un jurnal de bord pentru a ști cum ar trebui să decurgă antrenamentul dumneavoastră pentru ziua respectivă.
Este ziua dumneavoastră prea ocupată pentru a trebui să vă ocupați de un program de antrenament atât de complicat? Sau sunteți un halterofil experimentat care caută o rutină diferită pentru a preveni adaptarea musculară? Poate că sunteți un începător care caută o modalitate de a pătrunde pe scena halterelor. Oricine ai fi, metoda 5×5 este o rutină grozavă pe care să o folosești și să-ți schimbi antrenamentele.
În acest articol voi trece în revistă o rutină de bază 5×5 împreună cu condimentele care pot fi adăugate la rutină pentru halterofilii avansați. De asemenea, se va discuta și problema cardio și beneficiile rutinei 5×5.
Dacă sunteți mulțumit de rutina actuală sau nu, învățarea metodei 5×5 se va dovedi utilă în viitor, când va fi timpul să schimbați programele de antrenament. Așadar, iată, metoda 5×5 explicată în profunzime.
Partea 1:
Ce este cel mai bun antrenament 5×5? Fiți specific. Includeți frecvența, seturile, repetările, odihna între seturi, etc.
Pentru început, principiul 5×5 este evident, cinci repetări în fiecare set pentru cinci seturi. În ceea ce privește exercițiile efectuate, metoda 5×5 recomandă să se lucreze fiecare parte a corpului de cel puțin două ori pe săptămână. Acest lucru înseamnă că exercițiile compuse ar trebui să fie folosite în cea mai mare parte cu câteva exerciții de izolare incluse pentru a umple orice lacune.
Așa că, pentru a crea un program 5×5 eficient, doriți să folosiți exerciții compuse cât mai mult posibil cu izolări pentru a lovi doar mușchii care nu sunt complet lucrați cu exerciții compuse.
După ce scanați baza de date de mușchi și exerciții de pe Bodybuilding.com și puneți o combinație eficientă de exerciții într-un program, rezultatul final arată astfel.
Program de haltere 5x5x5: 12 Săptămâni
Luni:
- Balansoane cu greutăți
- Suspansiuni de vițel cu gantere
- Suspansiuni inversate la Smith Machine
- Presa militară cu gantere
- Suspansiuni laterale cu gantere
- Remers pe spate
- Presa de bancă cu strânsoare închisă
Marți:
Suspansiuni cu gantere cu gantere
Marți:
- Presezări cu greutăți
- Plecări cu greutăți la piept
- Curlări cu picioarele întinse
- Scrucișări cu haltere
- Scrucișări cu haltere
Joi:
- Preacher Curls
- Barbell Calf Raises
- Seated Calf Raises
- Front Delt Raise
- Lateral Dumbbell Raise
- Rear-Delt Row
- Standing Barbell Triceps Extension
Vineri:
- Rânduri cu bârnă peste barbă
- Presă pe bancă înclinată
- Ridicări cu picioarele încrucișate
- Falangă cu bârnă
- Falangă cu bârnă
- Shrugs cu bârnă
Luni.Marți.Joi.Vineri.
Seturi/Rep: 5 repetări, 5 seturi
Rest: ~ 90 de secunde între seturi.
~ 3 minute între exerciții.
După cum puteți vedea din antrenamentul de mai sus, fiecare mușchi este lucrat în mod egal. Exercițiile de izolare sunt păstrate doar pentru a umple doar golurile pe care exercițiile compuse le ratează.
Iată câteva sfaturi care se pot dovedi utile atunci când folosiți rutina 5×5:
Încălzire:
Se pot face exerciții de încălzire și sunt recomandate din cauza greutății mari pe care această rutină vă va pune să o ridicați. Ridicarea greutății cu mușchii încălziți vă va permite să ridicați mai multă greutate decât ați face-o cu mușchii reci. Pentru a vă încălzi mușchii, faceți pur și simplu un set cu aproximativ jumătate din greutatea pe care o veți face pentru setul normal.
De exemplu, dacă este timpul să faceți flotări înclinate și veți folosi 200 de kilograme pentru setul normal, adăugați o placă de 45 de kilograme pe fiecare parte și faceți un set de încălzire. Dacă urmează să faceți tracțiuni cu greutăți, pentru a vă încălzi ați putea face un set de tracțiuni doar cu greutatea corpului.
