.com
De Simon Gould
Cercetarea timp de 30 de minute este fantastică pentru sănătate și bunăstare. Fie că doriți să alergați atât de mult timp pentru a pierde în greutate sau poate doriți doar să vă puneți în formă și să fiți sănătos. Fă-o în mod regulat și vei începe să te simți bine în corp și în minte. Aici voi trece în revistă cum să alergi timp de 30 de minute pe o bandă de alergare. Ce poate face pentru tine și când vor veni rezultatele, așa că haideți să începem!
Crește încet
Dacă faci exerciții fizice în mod regulat, atunci 30 de minute nu va fi o problemă, va fi doar o chestiune de a te obișnui cu banda de alergare și de a-ți alege viteza. Dacă sunteți începător, atunci 30 de minute va fi o sarcină dificilă la început. Chiar dacă ești tânăr și subțire, va trebui să ajungi la această durată de timp. Aveți nevoie ca organismul dumneavoastră să se obișnuiască cu noul efort la care îl supuneți.
Să nu vă grăbiți este bine pentru dumneavoastră. Te va face să ai mult mai puține șanse să te accidentezi, iar corpul tău se adaptează. Să ajungi să alergi timp de 30 de minute nu este o competiție, nu te compara cu nimeni altcineva, ajunge acolo în timpul tău. Dacă ești supraponderal îți va lua mai mult timp și asta este în regulă. Același lucru este valabil și dacă sunteți puțin mai în vârstă, condiția fizică nu mai vine atât de ușor pe măsură ce îmbătrânim.
Banda de alergare este ideală pentru acest lucru. Nu voi trece în revistă beneficiile unei benzi de alergare față de alergarea în aer liber (sunt multe). Dar viteza ta va fi constantă, iar consola îți va spune cât timp ai alergat. Viteza nu este, de asemenea, ceva de care să vă faceți griji atunci când începeți o rutină de alergare, încet și constant câștigă cursa.
Amintiți-vă că nu concurați timp de 30 de minute. Vrei să te simți entuziasmat după alergare, nu epuizat, să alergi până la epuizare nu te va ajuta și este puțin probabil să te ții de ea. Ceea ce voi face este să vă dau un antrenament de alergare pentru a vă construi până la 30 de minute și să vă spun câte calorii veți arde. Mai întâi un cuvânt despre viteză.
Viteza nu este importantă
Nu este, așa cum am spus, nu alergați până la epuizare. Nici măcar atleții nu aleargă repede în cursele de antrenament. Ei își mențin condiția fizică, iar tu îți construiești condiția fizică, așa că viteza nu este importantă. Când reușești să alergi cu succes timp de 30 de minute non stop, atunci gândește-te la viteză. Pentru început, v-aș sfătui viteza de jogging. Aceasta este în jur de 5,2 mile pe oră, în funcție de lungimea pasului tău.
Nu pot să subliniez îndeajuns cât de mult îți va fi de folos să o iei ușor. Eu trec printr-un plan de antrenament următor și minutele cresc săptămânal și rapid. Alergați repede și nu veți putea să vă atingeți obiectivul de 30 de minute. Acesta este cazul mai ales dacă sunteți un începător. Dacă o săptămână vi se pare grea, atunci repetați săptămâna precedentă, totul este să vă atingeți obiectivul de 30 de minute.
30 minute de antrenament de alergare
Aceasta este concepută pentru cei tineri și slabi. Prin tânăr înțeleg sub 40 de ani, iar prin subțire mă refer la cineva care are o greutate normală sau ușor peste o greutate sănătoasă. Încep cu 5 minute de alergare și ar trebui să fiți capabili să realizați acest lucru la o viteză rezonabilă. Includeți o plimbare rapidă de 5 minute înainte și după fiecare exercițiu pentru a vă încălzi și răci mușchii.
- Săptămâna 1 – Ziua 1, 2 și 3 – Aleargă 5 minute
- Săptămâna 2 – Ziua 1, 2 și 3 – Aleargă 8 minute
- Săptămâna 3 – Ziua 1, 2 și 3 – Aleargă 11 minute
- Săptămâna 4 – Ziua 1, 2 și 3 – Alergare 15 minute
- Săptămâna 5 – Zilele 1, 2 și 3 – Alergare 20 de minute
- Săptămâna 6 – Zilele 1, 2 și 3 – Alergare 25 de minute
- Săptămâna 7 – Ziua 1 – Alergare 30 de minute!
Cele 3 zile din săptămână pot fi oricare. Aceasta este o creștere lentă și este posibil să puteți avansa mai repede. Acesta este un ghid privind acumularea până la 30 de minute și este ușor de realizat. Întregul dvs. corp, inclusiv sistemul cardiovascular (inima și plămânii) se va adapta pe măsură ce alergați pentru perioade mai lungi. Până în a 3-a zi a săptămânii ar trebui să vi se pară ușor de alergat.
