- Share
- Tweet
- Pin
În acest articol, antrenorul britanic de atletism Cathal Logue (care are un PR de 5k de 15 minute și 36 de secunde) ne prezintă modalitățile de antrenament pe care le recomandă pentru a alerga 5k în 20 de minute sau mai puțin.
Dacă sunteți un alergător experimentat, cu mai multe maratoane sau semimaratoane la activ, sau sunteți destul de nou în jocul de alergare, a alerga un 5k în 20 de minute este un obiectiv realizabil.
În cazul în care vă întrebați… 5km = 3,107 mile
Este normal să vă simțiți descurajați de provocarea sub 20 de minute și probabil că veți avea îndoielile și temerile tipice: Cum pot alerga atât de repede pentru atât de mult timp? Sunt un alergător prea lent; va fi nevoie de prea mult efort pentru a sparge bariera celor 20 de minute.
Cu toate acestea, depășirea unei mile de 4 minute a fost considerată cândva o barieră imposibil de depășit până când Roger Bannister a alergat 3,58 în 1954. Și, în mod uimitor, recordul mondial actual este de 3,43.
Dacă urmați sfaturile detaliate de antrenament de mai jos și abordați provocarea sub 20 de minute cu determinare și sunteți consecvenți cu antrenamentele, se poate face!
La urma urmei, în cuvintele lui Michael Jordan: „Trebuie să te aștepți la lucruri mărețe de la tine însuți înainte de a le putea face”.
Cei care s-au antrenat pentru evenimente pe distanțe lungi în ultimii ani se vor fi pregătit pentru a face față creșterii kilometrajului săptămânal și a duratei alergărilor.
În plus, pun pariu că sunteți foarte capabil să mențineți un ritm stabil și vă puteți bloca cu ușurință într-un ritm constant.
Cu toate acestea, există o limită la cât de mult te poți îmbunătăți prin creșterea kilometrajului și alergarea la ritmuri pe care corpul tău le găsește confortabile.
Dacă vrei să alergi un 5k în 20 de minute, corpul tău trebuie să se simtă confortabil alergând la o viteză de 4 minute/km – sau 6 minute și 26 de secunde/ milă.
Din acest motiv, pentru a-ți pregăti mai bine corpul pentru ritmuri mai rapide va trebui să adopți un plan de antrenament diferit prin încorporarea câtorva metode bine stabilite.
De exemplu; Dacă programul tău săptămânal a inclus 4 alergări lungi pe săptămână, vei putea să-ți atingi obiectivul schimbând două dintre aceste alergări lungi cu alergări mai scurte. Prin reducerea kilometrajului săptămânal, veți putea să vă concentrați mai bine pe creșterea calității antrenamentelor dumneavoastră.
Acest lucru se face cel mai bine treptat și veți putea în continuare să vă mențineți condiția aerobică de bază cu celelalte două puncte.
Cum să alergi 5 km în 20 de minute: Cele 7 ingrediente
Acestea sunt sfaturile mele de top pentru a le încorpora în planul tău de antrenament pentru a-ți atinge obiectivul de a alerga 5k sub 20 de minute:
Curgeți mai repede decât ritmul țintă al cursei – sesiuni de antrenament pe intervale
„Dacă vreți să vă îmbunătățiți potențialul pe 5k, nu vă îndepărtați prea mult de viteză”, a spus odată celebrul antrenor Frank Horwill. Sistemul său de antrenament în 5 pași a fost urmat, adaptat și folosit de-a lungul anilor de mulți alergători din toate mediile. Se spune că un atlet remarcabil, Sebastian Coe, a folosit metodele sale pentru a-l ajuta să câștige 2 medalii olimpice de aur pe distanța de 1.500 de metri.
Considerând că ritmul de cursă țintă pentru a alerga un 5k în 20 de minute este de 4 minute/km, va trebui să fiți capabili să susțineți acest ritm pe întreaga distanță de 5k.
Acesta este momentul în care antrenamentul pe intervale de timp la viteze mai rapide decât ritmul de cursă țintă va intra în joc și vă va ajuta.
