Căutarea pe Google a celor mai bune antrenamente pentru abdomen este o gaură de clic care așteaptă să se întâmple. De la a căuta „cele mai eficiente exerciții abdominale pentru femei” la a calcula frenetic cât de repede anume îți va lua să îți tonifici abdomenul, orele pierdute căutând informații pe internet sunt incomensurabile. De la dorința de a pierde grăsimea de pe burtă până la încercarea de a tonifia mușchii stomacului (aka, ya abs), cantitatea de femei care caută să schimbe aspectul mijlocului de corp este mare.
Dacă sunteți o persoană care se străduiește să vadă rezultate vizibile în ciuda faptului că vă zdrobiți antrenamentele zi de zi, este bine să vă amintiți că un nucleu puternic nu echivalează întotdeauna cu niște abdomene spălate. Există multe alte variabile care vor juca în tensionarea burticii tale, așa că asigură-te că citești până la sfârșit pentru a te asigura că le atingi și pe acestea.
Deocamdată, însă, crème de la crème a antrenamentelor abdominale…
- Cele mai bune 11 antrenamente de abdomene pentru femei
- 1/ Tash Oakley’s Best Bodyweight Ab Workout
- 2/ PT Alice Liveing’s Best 15-minute Ab Workout
- 3/ Cel mai bun antrenament pentru abdomene inspirat de balet
- 4/ The Best Strength and Cardio Combo Ab Workout
- 5 & 6/ Cele mai bune antrenamente pentru abdomene cu greutate corporală
- 7/ Cele mai bune antrenamente pentru abdomene cu mingea de stabilitate
- 8/ Cel mai bun antrenament de finisare a abdomenului
- 9/ Cel mai bun antrenament pentru abdomenul inferior
- 10/ The Best Core Definition Ab Workout
- 11/ Cel mai bun antrenament pentru abdomen fără abdomene
- Încercați să mențineți și aceste lucruri importante…
- Somn decent
- Staying properly hydrated
- Supravegheați nutriția
- Vă place acest articol? ABONAȚI-VĂ LA NEWSLETTER-ul nostru pentru a primi doza săptămânală de articole.
Cele mai bune 11 antrenamente de abdomene pentru femei
În primul rând, haideți să eliminăm elementele de bază cu puțină biologie. Cele patru grupe musculare principale din secțiunea abdominală sunt::
- Oblicioșii externi (oblicii sunt mușchii laterali care fac definiția „clepsidrei”)
- Oblicioșii interiori
- Abdominalul transversal (acționează ca un corset în jurul secțiunii mediane)
- Rectus abdominis (numit în mod obișnuit mușchii „sit-up”, aceștia pornesc de la secțiunea pubiană și se extind pe toată lungimea trunchiului)
Antrenamentele de mai jos sunt direcționate pentru a lovi combinații ale acestor mușchi cu o varietate de mișcări – *cough* Spiderman press ups vine spre tine *cough*.
Să fiți atenți la instrucțiuni și asigurați-vă că vă angrenați nucleul, pentru că lucrurile sunt pe cale să devină picante.
Pregătiți? Să-i dăm drumul.
1/ Tash Oakley’s Best Bodyweight Ab Workout
Țintește: triceps, nucleu, fese, coapse, umeri, brațe, piept, abdomene
Stomacul Natashei Oakley este în mod surprinzător ceva de care oamenii din întreaga lume sunt conștienți. În calitate de cofondator al companiilor de costume de baie A Bikini a Day și Monday Swimwear, ea se află în trusă foarte des. Și prin kit, ne referim, evident, la un bikini.
Pentru a vă antrena ca Tash, deși fără costum de baie și poate cu un sutien de sport în schimb, încercați acest antrenament de bază criminal conceput de fostul ei prieten și PT Gilles Souteyrand.
