Cele mai bune 10 alimente pentru reducerea anxietății

Cunoaștem cu toții zicala: „Ești ceea ce mănânci”. Dar cercetări recente demonstrează că acest adagiu se aplică nu doar corpului tău fizic, ci și minții tale. Alimentele pe care le puneți în farfurie pot face într-adevăr o diferență reală atunci când vine vorba de problemele de sănătate mintală, inclusiv tulburările de anxietate – principala cauză a bolilor mintale în Statele Unite.

Cum ajută mâncarea în cazul anxietății? Anxietatea este cauzată în parte de un dezechilibru al neurotransmițătorilor, explică Ali Miller, RD, dietetician integrativ și autor al cărții The Anti-Anxiety Diet. Neurotransmițătorii sunt mesageri chimici despre care se crede că joacă un rol în reglarea stării de spirit. O dietă care conține nutrienți din ingrediente alimentare integrale ajută la crearea unui echilibru al neurotransmițătorilor prin îmbunătățirea microbiomului intestinal. „Prin eliminarea carbohidraților rafinați și a iritanților intestinali, puteți oferi sprijin pentru producția de bacterii intestinale sănătoase”, spune Miller.

RELATED: 26 de rețete uimitoare cu avocado pentru cei obsedați de Avo (da, tu)

Când vine vorba de reducerea anxietății, ceea ce nu mâncați este la fel de important ca și ceea ce faceți, spune Nathalie Rhone, RDN, nutriționist cu sediul în New York City și fondator al Nutrition by Nathalie. „Alimentele care sunt procesate, bogate în zahăr și carbohidrați rafinați, prăjite sau încărcate cu aditivi pot spori anxietatea, deoarece sunt inflamatorii în sistemul dumneavoastră, ceea ce poate afecta în cele din urmă creierul.”

Mâncarea de zi cu zi, cum ar fi portocalele, verdele cu frunze și avocado, nu va vindeca anxietatea, dar poate ajuta la scăderea severității simptomelor. Și în timp ce un sandviș cu curcan nu va alunga gândurile frenetice din capul tău pentru totdeauna, experții spun că adăugarea acestei păsări de curte slabe care luptă împotriva anxietății în dieta ta poate calma unele simptome de anxietate. Iată 10 alimente pe care să le adăugați acum la rutina de pregătire a mesei.

Curcan

Am fost cu toții avertizați că triptofanul, un aminoacid din curcan, ne poate trimite într-o comă alimentară după o masă mare de Ziua Recunoștinței. Dar efectul de relaxare al triptofanului poate, de asemenea, să ușureze anxietatea. „Triptofanul ajută organismul să producă serotonină, neurotransmițătorul fericit și liniștitor care ajută la reglarea somnului”, spune Rhone. „Triptofanul este, de obicei, cel mai ridicat în alimentele proteice, cum ar fi curcanul, dar poate fi găsit, de asemenea, în nuci, semințe și fasole.”

Somon

Acest pește versatil și sățios este încărcat cu acizi grași omega-3, care sunt esențiali pentru sănătatea creierului și pentru o bună funcționare a sistemului nervos, spune Cynthia Sass, RD, editor de nutriție colaborator al Health’s. „S-a demonstrat că obținerea unei cantități suficiente din aceste grăsimi antiinflamatorii importante ridică starea de spirit și scade riscul de depresie”, spune ea. Optați pentru somon sălbatic în locul soiurilor de crescătorie.

RELATED: 10 motive pentru care ar trebui să mâncați mai mulți sparanghel

Ciocolata neagră

Nutriționiștii cântă laudele ciocolatei negre, deoarece are mai mulți antioxidanți sănătoși decât alte tipuri. „Antioxidanții din ciocolata neagră declanșează relaxarea pereților vaselor de sânge, ceea ce stimulează circulația și scade tensiunea arterială”, spune Sass pentru Health. „Cercetările au arătat, de asemenea, că persoanele stresate care au mâncat 1,5 uncii de ciocolată neagră zilnic, timp de două săptămâni, au înregistrat o reducere a hormonilor de stres.” Haideți, faceți dintr-o bucățică mică de ciocolată neagră de 70% (sau mai mare) noul dvs. pick-me-up de la ora 3 p.m.

Sparanghel

În 2013, guvernul chinez a proclamat că extractul de sparanghel este un aliment funcțional natural (aka, medicinal) pentru capacitatea sa de a reduce stresul și de a promova relaxarea. Da, într-adevăr. Un posibil motiv pentru efectul liniștitor al sparanghelului: nivelurile ridicate de vitamina B folat, al cărei deficit a fost legat de depresie.