Pentru a începe, este recomandat să găsiți un traseu plat pe care să vă puteți măsura distanțele cu un ceas GPS. Unele dintre cele mai bune trasee sunt pe lângă râuri – încercați să găsiți un loc unde nu va trebui să vă opriți în mod constant sau să faceți pași pe lângă alte persoane.
Unor oameni li se pare util să alerge în parcul lor local sau chiar să folosească perimetrul unui teren de fotbal. Acest lucru poate, de asemenea, să vă ușureze tensiunea articulațiilor genunchilor și gleznelor prin alergarea pe suprafața mai moale a ierbii, este un lucru pentru care corpul dumneavoastră vă va mulțumi mai târziu!
Dacă aveți acces la o pistă de alergare locală, puteți folosi intervalele măsurate de 400 de metri pe tur de pistă în ritmul dumneavoastră de 3k. Acest ritm sau intensitate este ceea ce ați putea ține în timpul unei curse de 3k, care este puțin mai scurt de 3 km.
La început, veți găsi acest lucru inconfortabil, deoarece este între 8-10 pe scara RPE, dar corpul dvs. se va adapta.
Rapiditatea ta țintă pentru 3k ar trebui să fie de 3,50 minute/km (6,08 minute/mile) sau 92 de secunde pe 400m.
O sesiune inițială bună este de a alerga 8-12 repetări de 400m în 92 de secunde cu o recuperare de 90 de secunde. Pe măsură ce deveniți mai puternici, puteți încerca intervale mai lungi, cum ar fi 600m și 800m în același ritm cu o recuperare de 2 minute.
Apoi, următoarea etapă în adaptarea vitezei este să alergați intervale la un ritm țintă de 1500m de 88 de secunde pe 400m (3,40 minute/km sau 5,52 minute/mile). Ar trebui să vă propuneți să alergați 6-10 repetări de 400m cu o recuperare de 90 de secunde. Dacă acest lucru este prea dificil, reduceți intervalul la 200m și alergați-l de 10-12 ori cu aceeași recuperare.
Curse în tempo pentru pragul anaerob
Studiile indică faptul că unul dintre cei mai buni predictori ai performanței de succes la 5k este pragul de lactație.
Aceasta este viteza pe care sunteți capabil să o alergați înainte ca acidul lactic să înceapă să se acumuleze în sânge. Prin includerea regulată a alergărilor în tempo sau a alergărilor cu prag anaerob (AT) în planul săptămânal de antrenament, veți crește viteza pe care o puteți menține înainte ca acidul lactic să se instaleze și să începeți să încetiniți!
Kenyenii o consideră una dintre sesiunile lor critice! Alergarea lor săptămânală în tempo pe pistele de pământ la altitudine este una dintre componentele cheie ale succesului lor uriaș în alergarea pe distanță.
Pentru a spune mai simplu, alergările de tempo îți învață corpul să alerge mai repede înainte de a obosi.
Un alt beneficiu al acestui tip de sesiune de antrenament este creșterea capacității de concentrare pe o durată cuprinsă între 15-20 de minute.
De asemenea, veți constata că deveniți mai eficient la alergarea aerobică pe distanțe lungi.
Regula generală este ca ritmul tău de tempo să fie între ritmul tău pentru o cursă de 10 mile sau semimaraton și 20 de secunde pe km sau 30 de secunde pe milă mai lent decât ritmul țintă al cursei de 5k, cu alte cuvinte 4,20 minute/km sau 6,56 minute/mile.
Începeți cu 2 x 10 minute cu o recuperare de 3 minute și apoi ajungeți la 1 efort de 20 de minute. Rămâneți relaxați și amintiți-vă că vă învățați corpul să alerge eficient.
Curgeți dealuri
Dacă găsiți un deal care măsoară 100m cu o pantă moderată, puteți înlocui una dintre sesiunile de viteză cu o serie de repetări de dealuri.
