Pop quiz: Care sunt cele șase grupe alimentare pentru copii? Dacă puteți răspunde cu ușurință la această întrebare, sunteți în avantaj în materie de nutriție. Dar dacă sunteți ca mulți părinți și bone, s-ar putea să aveți nevoie de o reîmprospătare a cunoștințelor nutriționale. În acest fel, în loc să-i forțați pe copii să mănânce ceea ce credeți că este bun pentru ei, îi veți inspira să facă singuri alegeri bune și sănătoase cu privire la ceea ce mănâncă.
„Cel mai bun mod pentru copii de a învăța despre grupele de alimente este să-i încurajați să guste, să facă și să se implice în pregătirea mesei”, spune Michelle Dudash, dietetician autorizat și autor al cărții „Clean Eating for Busy Families”. „Când faceți meniurile, îi puteți întreba ce fel de fructe și legume le plac. Este mai bine să vă concentrați pe deliciul unui aliment decât să intrați în multe detalii despre cât de sănătos este.”
În ceea ce privește grupele de alimente în sine, acestea sunt aceleași cu cele concepute pentru adulți.
„Ghidurile dietetice pentru americani sunt concepute pentru orice persoană cu vârsta de 2 ani și peste. Grupele de alimente pentru copii și adulți sunt aceleași. Porțiile sunt cele care sunt diferite”, explică dieteticianul înregistrat Toby Amidor, autorul cărții „The Greek Yogurt Kitchen.”
Așa că asigurați-vă că copiii dvs. sunt conștienți de ceea ce trebuie să aleagă și învață ce cantități sunt cele mai bune pentru ei.
Iată o listă de referință la îndemână a celor șase grupe de alimente despre care să-i învățați pe copiii dumneavoastră, împreună cu exemple de tipuri de alimente care se încadrează în fiecare categorie și porțiile zilnice recomandate pentru copiii de vârstă școlară primară, potrivit lui Dudash.
Cereale
Cel puțin jumătate din aportul de cereale al copiilor dumneavoastră ar trebui să fie cereale integrale, spune Dudash.
„Copiii iubesc cerealele, dar majoritatea nu fac jumătate din cerealele lor integrale”, spune Amidor. „Cerealele integrale conțin fibre, care se constată că lipsesc la copii. Fibrele au o mare varietate de beneficii, inclusiv pentru a ajuta la menținerea regularității copiilor și pentru a-i ajuta să rămână plini și satisfăcuți după o masă sau o gustare. Schimburile simple, cum ar fi trecerea la paste făinoase integrale, pâine integrală și cușcuș din grâu integral, pot ajuta la creșterea aportului general de fibre al copiilor dvs.”
- Cantitate recomandată pentru copii: 1/2 cană sau 1 uncie
- Alimente de exemplu: Fulgii de ovăz, pâinea integrală, orezul brun, tortilla integrală, biscuiții și pastele
Fructe
Fructele pot fi fructe proaspete, congelate, conservate, uscate sau liofilizate. Experții recomandă alegerea fructelor congelate fără adaos de zahăr și a fructelor conservate în suc propriu în loc de sirop.
„Este important să recomandăm o varietate de culori din acest grup, astfel încât copiii să poată obține o varietate de vitamine, minerale și fitonutrienți (substanțe chimice vegetale care ajută la prevenirea și combaterea bolilor)”, spune Amidor. „De exemplu, căpșunile conțin antocianine fitochimice, un puternic antioxidant antiinflamator. În plus, fructele le oferă copiilor substanțe nutritive pe care mulți nu le consumă suficient, inclusiv fibre și vitamina C.”
- Cantitate recomandată pentru copii: 1/2 până la 3/4 cană
- Alimente de exemplu: Mere, banane, stafide, căpșuni congelate, piersici la conservă și suc de fructe 100%
Legume
Legumele pot fi proaspete, la conservă sau congelate, sugerează Dudash.
„La fel ca în cazul fructelor, proaspete, congelate, la conservă, uscate, liofilizate și sucul 100% contează ca legume”, spune Amidor.
Dacă folosiți legume la conservă, asigurați-vă că acestea conțin puțin sau deloc sodiu.
Amidor subliniază: „Alegerea unei varietăți colorate de legume este importantă pentru a vă asigura că copiii primesc o mare varietate de nutrienți de care corpul lor are nevoie pentru o creștere și dezvoltare corespunzătoare.”
- Cantitate recomandată pentru copii: 1/2 până la 3/4 cană
- Alimente de exemplu: Spanac, mazăre, morcovi, cartofi, salată verde și broccoli
Lăuturi
Produsele fără lapte îmbogățite cu calciu pot fi înlocuite pentru copiii cu intoleranță la lactoză. Ideea principală a acestui grup este de a furniza o sursă bogată de calciu, explică Dudash.
„Se recomandă ca copiii de 2 ani și mai mari să aleagă produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și degresate, inclusiv lapte, iaurt și brânză”, notează Amidor. „Produsele lactate conțin nouă nutrienți esențiali, inclusiv calciu, care este un nutrient îngrijorător.”
- Cantitate recomandată pentru copii: 1 cană
- Alimente de exemplu: Lapte cu conținut scăzut de grăsimi, brânză și iaurt
Proteine
În mod normal, sursele de proteine ar trebui să fie slabe sau să aibă grăsimi „bune”, notează Dudash.
„Proteinele îi ajută pe copii să crească și să se dezvolte în mod corespunzător și să construiască mușchi”, spune Amidor. „Alegeți proteine slabe, cum ar fi carnea slabă de vită și de porc, puiul (fără piele), ouăle, peștele, tofu, fasolea și lintea.”
- Cantitate recomandată pentru copii: 2 până la 3 uncii
- Alimente de exemplu: Piept de pui, somon, ton, curcan, năut, ouă, unt de arahide, edamame, hummus și carne de vită
Utilizați uleiuri
Utilizați uleiuri care provin din legume, nuci și semințe, precum și produse tartinabile moi de masă făcute fără uleiuri hidrogenate, recomandă Dudash.
.