Adăugarea greutății:
Punctul cheie al acestui antrenament este să vă amintiți să creșteți greutatea folosită în fiecare săptămână. Deoarece numărul de repetări și seturi nu se schimbă, în fiecare săptămână ar trebui să adăugați cel puțin 5 kilograme în total (o placă de 2,5 kilograme pe fiecare parte) pentru fiecare exercițiu. Așa progresați, forțându-vă să adăugați greutate de fiecare dată în sala de gimnastică.
Vă veți observa la câteva săptămâni după ce v-ați forțat să adăugați cele 5 kilograme în plus că greutatea anterioară va părea ca o greutate de bebeluș.
Click Image To Enlarge. Adăugați cel puțin 2,5 kilograme pentru fiecare exercițiu în fiecare săptămână.
Schimbarea exercițiilor:
Aceste exerciții nu sunt prestabilite, alte exerciții pot fi înlocuite în caz de nevoie. Trei motive pentru care ați putea dori să înlocuiți exerciții diferite sunt: pentru că nu aveți acces la anumite echipamente, unele exerciții pot fi prea dificile în acest moment (tracțiuni cu greutăți) sau tocmai ați terminat o rutină care a inclus unele dintre aceste exerciții și doriți o schimbare de ritm.
Care ar fi motivul pentru care înlocuiți un exercițiu, puteți găsi o listă de exerciții pentru fiecare parte a corpului la acest link.
Dietă & Odihnă:
În funcție de obiectivele dumneavoastră, dieta adecvată va varia. Există diverse articole pe Bodybuilding.com care descriu cum să urmați o dietă corectă.
Partea 2:
Cine ar beneficia de un astfel de antrenament? Cine nu ar beneficia?
Beneficiile antrenamentului 5×5 variază, la fel și persoanele care ar beneficia de 5×5 variază. Un program 5×5 este o rutină simplă care are ca scop construirea forței funcționale. Astfel, un mare și probabil cel mai bun beneficiar al antrenamentului 5×5 ar fi un începător.
Primarii încep slab și ar trebui să se concentreze în primul rând pe creșterea forței lor, lucru pe care 5×5 îl face cel mai bine. Adăugați faptul că rutina este simplă și o face cu atât mai atractivă pentru un începător.
Cu toate acestea, un începător nu este singura persoană care ar beneficia. Ridicatorii experimentați vor găsi succes în acest program datorită capacității de a-și schimba rutina.
Este cunoscut faptul că mușchii se străduiesc să se adapteze la mediu și este motivul pentru care cresc atunci când sunt antrenați. Se știe, de asemenea, că efectuarea aceleiași rutine pentru o perioadă lungă de timp va obișnui mușchii cu exercițiile, diminuând creșterea lor. Acest lucru înseamnă că un ridicător experimentat poate avea o schimbare binevenită în rutină trecând la 5×5. Este chiar un beneficiu mai mare atunci când este folosit în timpul lunilor de încărcare, unde mai mulți mușchi cântăresc mai mult decât un corp mai slab.
Persoanele care nu ar beneficia cel mai mult sunt cele care se află într-o fază de tăiere. În timp ce dimensiunea și forța musculară ar fi în continuare câștigate atunci când se face 5×5, nu este rutina optimă, deoarece repetările scăzute se concentrează exclusiv pe forță.
De obicei, un culturist aflat în faza de tăiere caută un fizic mai definit, lucru care se obține cu repetări moderate și greutate moderată datorită fluxului crescut de sânge către mușchi.
O altă persoană care nu ar beneficia foarte mult este un ridicător ocazional. Ridicatorii ocazionali caută de obicei să își îmbunătățească imaginea corporală și nu țin pasul cu cele mai recente cercetări în domeniul culturismului. Astfel, utilizarea greutății mari necesare cu 5×5 ar putea aduce vătămări asupra ridicătorului dacă se face cu o formă necorespunzătoare.
Un ridicător ocazional poate viziona filmul Rocky și merge la sală în acea zi căutând să facă presiuni grele în spatele gâtului fără să știe că acestea pot fi dăunătoare pentru umeri.
Partea 3:
Ce metodă(e) pot fi aplicate la 5×5 care ar fi mai potrivite pentru antrenorii mai avansați?
Programul 5×5 nu trebuie să fie simplu și concret; unii culturiști preferă să-și personalizeze antrenamentele pentru a se potrivi cu obiectivele lor. O metodă care poate fi aplicată se numește „Cluster training.”