Amintește-ți că accentul trebuie pus pe alergare cu o tehnică bună pentru a reproduce antrenamentul de rezistență pentru mușchii tăi și nu este doar o cursă până în vârf cât mai repede posibil!
Începeți cu 6 repetări și ajungeți la 10.
Alternativ, puteți să vă lucrați puterea alergând cât de repede puteți timp de 15 secunde pe un deal puțin mai abrupt. Coborâți pe jos și recuperați complet înainte de a repeta de încă 3 ori.
Curse lungi
O altă piesă de bază care ar trebui să facă parte din planul de antrenament săptămânal al oricărui alergător. Această alergare cu ritm ușor, între 10 km-16 km sau 60 de minute-90 de minute, vă va îmbunătăți rezistența și vă va oferi șansa de a vă recupera după sesiunile dure de la începutul săptămânii.
În plus, o modalitate sigură de a vă introduce treptat corpul la mai multe antrenamente de viteză este să alergați câteva pași după alergare. Începeți cu 4-5 eforturi în care să creșteți ritmul și aveți grijă să vă întindeți bine după aceea.
Întregind totul
Pentru provocarea ta de 5 km în 20 de minute, ți-aș recomanda să testezi fiecare dintre sesiunile descrise și apoi, după câteva săptămâni, să decizi care este echilibrul potrivit pentru tine.
Unele persoane se pot antrena 6 zile pe săptămână cu o zi de odihnă, altele pot aloca doar 3 sau 4 zile. Rămâneți la ceea ce puteți face în mod constant.
Cel mai bine este să încercați să grupați un tempo cu o sesiune de intervale într-o săptămână și apoi cu o sesiune de dealuri în săptămâna următoare.
Aceasta îi va oferi corpului tău timp suficient pentru a se recupera. Continuați să folosiți alergarea lungă pentru a vă dezvolta rezistența și a vă recupera din zilele grele.
Îngăduiți corpului dvs. să se adapteze la această sarcină suplimentară, dar majoritatea oamenilor ar trebui să fie pregătiți să încerce o cursă sau un test de alergare după 6 săptămâni de muncă de calitate crescută.
Stretching & rularea spumei
Când începeți să faceți unele dintre sesiunile de viteză, corpul dumneavoastră va avea probabil nevoie de ceva timp pentru a se adapta complet, așa că nu vă alarmați dacă vi se vor simți vițeii dureroși atunci când vă antrenați pentru cele 20 de minute de 5 km!
O întindere regulată după ședință a tuturor grupelor musculare majore: hamstrings, viței și cvadriceps va ajuta la prevenirea oricărei încordări nedorite.
Pentru oricare dintre durerile persistente, puteți scoate rola de spumă și automasajul și atenua orice problemă.
Se apropie ziua cursei
Așa că ai fost consecvent cu antrenamentul tău în ultimele 6 săptămâni, corpul tău s-a familiarizat cu creșterea de viteză, ai dezvoltat o toleranță mai mare la menținerea ritmului peste 20 de minute și te simți proaspăt și pregătit să alergi 5 km în 20 de minute – am 2 puncte de adăugat:
Cel mai bun sfat în ziua cursei este să nu încerci nimic nou.
Să te trezești, să iei același mic dejun pe care îl iei de obicei; să ajungi la locul de desfășurare a cursei cu suficient timp pentru a te încălzi cu 20 de minute de alergare ușoară urmată de 4-5 pași pentru a pregăti cu adevărat corpul.
Încrede-te în antrenamentul pe care l-ai făcut. Relaxați-vă și așezați-vă în ritmul propriu și țintiți un ritm de cursă de 4 minute/km.
Reamintiți-vă că senzația de disconfort este ceva ce ați mai simțit în sesiunile de antrenament și că organismul dumneavoastră este capabil să îndure mai mult.
Cum a spus odată campioana mondială Ironman Chrissie Wellington: „Durerea este doar o conversație pe care mintea ta o are cu corpul tău”. Și nu uitați să zâmbiți atunci când lucrurile devin dificile – vă va ajuta să vă relaxați!
Thomas Watson
.