Dacă sunteți foarte puțin în formă, supraponderal sau în vârstă. Repetați o săptămână dacă vi se pare greu. Prin creșterea lentă ne construim un nivel de fitness și pierdem puțină greutate. Dacă scopul dvs. este pierderea în greutate, gândiți-vă și la consumul de alimente pentru a maximiza rezultatele. Derulați în jos și vă spun câte calorii ardeți alergând timp de 30 de minute.
Dacă doriți o creștere și mai lentă și sunteți familiarizați cu planul couch to 5k, atunci am unul pentru banda de alergare: couch to 5k treadmill plan. Aceasta este o rutină de mers pe jos / alergare. Când veți termina cu aceste planuri veți fi în formă și sănătoși după 7 sau 8 săptămâni de alergare de 3 ori pe săptămână.
Câte calorii veți arde
30 de minute este o mulțime de exerciții fizice, așa că veți arde o mulțime de calorii. Deoarece recomand o alergare lungă și lentă la 5,2 mile pe oră, am presupus că aceasta este viteza ta în calculele mele. Am luat, de asemenea, greutatea medie pentru o femeie și un bărbat din Medical News Today. Următoarele cifre sunt pentru alergarea pe o bandă de alergare și presupun că nu există înclinație.
- Viteza – 5,2 mph
- Timp – 30 de minute
- Greutate – 170 de lire (media pentru o femeie)
- Calorii arse – 364
- Viteza – 5.2 mph
- Timp – 30 de minute
- Greutate – 198 de lire sterline (medie pentru un bărbat)
- Calorii arse – 424
Toate calculele au fost făcute cu ajutorul acestui instrument fantastic: calculatorul de calorii pentru banda de alergare. Exercițiile fizice combinate cu modificări ale dietei reprezintă secretul pentru o pierdere în greutate reușită. Nu trebuie să te înfometezi și nici nu ar trebui să o faci dacă alergi. Dar mâncați rațional și aveți grijă la mărimea porțiilor. Cu toții știm când mâncăm în exces, așa că încercați să rezistați.
Recomandări oficiale privind activitatea fizică
Organizația Mondială a Sănătății și guvernele din întreaga lume au recomandat cetățenilor lor să aibă o activitate fizică regulată. Ei definesc alergarea ca fiind o activitate viguroasă și spun că ar trebui să facem între 75 și 150 de minute pe săptămână. Alergarea timp de 30 de minute pe zi, de 3 ori pe săptămână, se încadrează în acest interval și este foarte bună pentru sănătatea noastră.
Beneficiile pentru sănătate apar foarte repede. În afară de controlul greutății și de faptul că inima și plămânii devin mai eficiente, se știe că exercițiile fizice regulate ajută la tot felul de probleme. Diabetul, problemele hepatice, unele tipuri de cancer, bolile osoase, sănătatea mintală, lista este nesfârșită. În plus, poate preveni multe probleme de sănătate și vă poate face să trăiți mai sănătos pentru mai mult timp.
Un medic a spus că dacă exercițiile fizice regulate ar fi o pastilă, ar fi cea mai prescrisă pastilă din întreaga lume. Ar fi numit un leac miraculos. După toate cercetările științifice asupra corpului uman și progresele noastre în medicină. Ceva atât de simplu ca exercițiile fizice regulate este încă recomandat pentru toată lumea. Cereți sfatul înainte de a face exerciții fizice dacă nu sunteți sigur că sunteți în stare.
Rezumat
Dacă ați reușit să reușiți să alergați timp de 30 de minute, continuați să o faceți de 3 ori pe săptămână și vă veți simți uimitor, eu știu că mă simt. Acest lucru ar putea reprezenta o adevărată schimbare a stilului de viață pentru unii, dar beneficiile sunt dovedite, iar dacă aveți propria bandă de alergare nu mai există scuze. Faceți-o parte din săptămâna dvs. normală și vă veți obișnui cu ea.
Toată lumea poate începe să alerge, tânăr sau bătrân, subțire sau greu. Am trecut pe această pagină cum să te dezvolți încet și asta este tot ce trebuie să faci. Toată lumea trebuie să facă asta când începe să facă mișcare, nimeni nu poate face 30 de minute imediat. Sunteți aici pentru că vreți să alergați atât de mult timp, așa că urmați sfaturile mele și veți ajunge acolo în cele din urmă.
Vă gândiți să cumpărați o bandă de alergare? Vezi top 3 benzi de alergare recomandate de mine pentru 2021
.