2/ PT Alice Liveing’s Best 15-minute Ab Workout
Țintește: abdomen, oblici, umeri
Un antrenament rapid de 15 minute de la Alice Liveing, rază de soare din social media, este tot ce aveți nevoie pentru a vă pune miezul la treabă într-un mod eficient și eficace.
Încercați antrenamentul ei de condiționare a abdomenului în patru mișcări. Va dura 15 minute, dar nu lăsați asta să vă facă să credeți că este ușor…
Faceți fiecare exercițiu timp de 45 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 15 secunde. Treceți la următorul exercițiu. Odihniți-vă timp de un minut după fiecare circuit.
3/ Cel mai bun antrenament pentru abdomene inspirat de balet
Tintește: nucleu, oblici externi și interni, abdomene, abdomen transversal
Anouk Pascale, fondatoarea companiei de sănătate și fitness de lux Reshapeology, a conceput acest antrenament de balet-bară pentru a ajuta femeile să dezvolte nuclee puternice.
Pentru lebăda din voi, încercați și acestea. Amintiți-vă doar că grația este în ochii privitorului și toate astea…
Faceți acest antrenament de trei ori pe săptămână pentru cele mai bune rezultate.
4/ The Best Strength and Cardio Combo Ab Workout
Țintește: fese, hamstings, cvadriceps, triceps, rotatori, abdominali
Cu acest circuit, încercați să limitați cantitatea de odihnă între seturi, deoarece acest lucru vă va ajuta să vă mențineți ritmul cardiac ridicat și să obțineți doza de forță cardio pe care o căutați.
Repetă circuitul de patru ori pentru un efect final.
5 & 6/ Cele mai bune antrenamente pentru abdomene cu greutate corporală
Țintește: Abdomene
Acest circuit de 15 minute cu patru mișcări este perfect pentru a ținti mușchii abdominali care definesc o burtă tonifiată. Ei bine, continuați atunci!
Adaugați aceste mișcări în antrenamentul dvs. de trei sau patru ori pe săptămână pentru a căpăta forță de bază.
Un alt antrenament pentru abdomen eficient din punct de vedere al timpului, acest antrenament axat pe abdomen folosește planșete laterale, lovituri și pumni pentru a vă pune în formă în cel mai scurt timp.
Țintește: abdomene, oblici, triceps
7/ Cele mai bune antrenamente pentru abdomene cu mingea de stabilitate
Țintește: nucleu, fese, abdomenul inferior, oblici, umeri, partea inferioară a spatelui
Un nucleu puternic este o parte masivă a evitării rănilor atunci când vă antrenați, deoarece poate atenua stresul pus pe șolduri și genunchi. Încercați acest antrenament pentru abdomen cu echipament minim pentru o sculptură și o întărire supremă.
Repetă circuitul timp de 3-5 runde, în funcție de îndemânare și forță.
Țintește: nucleu, triceps, umeri, fese, cvadriceps
Atunci, ați făcut partea cea mai grea, antrenamentul s-a terminat (aproape!) și sunteți atât de aproape de a vă strânge și de a merge la dușuri. Înainte de acel moment atât de necesar, asigurați-vă că atașați acest finisher abdominal la sfârșitul sesh-ului dumneavoastră. Patru mișcări este tot ce este nevoie!
Pentru că acesta este un finisher AMRAP, încercați să terminați cât mai multe runde în 4 minute, apoi odihniți-vă timp de 60 de secunde și repetați de 3 ori. Brutal? Poți să pariezi.
Tintește: abdomenul inferior, planșeul pelvian, oblicii
Conceput pentru a viza mușchii de la sud de buric, acest antrenament cu 5 mișcări va lucra peretele abdominal și oblicii.
10/ The Best Core Definition Ab Workout
Tintește: oblici, abdominali, partea inferioară a spatelui, abdomenul inferior
Căutați o secțiune mediană definită? Ei bine, nu căutați mai departe.
Această sesiune de flexibilitate și întărire a forței poate fi făcută singură sau ca parte a unui plan de antrenament.