„Doar o ceașcă de sparanghel gătit asigură aproape 70% din aportul zilnic recomandat de folat”, spune Sass. Punctele bonus merg la sparanghel pentru că este un aliment prebiotic, ceea ce înseamnă că servește ca sursă de hrană pentru probiotice, despre care se crede că au, de asemenea, efecte pozitive asupra stării de spirit.

RELATED: 11 oameni adevărați despre cum fac față anxietății

Varza murată

Vorbind de probiotice, produsele fermentate, cum ar fi varza murată, sunt considerate alimente probiotice, iar consumul mai mare de acestea în mod regulat pare să aibă un efect de stimulare a dispoziției. De fapt, un studiu publicat în revista Psychiatry Research a constatat că o dietă bogată în varză murată, chefir, murături și alte mâncăruri fermentate a fost asociată cu mai puține simptome de anxietate socială la adulții tineri. „Intestinul nostru este al doilea nostru creier”, explică Rhone. „Dacă intestinul dvs. este dezechilibrat, creierul dvs. este, de asemenea, dezechilibrat.”

Mostrați microbiomului dvs. un pic de TLC adăugând în farfuria dvs. alimente bogate în probiotice, cum ar fi varza murată și kimchi, ambele produse din legume fermentate, cum ar fi varza și ridichile.

Citrice

„Glandele noastre suprarenale sunt cel mai concentrat țesut de stocare a vitaminei C și folosesc acest nutrient în reglarea cortizolului”, spune Miller. Acest lucru ar putea explica de ce studiile arată că suplimentarea cu vitamina C a fost legată de reducerea nivelului de anxietate. Bineînțeles, este întotdeauna mai bine să obțineți nutrienți din surse alimentare integrale – așa că, în această iarnă, adăugați lămâi sau limete în ceaiul dumneavoastră și înveseliți bolurile de iaurt sau salatele cu portocale și grepfruturi din timpul sezonului.

RELATED: Cele mai bune rețete cu broccoli pe care nu le-ați încercat până acum

Broccoli

Legumele de culoare verde închisă, cum ar fi broccoli, conțin magneziu, „un mineral calmant care poate ajuta la relaxare, precum și la menținerea lucrurilor în mișcare prin sistemul digestiv”, notează Rhone. Pentru a obține doza zilnică din cei 400 mg de magneziu recomandați, gătiți niște broccoli la aburi ca garnitură sau folosiți această plantă energetică cruciferă în omlete, supe și caserole. Alte surse de top de magneziu includ migdalele, semințele de floarea-soarelui și semințele de susan.

Avocado

Avocado sunt pline de grăsimi mononesaturate și antioxidanți care ajută la optimizarea circulației, spune Sass, ceea ce contribuie la o mai bună circulație a sângelui către epicentrul gândurilor tale anxioase: creierul tău. Fructele furnizează, de asemenea, 20 de vitamine și minerale diferite, inclusiv nutrienți cheie legați de starea de spirit, cum ar fi acidul folic, B6 și potasiu, adaugă ea. Considerați că aceasta este undă verde pentru a vă menține vie obsesia pentru toastul cu avo.

RELATED: 13 Overnight Oats to Meal Prep Like a Pinterest Pro

Ovăz

Ca și verdele cu frunze, ovăzul conține niveluri ridicate de minerale liniștitoare, cum ar fi magneziul. Potrivit lui Sass, doar o jumătate de cană de ovăz uscat oferă o treime din ținta zilnică recomandată pentru magneziu. „De asemenea, aceștia oferă o energie constantă și uniformă și sunt plini de antioxidanți și nutrienți implicați în reglarea stării de spirit.”

Ceai de mușețel

Oricât de sănătoasă ar fi o ceașcă de cafea, este puțin probabil ca obiceiul tău zilnic de a bea cafea cu lapte să te ajute cu anxietatea. Ceaiul de mușețel, pe de altă parte, ar putea. Potrivit unui raport al Școlii de Medicină Harvard, ceaiul de mușețel s-a dovedit a fi un tratament alternativ eficient pentru anxietate. Îmbrăcați-vă cu o ceașcă înainte de culcare pentru a vă calma sistemul și pentru a vă pregăti pentru un somn mai bun.

Pentru a primi cele mai bune povești livrate în căsuța dvs. poștală, înscrieți-vă la buletinul informativ Healthy Living

Aderare gratuită

Obțineți îndrumări nutriționale, sfaturi de wellness și inspirație sănătoasă direct în căsuța dvs. poștală de la Health.