Mulți oameni subestimează roțile Ab Rollers din cauza mărimii lor. Oamenii care fac acest lucru nu au nicio idee despre numărul de mușchi pe care îi lucrează ab rollers. Rotilele ab roller lucrează mușchii de bază, cum ar fi rectus abdominis, erector spinae, transverse abdominis, pieptul și bicepsul. Acest lucru poate părea o mulțime de mușchi pentru un echipament atât de mic, dar cel puțin acum știți de ce mulți oameni le folosesc.
Rulourile pentru abdomene nu sunt doar mici, ci și ușor de folosit. În acest articol, ne vom uita la ce mușchi lucrează, cum lucrează acești mușchi și cum să construiești abdomenul rapid cu ab rollerul tău.
Ce este un Ab Roller?
O roată ab roller este o piesă de echipament low-tech simplă, dar eficientă, folosită de antrenori și sportivi pentru a se antrena și a se pune în formă. Ab roller este o roată care are o tijă care trece prin centrul său și pe care o puteți ține. Pentru a folosi o rolă pentru abdomene, ar trebui să vă plasați mâinile de o parte și de alta a roții.
Mulți cred că roțile pentru abdomene sunt aparate de făcut abdomene – dar nu sunt. Iată o listă definitivă a celor mai bune aparate ab crunch de pe piață.
Musculatura lucrată de Ab Rollers
Iată grupele musculare lucrate de un ab roller:
- Hips
- Shoulders
- Triceps
- Latissimus dorsi
- Transverse abdominis
Motive pentru care rolele pentru abdominali sunt atât de eficiente
Nimic bun nu vine ușor- același lucru este valabil și pentru rola pentru abdominali. Poate că pare mică, dar folosirea ei pentru a face exerciții este dificilă. Pentru a folosi rola în mod eficient, trebuie să vă întindeți într-o poziție de planșă. Din moment ce rola are roți, v-ați întoarce la o roată în mișcare, ceea ce ar fi dureros. Cu toate acestea, poate fi eficient pentru că îți angajezi toți mușchii de bază deodată cu mișcarea plank.
Cum sugerează și numele, rolele pentru abdomene te ajută să îți strângi abdomenul. Ab rollers vizează mușchii flexori ai șoldului și mușchii abdominali transversali. Aceștia sunt mușchii primari lucrați de ab rollerul pentru abdomen. Pentru a efectua bine exercițiul roții, ar trebui să vă construiți mușchii de bază – dacă nu o faceți, nu veți progresa bine cu exercițiul. De aceea, este crucial să începeți încet, astfel încât să puteți lucra mușchii necesari pentru a parcurge întreaga întindere.
Partea de rostogolire a roții ajută să vă lucrați deltoizii și mușchii dorsali, în timp ce porțiunea de rostogolire este cea care vă ia o parte din forța de bază. Este ușor de presupus că amplitudinea de mișcare necesară pentru rostogolirile abdominale necesită doar forța mușchilor de bază. Dar asta este departe de adevăr – o bună rostogolire necesită, de asemenea, o sincronizare excelentă. Pentru a efectua un rollout eficient, trebuie să vă pricepeți să controlați bine mișcarea dintre flexorii și mușchii umerilor. Faptul că trebuie, de asemenea, să vă țineți în echilibru pe roată face ca rostogolirea să fie și mai dificilă – dar tocmai asta o face atât de eficientă.
Dacă nu aveți un ab roller și ați dori să vă luați unul, iată o listă cu cele mai bune ab rollers de pe piață. Sau dacă credeți că rularea abdominală sau abdomenele sunt prea dificile, aruncați o privire la acest stimulator al mușchilor abdominali.
Cum să efectuați o rotire pe roata abdominală
Rularea pe roata abdominală este un exercițiu extrem de dificil. Este atât de dificil încât majoritatea oamenilor nu pot începe cu el imediat. Unii nici măcar nu-l pot face deloc fără un antrenor personal. De obicei, oamenii trebuie să înceapă cu ceva minor pentru a-și lucra mușchii.
Etapa I: Rostogolirea cu mingea de stabilitate
Începeți prin a îngenunchea cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Puneți coatele pe o minge de stabilitate și asigurați-vă că mușchii sunt fermi.
În timp ce vă rostogoliți înainte, întindeți brațele încet. Pe măsură ce faceți acest lucru, mingea se va rostogoli de la direct sub dvs. la chiar în fața dvs.
Rulați mingea înapoi și continuați acest lucru timp de aproximativ 10 până la 15 repetări. Odată ce puteți face 15 repetări fără să obosiți prea tare, adăugați încă un set și creșteți până când puteți face cincisprezece repetări pe set de trei ori.
Etapa 2; Kneeling Ab-Wheel Rollout
Puneți-vă genunchii pe podea la lățimea șoldurilor. Asigurați-vă că mâinile se prind de roată. Păstrați-vă centrul angajat și evitați să vă arcuiți partea inferioară a spatelui.
În continuare, rostogoliți roata înainte cât de mult puteți. Acest lucru trebuie făcut cu brațele întinse și cu pieptul la sol. Acest lucru necesită o mare forță în partea superioară a corpului, deoarece este posibil să trebuiască să vă susțineți întreaga greutate a corpului, dar o puteți face.
După aceea, rostogoliți roata pe sub corp. Amintiți-vă, acest lucru ar trebui să fie o muncă grea, așa că nu disperați dacă vi se pare foarte greu.
Dacă puteți efectua trei seturi de cinci până la opt repetări din acest lucru, veți simți treptat cum abdominalele dvs. se tonifică. Doar persoanele care pot antrena abdomenul la fiecare două zile în acest mod vor putea trece la ultima etapă.
Full Ab Rollout
Acesta este cel mai dificil nivel al exercițiului cu roata. În loc să începeți în poziție de îngenunchere, veți începe într-o poziție de push-up complet.
În această poziție, încercați să țineți roata sub umeri. Odată în această poziție, împingeți încet roata în fața corpului.
După aceasta, aduceți roata înapoi sub umeri. Amintiți-vă că această muncă cu roata nu este menită să fie ușoară. Dar dacă reușiți să o faceți, vă va strânge abdomenul în cel mai scurt timp.
Rola pentru abdomene este o piesă mică de echipament care poate aduce schimbări considerabile în corpul dumneavoastră – în special în abdomen. Nu vă aruncați cu totul în lucrul cu rola fără să vă construiți stabilitatea și rezistența care să vă ajute să o folosiți eficient. Dacă reușiți să faceți acest lucru, veți vedea rezultate din folosirea rolei pentru abdomene în cel mai scurt timp.