Ce s-a întâmplat când am mâncat 25 de grame de fibre în fiecare zi

Astăzi o să vă vorbesc despre unul dintre cele mai iubite subiecte din toate timpurile: fibrele.

Așteptați! Nu plecați! Jur, o să fie distractiv!

Știu că fibrele nu au sex-appeal-ul, să zicem, al dietei ketogenice, al stilului de viață pegan (paleo + vegan) sau al alimentației conștiente. (Deși, să fim sinceri: are cu adevărat mâncatul conștient sex-appeal?) Dar oferă o serie de beneficii impresionante pentru sănătate, inclusiv promovarea pierderii în greutate, reducerea constipației și reducerea riscului de boli de inimă, diabet de tip 2 și anumite tipuri de cancer.

Și dacă vreți să fiți la modă, fibrele sunt, de asemenea, excelente pentru sănătatea intestinelor, ceea ce este excelent pentru sistemul dvs. imunitar, după cum explică Kathryn Harmon Courage în „What Your Microbiome Really Needs Is Fiber, Not Kombucha.”

Este clar că fibrele sunt mult mai mult decât un adaos binevenit la rutina dvs. din baie. Cu toate acestea, puțini americani consumă cele 25 până la 35 de grame de fibre recomandate pe zi. Am vrut să văd dacă aș putea să o fac – fără să fac alte schimbări în dieta mea. Iată ce am descoperit.

Fibrele necesită planificare

Practic orice dietă implică consumul de fructe și legume din abundență, iar o dietă bogată în fibre nu face excepție. Dar simplul fapt de a mânca doza mea normală de fructe și legume zilnice nu avea să mă facă să ajung la pragul de 25 de grame de fibre. Un măr mediu, de exemplu, are doar patru grame de fibre. Același lucru pentru o banană, o cană de căpșuni și o cană de varză de Bruxelles.

Cele patru grame de fibre sunt încă semnificative, dar în acest ritm, ar trebui să mănânc două dintre aceste fructe sau legume la fiecare masă pentru a atinge 25 de grame. Este un obiectiv meritoriu, dar nu eram sigur că îl voi putea atinge – și chiar dacă aș fi reușit, tot mi-ar fi lipsit un gram pentru o zi.

În schimb, am decis să mă concentrez pe fructele și legumele care împachetează cele mai multe fibre într-o singură porție. Mi-am planificat să mănânc cel puțin una sau două porții din aceste fructe și legume în fiecare zi. De exemplu, zmeura are opt grame de fibre pe cană, iar mazărea are nouă grame pe cană. Astfel, aceste alimente au devenit părți importante din dieta mea. Toate tipurile de linte și fasole sunt, de asemenea, bogate în fibre – între 10 și 16 grame per ceașcă – așa că am mâncat multă supă de linte, chili cu trei fasole și mâncare mexicană cu fasole prăjită.

Alte surse surprinzător de bune de fibre includ semințele de chia (11 grame în două linguri), avocado (10 grame per ceașcă), nuca de cocos (șapte grame per ceașcă) și spaghetele din grâu integral 100 la sută (șase grame per porție).

M-am descurcat cel mai bine atunci când mi-am luat gramele devreme

Mi-a fost cel mai ușor să-mi ating obiectivul de 25 de grame de fibre în zilele în care am mâncat între 12 și 15 grame de fibre la micul dejun. Mesele mele preferate includeau budinca din semințe de chia cu migdale și zmeură sau două felii de pâine bogată în fibre (îmi place pâinea integrală organică Dave’s Killer) acoperite cu câteva linguri de unt de migdale și zmeură.

M-am simțit sătulă pentru mai mult timp

Aceasta este promisiunea fibrelor și am constatat că, cu siguranță, le oferă.

M-am simțit balonată – și, de asemenea, mai slabă

Am devenit balonată și cu gaze, mai ales la început. Am lucrat până la mese cu 12, 14 sau 16 grame de fibre în ele. Nu am optat de la început pentru mesele bogate în fibre.

De asemenea, am constatat că dacă mâncam o masă bogată în fibre la prima oră a dimineții, senzația de balonare se disipa mai repede decât dacă mâncam o masă bogată în fibre la cină. Cu cât eram mai consecventă cu dieta mea, cu atât mai puțin balonată mă simțeam în cele din urmă.

Interesant este faptul că, chiar dacă mă simțeam balonată după o masă, tot ajungeam să mă simt mai slabă în general. Cu alte cuvinte, balonarea a durat doar o perioadă scurtă de timp.

Am mâncat mai puțin zahăr

Am avut întotdeauna un stil alimentar destul de sănătos, dar zahărul este slăbiciunea mea. Știam că, dacă aveam vreo șansă să mă țin de această abordare pe termen lung, trebuia să fie fără alte restricții alimentare. Așa că mi-am permis să mănânc tot ce am vrut, atâta timp cât îmi luam cele 25 de grame de fibre în fiecare zi.

Rezultatul? Am mâncat mai puțin zahăr.

Am câteva teorii cu privire la motiv. În primul rând, consumul de multe fibre m-a făcut să mă simt sătulă. Chiar dacă mâncam o negresă sau o bucată de tort, nu aveam tendința de a exagera cu dulciurile. De asemenea, fibrele se găsesc în alimentele bogate în nutrienți. Când am consumat mai mulți nutrienți, am avut mai puține pofte. Nu m-am simțit obosită sau cu nevoie de un stimulent după-amiaza, așa cum mă simțeam înainte de luna mea experimentală cu fibre.

Nu am devenit obsedată de asta

Există o mulțime de articole despre fibrele solubile și insolubile, cu accent pe consumul de fibre insolubile pentru promovarea regularității și consumul de fibre solubile pentru prevenirea bolilor de inimă.

Am făcut un pic de cercetare proprie și am aflat că există de fapt nouă tipuri diferite de fibre. În timpul lunii fibrelor, nu m-am lăsat prinsă în încercarea de a consuma amidon rezistent sau de a-mi lua fibrele din legumele crucifere. În timp ce sunt sigură că fiecare tip de fibră are beneficii unice, concluzia este că toate fibrele sunt bune pentru tine.

Sursele naturale sunt cele mai bune, dar și fibrele procesate funcționează

Am încercat să-mi iau fibrele din alimente integrale, mai degrabă decât din suplimente sau alimente sau batoane procesate, deoarece am simțit că alimentele integrale naturale ar fi mai bune pentru mine.

Cu toate acestea, au existat momente în care am cedat la comoditatea alimentelor procesate (mai ales cereale și batoane bogate în fibre). Am profitat totuși de unele (poate chiar de toate) beneficiile pe care le oferă fibrele, cum ar fi digestia ușurată. Cu toate acestea, multe alimente procesate bogate în fibre au ingrediente discutabile.

De exemplu, în timp ce cerealele Fiber One Honey Clusters au un conținut sănătos de 10 grame de fibre per ceașcă, acestea au, de asemenea, patru tipuri de zahăr, inclusiv zahăr, zahăr brun, miere și sirop de porumb. Acest lucru nu poate fi bun. Din fericire, sunt disponibile cereale, batoane, prăjituri și paste făinoase cu conținut mai scăzut de zahăr, naturale și organice, bogate în fibre.

Au promovat regularitatea

Nici o mare surpriză: Fibrele te fac să faci caca. În cazul meu, sistemul meu a avut totuși nevoie de câteva zile pentru a se adapta la aportul mai mare de fibre pentru a intra într-un ritm bun. Dar, după aceea, fibrele și-au făcut treaba exact așa cum au promis.

.