Cluster Training:
Ideea din spatele cluster training-ului este simplă și poate fi un instrument excelent pentru a ieși dintr-un platou. Tot ce faci este să iei ~90% din maximul tău de 1 repriză și să faci o repriză urmată de 10 secunde de odihnă, fă asta până când ai terminat cele 5 reprize.
Așa că, de exemplu, dacă făceai exerciții de îndoire a bicepșilor cu 135 de lire sterline, ia doar 90% din această valoare (~120 de lire sterline) și fă 5 reprize în modul cluster.
Nu m-aș baza exclusiv pe antrenamentul cluster, însă l-aș recomanda o săptămână din patru sau cam așa ceva. Este doar o modalitate de a vă schimba antrenamentul și, eventual, de a vă crește forța mai mult decât ar face-o un set normal.
O zi, full body:
Dacă sunteți înzestrat în mod natural cu o rată de recuperare ridicată și doriți o schimbare de rutină, ați putea dori să treceți la un program full body. Acesta este cel în care vă lucrați întregul corp într-o singură zi, de trei ori pe săptămână (de ex. luni, miercuri, vineri).
Când faceți acest lucru este important să vă amintiți că antrenamentele ar trebui să fie în continuare menținute la nu mai mult de o oră fiecare. Acest lucru înseamnă că va trebui să tăiați mai multă muncă de izolare și să încorporați mai multe exerciții compuse în fiecare zi.
Un avantaj de a face o rutină de o zi, pentru tot corpul, este că puteți lucra fiecare mușchi de trei ori pe săptămână, spre deosebire de două ori pe săptămână. Are însă și un dezavantaj, așa cum am menționat, va trebui să renunțați la munca de izolare și să faceți mai multe exerciții compuse. Acest lucru ar putea să îți lucreze mai puțin mușchii, deoarece nu îi vei lovi direct. Totul este să îți cunoști corpul și să știi ce funcționează cel mai bine pentru el.
Partea 4:
Cât de mult cardio, dacă este cazul, ar fi benefic pentru acest tip de antrenament?
Dacă nu ești într-o fază de tăiere, care oricum nu cred că este optimă pentru antrenamentul 5×5, atunci cardio ar trebui să fie menținut la minim. Singurul motiv pentru care aș recomanda o zi de cardio pe săptămână este pentru a-ți menține rezistența. Altfel, cardio nu face decât să ardă o cantitate mare de calorii, împiedicându-vă obiectivele de mărire de volum.
Dacă decideți să faceți cardio într-o dietă de mărire de volum, nu uitați să mâncați suficiente calorii pentru a compensa caloriile care vor fi arse în timpul cardio. Carbohidrații sunt cel mai recomandat să fie consumați înainte de cardio, pentru a oferi corpului tău ceva de folosit pentru energie, spre deosebire de folosirea mușchilor.
Un antrenament cardio de bază ar fi o alergare de 20 de minute, un sac de box sau o bicicletă staționară … Orice lucru care vă va crește ritmul cardiac pe o durată lungă, sporindu-vă rezistența.
Concluzie
În concluzie, antrenamentul 5×5 este o schimbare binevenită față de programul standard de antrenament. Atât începătorii, cât și halterofilii experimentați ar trebui să-l încerce; amintiți-vă că mușchii mai puternici echivalează cu mai multe câștiguri de mărime pe termen lung.
Este posibil ca în prezent să vă aflați într-o rutină care include sărituri cu greutatea corpului pentru 12 repetări. Deocamdată puteți face doar 12 repetări, însă pot să vă garantez că după ce veți face un program de forță funcțională extremă, cum ar fi 5×5, 12 dip-uri cu greutatea corpului vor părea nimic.
Este ușor să vă simțiți confortabil într-o rutină și să nu vă desprindeți niciodată de ea. Amintiți-vă că odată ce vă simțiți confortabil într-o rutină, mușchii dvs. devin și ei confortabili, iar mușchilor confortabili nu le place să crească. Așa că vă recomand cu tărie să încercați 5×5, să vă împrospătați și să vă simplificați antrenamentele!
Locul 2 – haiz69
Vezi BodySpace-ul acestui autor aici.
Atrenament:
Care este cel mai bun antrenament 5×5? Fii specific. Includeți frecvența, seturile, repetările, odihna între seturi, etc.
Cel mai bun program 5X5 – Madcow’s Intermediate
Versiunea lui Madcow a 5X5 este, fără îndoială, cel mai bun protocol 5X5 de până acum. Ceea ce face ca versiunea lui Madcow să fie atât de grozavă, este progresia săptămânală în greutate care este încorporată în program.