11/ Cel mai bun antrenament pentru abdomen fără abdomene
Ținte: abdomen, nucleu
Întinzându-vă și contorsionându-vă ca o broască țestoasă răsturnată în timp ce încercați să dați lovituri de bicicletă pentru a obține o burtă tonifiată nu este singura cale. În schimb, abordarea antrenamentelor pentru abdomene dintr-o perspectivă de fitness funcțional înseamnă că puteți renunța la abdomene – aleluia!
Încercați acest circuit de 15 minute ca o sesiune de sine stătătoare sau ca parte a unui antrenament mai amplu.
Încercați să mențineți și aceste lucruri importante…
Somn decent
7-9 ore este intervalul mediu pentru majoritatea oamenilor, deși fiecare are propria „amprentă” unică de somn. Încercați să vă dați seama de cât de mult aveți nevoie pentru a vă simți alerți și pregătiți pentru zi și apoi mențineți acest nivel cu o bună igienă a somnului.
Există aplicații peste aplicații pentru a vă ajuta să schimbați ora de culcare de la „turn up” la „wind down” – cea mai elementară dintre ele este să lucrați cu ritmul circadian natural al corpului dumneavoastră și să încercați să vă calmați pe măsură ce soarele apune.
Acum, nu este realist să ne așteptăm să fiți acasă și să vă retrageți înainte ca soarele să apună – dar limitarea cantității de lumină albastră pe care o consumați de la ecrane înainte de culcare este întotdeauna un strigăt bun pentru a trece de la a vă trezi la a vă relaxa în somn.
Staying properly hydrated
Acum că toată lumea și câinele lor au o sticlă de apă reutilizabilă (yay!), acum pare a fi un moment excelent pentru a afla exact cât de mult din chestia clară ar trebui să beți. Nu, nu gin, ci bunul și bătrânul H20.
Pentru a calcula cantitatea de bază de apă pe care ar trebui să o beți pe zi:
Înmulțițiți greutatea dvs. în kg cu 0,6 și împărțiți-o la 15. Dacă, de exemplu, cântărești 60 kg, calculul tău ar arăta astfel:
60 x 0,6 / 15 = 2,5 litri pe zi.
Atunci, luați un calculator – pe cine vrem să păcălim, schimbați aplicațiile – și calculați cât de mult ar trebui să înghițiți.
Supravegheați nutriția
Să vă urmăriți macrourile poate fi o modalitate excelentă de a vedea exact cum se potrivește nutriția dvs. cu obiectivele dvs. Nu toată lumea poate avea aceeași împărțire macro, deoarece obiectivele variază de la persoană la persoană – unii alegând să se concentreze pe schimbarea estetică, în timp ce alții urmăresc PB-uri și markeri de forță.
Cei care caută să piardă grăsime și să își descopere mușchii abdominali pot avea o împărțire a macronutrienților diferită de cei care doresc să crească și să își întărească mușchii abdominali fără a pierde grăsime. Pe cât de sigur puteți fi că ați fost la fața locului cu nutriția dumneavoastră, un macro-tracker este o modalitate la îndemână de a rămâne responsabil față de obiectivele dumneavoastră.
Dacă asta sună ca prea multă bătaie de cap, atunci mesele axate pe proteine slabe, carbohidrați cu eliberare lentă și fibre care ajută la digestie vor împiedica temuta cădere de la ora 15:00 și, sperăm, cumpărăturile de gustări de foame care vin cu ea – ajutându-vă să pierdeți grăsime și să vă definiți mușchii abdominali slabi.
Rețetele care conțin pește și nuci vor funcționa pentru a vă menține senzația de sațietate, în timp ce refac depozitele de proteine care repară (și cresc) fibrele musculare pe care le-ați rupt în timpul antrenamentului de forță de dimineață.
Vă place acest articol? ABONAȚI-VĂ LA NEWSLETTER-ul nostru pentru a primi doza săptămânală de articole.
.