Pentru luna iulie, am decis să îmi stabilesc obiectivul de a alerga un 5K de 24:00. Această postare va prezenta planul meu de antrenament care m-a dus acolo!
Am avut câteva motive pentru care am vrut să-mi fixez acest obiectiv de a-mi îmbunătăți timpul pentru 5K.
În timpul refugiului din Bay Area, începusem să devin foarte dezorientat, deoarece situația COVID nu părea să se îmbunătățească prea curând, iar refugiul părea că va dura mult timp. Începusem să-mi pierd structura zilei și fiecare zi se amesteca cu cealaltă. Ca atare, am folosit acest obiectiv ca o modalitate de a oferi din nou o anumită structură în săptămâna mea și de a-mi oferi un obiectiv de fitness pentru care să lucrez.
Am simțit, de asemenea, că nu vreau să petrec atât de mult timp alergând pentru a încerca să îmbunătățesc timpul unui semimaraton, așa că am decis că un 5K ar fi o distanță bună la care să încerc să devin mai rapid, fără a consuma prea mult timp. Aș spune că sunt un alergător destul de ocazional și nu căutam să mă întorc la programul de antrenament de 5-6 ori pe săptămână pe care l-am întreprins pentru semimaratonul meu.
Măsurarea unei linii de bază
Pe 1 iulie, am alergat un 5K pe traseul meu obișnuit pentru a stabili o linie de bază. Am alergat seara, așa cum fac de obicei, și am stabilit un timp de 24:22. Acest lucru ar însemna că ar trebui să scad 22 de secunde din timpul meu de 5K pe parcursul lunii iulie, ceea ce părea un obiectiv rezonabil!
Speram să obțin un split negativ frumos, ca de obicei, dar am început să pălesc puțin în ultimul kilometru al alergării mele.
Plan de antrenament
Am adoptat un plan de antrenament de 3 alergări pe săptămână, în care să fac 1 alergare tempo, 1 bloc de intervale și 1 alergare ușoară lungă. Motivul pentru care am ales acest lucru a fost că nu am vrut să mă epuizez alergând de prea multe ori pe săptămână și am considerat că 3 alergări pe săptămână era o frecvență sustenabilă pentru a alerga (pentru a permite recuperarea și zilele libere)
Definițiile mele pentru alergările de mai sus sunt următoarele (deși nu sunt expert în acest domeniu, așa că luați definițiile mele cu un strop de sare):
Tempo Run
Cursă ușor mai lentă decât ritmul țintă, pe o distanță puțin mai lungă decât distanța țintă.
Pentru ritmul meu țintă, acest lucru s-a tradus printr-un ritm de aproximativ 8:30min/mile (5:20min/k) pentru ~4mile (6,5k)
Interval Block
Mai rapid decât ritmul țintă, împărțit în seturi mai mici, dar care acoperă o distanță totală puțin sub (sau în jur de) distanța țintă.
Pentru ritmul meu țintă, acest lucru s-a tradus în câteva variante de antrenamente
- 4 x 1km
- 3 x 1mile
Ambele la un ritm de 7:35min/mile (4:45min/k).
Cursă ușoară lungă
Mult mai lent decât ritmul țintă, păstrând un ritm cardiac scăzut. Unii oameni numesc acesta un antrenament de zona 2 sau o alergare de recuperare, în care scopul este de a facilita recuperarea și, de asemenea, de a vă construi baza aerobică.
Pentru ritmul meu țintă, acest lucru s-a tradus într-un ritm de 10:30min/mile (6:40min/k).
Programul real
Spre surprinderea mea, am reușit să mențin (în mare parte) planul pe care l-am stabilit.
Am reușit să includ și câteva antrenamente încrucișate simple, cum ar fi drumeții, tenis și ciclism!
Ziua cursei
Pregătiri
În ziua cursei, am încercat să păstrez totul simplu și am avut doar câteva lucruri pe care am vrut să le pregătesc înainte.
- Să nu mănânc prea mult la prânz
- Să beau suficient cu 2 ore înainte pentru a nu-mi fi prea sete
- Sper să nu fie prea mult vânt
Am reușit să rezolv partea de nutriție, dar vântul nu a fost chiar în favoarea mea. Aplicația meteo arăta vânturi de până la 35km/h (20mph), așa că nu mă așteptam cu nerăbdare la asta.
Din fericire, a fost o zi frumoasă și însorită, așa că am putut măcar să mă bucur de căldura soarelui în mijlocul rafalelor sporadice care se luau continuu la întrecere cu mine din punct de vedere mental.
Corrida
Iată că (așa cum titlul articolului a stricat deja), am reușit să-mi ating (aproape) obiectivul de 5K de 24 de minute! Voi accepta eroarea de rotunjire de 1 secundă 🙂
Mindset pentru fiecare dintre cei 5 K,
- 1-lea KM – ia-o încet, ușurel, nu ieși prea tare
- 2-lea KM – bine, e timpul să măresc puțin ritmul pentru a încerca să mă revanșez pentru primul KM lent
- 3-lea KM – cred că întoarcerea dură în U de la jumătatea distanței m-a costat 2 secunde
- 4-lea KM- omule, vântul ăsta chiar e nașpa!
- 5-lea KM – oh hm cât de repede trebuie să merg ca să recuperez pentru toate fracțiunile anterioare sub ritm? Cred că va trebui să merg cât de tare pot!
În mod uimitor, am reușit să fac acest split negativ frumos și să fac un ultim KM de 4:30 pentru a mă apropia suficient de mult de 24 de minute!
Pași următori
Am apreciat cu adevărat structura și intensitatea potrivită a programului de 3 alergări pe săptămână. Cred că este destul de sustenabil, deoarece nu mă simt ca și cum alergarea ar fi singurul lucru pe care îl fac, și încă mai am timp să mă relaxez în zilele în care nu mă simt bine. A fost, de asemenea, plăcut să văd unele rezultate și să rad 21 de secunde din timpul meu de 5K.
Plănuiesc să continui această rutină și voi încerca să mai rad încă 15 secunde din timpul meu de 5K în august.
Sper să încorporez câteva alergări pe dealuri și câteva antrenamente de bază pentru a câștiga mai multă putere, de asemenea. De asemenea, sper să lucrez la uniformizarea ritmului meu pe parcursul celor 5K, deoarece această împărțire negativă este un pic prea zguduitoare. Nu sunt foarte obișnuită cu respirația și senzațiile de a face un ritm mai ridicat de la început, așa că este ceva la care voi încerca să lucrez în timpul sesiunilor de intervale!
.