Programul se bazează pe luarea maximelor dvs. actuale de 5 repetări în exercițiile compuse, scăderea greutății și revenirea la ele într-un interval de timp de 2-4 săptămâni. De asemenea, concentrarea pe principalele ridicări compuse face ca versiunea lui Madcow să fie greu de bătut.
Antrenamentul – 3X pe săptămână:
Luni:
- Squat: 5X5 – Creșterea greutății până la un set de 5 – egal cu tripla grea de vineri
- Bench: 5X5 – Creșterea greutății până la un set de 5 – egal cu tripla grea de vineri
- Barbell Row: 5X5 – Creșterea greutății până la un set de 5 – egal cu tripla grea de vineri
- Barbell Row: 5X5 – Creșterea greutății până la un set de 5 – egal cu tripla grea de vineri
-
Click aici pentru un jurnal imprimabil al zilei de luni.
Miercuri:
- Squat: 4X5 – Primele 3 seturi la fel ca luni, iar al 4-lea set este la fel ca al 3-lea.
- Military Press: 5X5 – Creșterea greutății până la un set maxim de 5
- Deadlift: 5X5 – Creșterea greutății până la un set maxim de 5
-
Click aici pentru un jurnal imprimabil al zilei de miercuri.
Vineri:
-
Squat: 4×5, 1×5, 1×3, 1×8 – Primele 4 seturi sunt aceleași ca și luni. Al 5-lea set – Heavy Triple este cu 2,5% mai mult decât ultimul set de cinci de luni. Al 6-lea set folosește greutatea din setul 3 pentru 8 repetări.
-
Bench: 4×5, 1×3, 1×8 – Primele 4 seturi sunt aceleași ca luni. Al 5-lea set – Heavy Triple este cu 2,5% mai mare decât ultimul set de cinci de luni. Al 6-lea set folosește greutatea din setul 3 pentru 8 repetări.
-
Barbell Row: 4×5, 1×3, 1×8 – Primele 4 seturi sunt aceleași ca luni. Al 5-lea set – Heavy Triple este cu 2,5% mai mult decât ultimul set de cinci de luni. Al 6-lea set folosește greutatea din al 3-lea set pentru 8 repetări.
-
Click aici pentru un jurnal imprimabil al zilei de vineri.
Explicați progresia, vă rog!
OK, după cum putem vedea, selecția exercițiilor este simplă. Progresia este ceea ce face programul. La cel mai elementar nivel, în fiecare săptămână, vă propuneți să creșteți setul de 5 de luni cu 2,5% vineri (făcut pentru 3 repetări). Dacă este finalizat, acest lucru devine setul dvs. de top de 5 de lunea următoare.
De exemplu, dacă setul dvs. de top de 5 de luni pentru genuflexiuni a fost de 100, triplul dvs. greu de vineri va fi de 102,5. În următoarea zi de luni, setul dvs. de top de 5 ar fi atunci 102,5 și așa mai departe.
Miercuri, pentru Deadlift și Military Press, încercați doar să creșteți setul dvs. de top de 5 cu 2,5% în fiecare săptămână.
NOTA!
Aceste mici creșteri fac programul. Vă sugerez cu tărie să investiți în microplăci (1,25 lbs.), sau să mergeți la Home Depot, să luați niște lanțuri + cârlige și să montați ceva pentru a pune pe bară. Acest lucru pare o pacoste, dar veți putea progresa pentru o perioadă mult mai lungă de timp făcând salturi mai mici în greutate.
Acum, înapoi la progresie. Evident, dacă pur și simplu începeți programul la maximul dvs. de 5 repetări de luni, este inevitabil să eșuați la începutul programului. Trebuie să vă acordați 3-4 săptămâni pentru a ajunge din nou la maximele voastre. Madcow recomandă să îl configurați, astfel încât în 4 săptămâni de la începerea programului să vă întoarceți la maximele de la început.
Acest lucru înseamnă aproximativ 10% (2,5% pe săptămână X 4 ar trebui să vă aducă înapoi unde ați început). Frumusețea programului este că atunci când ajungeți la maximul de 5 repetări de la început, în săptămâna 4, veți fi mult mai puternici și veți putea face față mult mai ușor decât înainte.
Seturile!
