Antrenarea părții inferioare a corpului este cea mai bună bază pentru îmbunătățirea forței generale, a rezistenței musculare și a performanței atletice. Mișcările mari, compuse, cu mai multe articulații, cum ar fi ghemuirile și ridicările sunt absolut esențiale pentru orice urmărire de fitness, indiferent dacă obiectivul dvs. este de a zdrobi un nou PR de rezistență sau de a pierde ultimele 10 kilograme de grăsime corporală cu care vă luptați.
Acest antrenament pentru partea inferioară a corpului, conceput de Marc Megna, C.S.C.S., coproprietar și arhitect șef al corpului la Anatomy at 1220 din Miami, poate fi efectuat în mai puțin de 25 de minute, dar oferă o mulțime de varietate – aceste mișcări vor viza zonele pe care este posibil să le fi neglijat făcând aceeași rutină obosită la sala de sport. Potrivit lui Megna, „Cele mai bune antrenamente pentru picioare se vor concentra pe o varietate de adaptări de antrenament. Exerciții cu încărcătură redusă și viteză mare pentru a îmbunătăți viteza; exerciții cu încărcătură moderată și viteză mare pentru putere; mușchi mari, mișcări bilaterale cu mai multe articulații pentru forță și mișcări unilaterale pentru funcție”. Este exact ceea ce veți obține cu rutina, de mai jos.
Mișcați-vă prin următoarele cinci exerciții odihnindu-vă după cum este notat.
Lateral Bench Jump-Overs
Seturi: 2 Repetări: 6 Repaus: 2 min.
Când proiectez zilele de antrenament, îmi place să programez mai întâi exercițiile cu cea mai mare viteză. Pentru a sparge abundența de exerciții în plan sagital în antrenamentul părții inferioare a corpului, acest exercițiu în plan frontal cu sarcină redusă și viteză mare este o alegere excelentă.
Cum să: Stați lângă o bancă, săriți peste ea aducând genunchii spre piept, spre deosebire de călcâiele spre fund, lipiți aterizarea și repetați. Pe măsură ce vă îmbunătățiți abilitatea, micșorați timpul petrecut la sol. Efectuați un exercițiu de mobilitate a șoldurilor sau a gleznelor în timpul timpului de odihnă.
Hex Bar Squat Jumps
Seturi: 2 repetări: 5 Repaus: 2 min.
Prefer să folosesc bara hexagonală (sau gantere) pentru a încărca săriturile ghemuite, deoarece acestea nu strivesc coloana vertebrală la fiecare aterizare. Punctul tău de pornire cu șoldurile în spate ar trebui să arate exact ca poziția de aterizare. Ca și în cazul săriturilor de pe banca laterală, volumul este scăzut, nu pentru a putea fi încărcat puternic, ci pentru a menține calitatea și viteza ridicată.
Cum se face: Încărcați cu 50 până la 60% din greutatea corporală și efectuați o săritură ghemuită. Efectuați un exercițiu de mobilitate a șoldului sau gleznei în timpul timpului de odihnă.
Snatch-grip Deadlift
Seturi: 5: Repetări: 8, 6, 6, 6, 6, 4 Odihnă: 2 min.
Când alegeți între exercițiile pentru grupele mari de mușchi, cu mai multe articulații ale părții inferioare a corpului, întotdeauna se ajunge la ghemuit sau deadlift. De cele mai multe ori, dacă trebuie să aleg unul, înclin spre deadlift, deoarece este un exercițiu pentru lanțul posterior, iar viața noastră de zi cu zi tinde să pună accentul pe cel anterior. În plus, în acest antrenament, exercițiul cu încărcătură moderată și viteză mare este un model de squat. Îmi place varianta de prindere snatch pentru că accentuează menținerea coloanei vertebrale drepte și solicită mușchii spatelui. Sunt incluse câteva seturi cu repetări mai mici și intensitate mai mare pentru a crește forța inclusă în acest exercițiu.
Cum se face: Vedeți mișcarea aici.
Sliding Leg Curl
Seturi: 3 Repetări: 6 Repaus: 1 min.
Acest exercițiu este preferabil unui leg curl la mașină, deoarece implică atât mușchii fesieri, cât și mușchii ischiogambieri care se contractă împreună pentru a flecta genunchiul, care este modul în care se produce această mișcare atunci când mergeți sau alergați.
Cum să: Se execută prin așezarea picioarelor pe o suprafață care să permită o alunecare ușoară, cum ar fi un prosop pe o podea de lemn masiv sau cursiere de plastic pe covor. Așezați-vă pe spate cu picioarele întinse pe sol, cu cursierele sau prosoapele sub fiecare picior și cu genunchii în aer. Împingeți șoldurile în aer prin călcâie și mențineți corpul drept de la genunchi până la umeri, lăsând genunchii să se îndrepte. Împingeți în jos în călcâie pentru a le trage spre fund, menținând din nou corpul drept de la genunchi la umeri.
Offset Racked Reverse Lunge
Seturi: 3 Repetări: 8 per picior Odihnă: 1 min.
Acesta este un exercițiu grozav care este în mare parte din lanțul posterior (deși nu în întregime), iar poziția off-set rack pune la încercare stabilitatea musculaturii centrale.
Cum se face: Așezați o halteră sau o kettlebell (preferabil) în poziția rack. Cu celălalt picior, faceți un pas mare înapoi într-o fandare inversă și trageți înapoi prin călcâiul din față pentru a reveni în poziția de start. Asigurați-vă că, în poziția de jos, tibia din față este verticală sau chiar ușor înclinată înapoi spre corp.
Pentru acces la videoclipuri exclusive cu echipamente, interviuri cu celebrități și multe altele, abonați-vă pe YouTube!
.