Cum să alergi 5K în 22 de minute și 40 de secunde

Acesta este un ghid util pentru a înțelege cum să alergi mai inteligent și să atingi ritmul pe care ți l-ai propus. Marcați această pagină sau imprimați-o pentru a o lua cu dvs. în cursele de antrenament.

Determinați-vă obiectivul de ritm

Cercetarea unui 5k în 22 minute și 40 de secunde necesită ca ritmul dvs. mediu să fie de 7:17 pe milă sau 4:32 pe km. Dacă vreți să depășiți 22 minute și 40 de secunde, atunci ritmul mediu trebuie să fie mai mic decât acesta.

Cunoașteți-vă timpii de departajare

După ce știți ritmul pe care trebuie să îl alergați, este util să aveți o idee despre care ar trebui să fie timpii de departajare la fiecare milă sau kilometru. Acești timpi se bazează pe presupunerea că fiecare fracțiune de tură este alergată în același ritm. Acest lucru nu este întotdeauna posibil, dar veți ști dacă sunteți în fața sau în spatele ritmului dvs. la fiecare milă. Nu vă limitați la unitățile de măsură preferate (mile sau kilometri) – luați în considerare posibilitatea de a schimba unitățile de măsură de pe ceasul GPS dacă calculele sunt mai simplu de adăugat în cap în timp ce alergați.

Dezvoltați o strategie de ritm

Cercetarea unui ritm constant este adesea dificil de realizat atunci când luați în considerare factori precum terenul, vântul și oboseala. Poate fi util să planificați o strategie de ritm variabil ca o modalitate mai bună de a vă atinge ritmul mediu dorit. Mai jos sunt prezentate două abordări diferite cu opțiuni agresive și conservatoare. Rezultatul agresiv este o schimbare mai mare a ritmului în comparație cu o strategie conservatoare.

Strategia de pacing 1: Negative Split

Negative split înseamnă să alergi a doua jumătate a cursei mai repede decât prima. Acest lucru este comun pentru alergătorii profesioniști, dar mai puțin comun la amatori. Gândul din spatele acestei strategii este de a începe ușor și de a termina în forță.

Aggressive Negative Split

Diviziune negativă conservatoare

Strategia de ritm 2: Împărțire pozitivă

Împărțirea pozitivă constă în parcurgerea celei de-a doua jumătăți a cursei mai lent decât prima. Acest lucru este foarte frecvent, deoarece majoritatea alergătorilor amatori vor începe prea repede și vor obosi pe măsură ce cursa avansează. Este posibil să nu fie abordarea recomandată, dar unii alergători preferă această abordare, așa că este o opțiune de luat în considerare.

Aggressive Positive Split

Conservator pozitiv divizat

Run

Nu mai este nimic de făcut acum decât să mergem! Nu uitați să vă păstrați strategia de ritm cât mai mult timp posibil, dar nu vă fie teamă să modificați lucrurile din mers. În cele din urmă s-ar putea să fie nevoie de mai multe modificări ale abordării tale pentru a-ți atinge obiectivul.

Pregătit pentru următorul tău obiectiv de 5 km?

.