Acum, trebuie să explicăm „rampa” de greutăți pentru seturi. 5 seturi de 5 repetări includ încălzirea. NU faceți toate cele 5 seturi la aceeași greutate. În general, doriți să creșteți greutatea cu 12,5% la fiecare set de cinci, până la maximul de 5 repetări prestabilit pentru săptămâna respectivă. REȚINEȚI – Dacă sunteți în prima săptămână, veți lucra până la un set de top de 5 care este cu 10% mai mic decât maximul dvs. actual de 5 rep.
Acum, trebuie să ne amintim că 12,5% nu ne va oferi întotdeauna o greutate „perfectă”. Undeva între 10-15% este creșterea dorită în greutate. Pentru a face acest lucru, luați setul dvs. de top de cinci și lucrați înapoi scăzând 12,5% din el. Acest lucru vă va da al 4-lea set. Scădeți 12,5% din al 4-lea set și veți avea al 3-lea set, și așa mai departe.
De exemplu, dacă setul dvs. de top de 5 pentru ghemuit pentru săptămâna aceasta este 200, cele cinci seturi ar fi:
- 5X120
- 5X135
- 5X155 (rotunjit de la 153 – Dacă aveți microplăci, ar fi 152.5)
- 5X175
- 5X200
În timp ce noi am putea face acest lucru pentru fiecare lucru, Madcow a creat o foaie de calcul Excel drăguță care face totul pentru tine.
Aceasta va configura practic întregul program pentru tine!!!
Lucrări de asistență:
Luni:
- 2 seturi de hiperextensiuni ponderate
- 4 seturi de abdomene ponderate
-
Click aici pentru un jurnal imprimabil al zilei de luni.
Miercuri:
- 3 serii de abdomene
Vineri:
- 3 serii de fandări ponderate/regulare
- 3 serii de curlări cu bară
- 3 serii de extensii de triceps
-
Click aici pentru un jurnal imprimabil de vineri.
Nu mai faceți niciun fel de muncă de asistență! Acest lucru va fi foarte bine. Accentul acestui program este pus pe ridicările compuse. DA – brațele vă vor crește – Aveți încredere în mine!
Beneficii:
Cine ar beneficia de acest program, cine nu?
Am considerat că majoritatea ridicătorilor mai noi în culturism (sau cei care nu au folosit niciodată un program DOVEDIT) pot beneficia cel mai mult de acest program. Cursanților avansați le va fi greu să își crească greutățile într-un mod liniar, deoarece ridică deja o cantitate mare de greutate.
Simt că persoanele cu 1-4 ani de experiență ar trebui să încerce acest program. Evident, aceasta este o estimare aproximativă, dar acest program este cel mai potrivit pentru cursanții intermediari.
Antrenori avansați:
Ce metodă(e) pot fi aplicate la 5×5 care ar fi mai potrivite pentru antrenorii mai avansați?
Pentru cursanții mai avansați, Madcow are o versiune periodizată a 5X5. Aceasta poate fi găsită pe același site. Aceasta include faze de încărcare și de descărcare, care sunt mai adaptate pentru ridicătorii experimentați. De asemenea, programul nu progresează în mod liniar, precum programul intermediar. Mai multe informații pot fi găsite pe site-ul lui Madcow.
Cardio:
Cât de mult cardio, dacă este cazul, ar fi benefic pentru acest tip de antrenament?
Sunt de părere că cardio ar trebui să fie întotdeauna o parte a unui regim de antrenament. Simt, de asemenea, că antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată este calea de urmat în timpul măririi de volum. Acest lucru ajută la menținerea grăsimii, la creșterea rezistenței și la sănătatea inimii tale. HIIT de două ori pe săptămână timp de 15-20 de minute este suficient pentru mărirea de volum.
Nu este nimic în neregulă cu cardio de intensitate scăzută, așa că, dacă preferați asta, atunci vă sugerez 3X pe săptămână timp de 30-35 de minute. În orice caz, faceți ce vă place, pentru că a fi sănătos face parte din capacitatea de a ridica greutăți serioase.
Să nu uităm:
Suger acest program pentru încărcare, dar poate fi folosit și pentru tăiere. Să lămurim totuși un lucru – Dacă vreți să puneți mușchi, TREBUIE să mâncați peste caloriile de întreținere. Niciun program, nici măcar unul grozav ca acesta nu va pune mușchi dacă nu mâncați suficiente calorii pentru a face acest lucru. MÂNCAȚI! Sfârșitul poveștii!
În cele din urmă!
Nu-mi pot asuma meritele pentru acest program. Madcow l-a scris și este varianta lui la 5X5.
.