Du-te tare sau du-te acasă. Antrenează-te nebunește sau rămâi la fel. Dacă Pinterest ar fi antrenorul tău personal, fiecare antrenament ar fi nebunesc de dur și ar include transpirație și durere extremă. Dar această gândire este greșită.
Inclusiv dacă provocările sunt grozave pentru tine – și ar putea duce la un tricou îmbibat de sudoare și la mușchi dureroși – exercițiile fizice nu ar trebui să te lase epuizat.
„Exercițiile fizice nu ar trebui să ne doboare”, spune Jessica Matthews, profesor asistent de știința exercițiilor fizice la San Diego Miramar College. „Ar trebui să ne întărească”. În plus, nici transpirația, nici durerea nu reprezintă o modalitate bună de a măsura cât de eficient este antrenamentul. În schimb, iată șase modalități susținute de știință pentru a ști că depuneți efortul corect.
Ratele inimii dvs. spun asta.
Aceasta este probabil cea mai obiectivă modalitate de a măsura cât de bun este antrenamentul cardio. „Un antrenament bun – conform majorității definițiilor – implică o frecvență cardiacă de trei pătrimi din frecvența cardiacă maximă, susținută timp de 20 de minute” , spune Daniel Vigil, doctor în medicină, specializat în medicină sportivă la Ronald Reagan UCLA Medical Center.Deci, cum se calculează asta? Experții au folosit cândva o formulă simplă: 220 minus vârsta dvs. este egal cu ritmul cardiac maxim. Cu toate acestea, această formulă tinde să supraestimeze ritmul cardiac maxim, iar în aceste zile, antrenorii se bazează adesea pe o altă ecuație: Max HR = 208 – (vârsta x 0,7)De exemplu, dacă aveți 23 de ani, ritmul cardiac maxim ar fi de aproximativ 191 bpm (bătăi pe minut), conform formulei de mai sus. Acum, calculează trei sferturi din această valoare pentru a găsi ținta ta: aproximativ 143 bpm. Pentru a ține evidența statisticilor și a progreselor tale, ia în considerare folosirea unui monitor de ritm cardiac (merită din plin, crede-ne). Încă o notă despre ritmul cardiac: Dacă vă treziți a doua zi dimineața și ritmul cardiac în repaus este încă puțin peste normal, nu v-ați recuperat complet de la ultimul antrenament. Frecvența ta cardiacă în repaus poate fi un indicator excelent al suprasolicitării (mai multe despre asta mai jos). Frecvența cardiacă este o măsurătoare excelentă pentru fitnessul cardiovascular, dar același lucru nu se aplică neapărat la antrenamentul de forță. Dacă ridicați greutăți grele, luarea unor pauze adecvate între seturi este vitală pentru a construi forța.
Vă simțiți mai puternic imediat.
Aici intervine un mic lucru numit rata efortului perceput (RPE, pe scurt). Spre deosebire de măsurarea ritmului cardiac, RPE este subiectivă – este practic cât de tare credeți că lucrați. Și există două scări RPE diferite pe care le puteți urma: Unii profesioniști folosesc o scală de la zero la 10, în timp ce alții folosesc scala Borg – una care merge de la șase la 20. Pe oricare dintre scări, cu cât este mai mare numărul cu care vă evaluați antrenamentul, cu atât considerați că munciți mai mult.Dacă sunteți sincer cu voi înșivă și credeți că ați muncit la un opt sau nouă, sau la aproximativ 17 pe scara Borg, probabil că sunteți învingător. Munca grea și duritatea antrenamentului se traduc prin faptul că vă simțiți mai puternic și mai bine, nu învins. „Sunteți într-un punct în care ați putea atinge maximul, dar nu sunteți încă acolo”, spune Rebecca Kennedy, expert în fitness din New York și fondator al A.C.C.E.S.S. Pentru că nu uitați: Să atingi maximul și să te prăbușești pe podea nu este scopul unui antrenament bun. De fapt, este o idee excelentă să adăugați un antrenament ușor (sau poate o zi întreagă de odihnă!) după un antrenament dur. Zilele de recuperare – care pot fi dificile din punct de vedere mental pentru cei care iubesc sala de sport – sunt la fel de importante ca și zilele în care ridicați mai multe greutăți, alergați mai repede sau săriți mai sus.
Vă recuperați rapid după intervalele intense.
Majoritatea oamenilor probabil că acordă atenție porțiunilor intense ale antrenamentului cu intervale – și pe bună dreptate: O mulțime de studii arată că munca intensă pentru intervale variate poate arde o tonă de calorii. Dar cât de repede își revine inima în timpul perioadelor de intensitate scăzută ale antrenamentului este destul de grăitor în ceea ce privește cât de eficient este antrenamentul dumneavoastră. „O inimă care este sănătoasă își va reveni mai repede decât una care nu este sănătoasă sau care nu este obișnuită cu exercițiile fizice regulate”, spune Kennedy. Dacă observați că ritmul cardiac scade într-un minut sau mai puțin în timpul perioadelor de odihnă, sunteți pe drumul cel bun.
Vă simțiți provocat în moduri noi.
Acest lucru este dificil: Deși doriți să simțiți că munciți din greu în timpul antrenamentului, nu doriți niciodată să ajungeți la „capătul frânghiei”, spune Kennedy. Scopul tău este să lucrezi la un nivel care să te facă să te simți provocator – ar trebui să fie o luptă pentru a face ultimele repetări, spune Matthews. Un alt barometru bun: testul vorbirii. Dacă vă este greu să rostiți o propoziție sau să purtați o conversație cu amicul dumneavoastră de antrenament, înseamnă că lucrați la un nivel provocator. Dacă gâfâiți după aer și nu puteți rosti un cuvânt, este timpul să reduceți intensitatea.
Vă faceți un somn mai bun.
Unul dintre cele mai tari beneficii ale unui antrenament bun? În general, te face să te simți mai puțin somnoros. Dar asta nu este tot: Cercetările sugerează că calitatea somnului se îmbunătățește chiar și după o singură sesiune de antrenament, așa că este posibil să obțineți o mai bună închidere a ochilor după ce ați mers la sală. Dacă observați exact efectul opus (de exemplu, vă omorâți la CrossFit în mod regulat și totuși vă treziți că vă răsuciți și vă întoarceți), acesta ar putea fi un semn că vă suprasolicitați, spune Matthews. „Exercițiile fizice ar trebui să vă ajute să aveți un somn mai odihnitor pe timp de noapte, dar dacă mergeți la extrem, s-ar putea să dormiți mai puțin”, spune ea.
Sunteți mai concentrat în restul zilei.
Acesta poate să nu fie o surpriză, dar experții sunt de acord că sesiunile de transpirație ar trebui să vă dea un impuls mental, nu doar unul fizic – și acesta este un alt semn al unui antrenament excelent. „Vreți să vă simțiți mai bine când plecați decât când intrați”, spune Kennedy. Asta înseamnă mai fericit (ura, endorfine!) și mai încrezător. Productivitatea, concentrarea și claritatea ta ar trebui, de asemenea, să se îmbunătățească după aceea, spune Matthews. Cea mai bună parte? Spre deosebire de așteptarea de a vedea cum cântarul se înclină în favoarea dvs. sau cum hainele vă vin mai bine, nu durează mult timp pentru a culege beneficiile mentale ale unui antrenament bun. De fapt, experții în psihologie spun că veți simți o îmbunătățire a stării de spirit imediat după cinci minute de la antrenament. Vorbim despre satisfacție instantanee.