Cum să alergi 5k în 30 de minute (sau mai repede)

Iată exact cum să alergi 5k în 30 de minute – sau mai puțin – pentru cei care caută să spargă această barieră minunată!

Cercetarea unui 5k în mai puțin de 30 de minute este un punct de referință minunat de atins în călătoria dvs. de alergare – în acest post, am de gând să vă conduc prin exact cum să o faceți (indiferent dacă sunteți un începător complet sau dacă alergați de ceva timp).

Ne vom uita, de asemenea, cum să construim astfel încât 5k-urile de 30 de minute să devină noul tău ritm standard!

Dezvoltarea abilității de a alerga 5k în mai puțin de 30 de minute este o mare realizare pentru un alergător – este un semn clar că ai acumulat nu doar rezistență, ci și viteză.

Puteți menține un ritm bun pentru o perioadă susținută – excelent pentru abilitatea dumneavoastră de alergare și, de asemenea, pentru sănătatea generală!

După ce reușiți să faceți un 5k de 30 de minute, veți descoperi că acestea devin o alergare excelentă „go-to”: sunt suficient de scurte încât să le puteți strecura înainte sau după muncă, și sunt suficient de provocatoare pentru a vă face să transpirați pentru o zi!

Iată un 5k recent de sub 30 de minute la prânz pe care l-am bătut într-o zi călduroasă în Mumbai, în timpul unei pauze rapide de la birou:

Încadrarea unui 5k rapid este încă unul dintre antrenamentele mele preferate de alergare – este o distanță pe care o puteți revizita în mod continuu și vă puteți măsura progresul.

Așa că, fără alte formalități, haideți să sărim și să ne uităm la cum să alergi un 5k în 30 de minute (sau mai puțin)!

Getting To 5k

Primele lucruri mai întâi … … poți deja să alergi 5k continuu?

Dacă puteți, atunci nu ezitați să săriți peste această parte.

Pentru oricine este nou în ale alergării, sau poate acoperi doar 5k cu câteva pauze de mers pe jos, avem câteva fundații de construit mai întâi.

Având capacitatea de a alerga 5k fără a lua pauze este principalul element de construcție al unui 5k sub 30 de minute.

Și vom începe prin a adopta o strategie de alergare/plimbare.

Strategia de alergare/plimbare la 5k

În regulă, poate că nu poți alerga 5k continuu încă – dar cu siguranță poți merge 5k.

Și de aici vom începe lucrurile aici.

Voi ieși și vei parcurge 5k pe jos – în principal cu mersul pe jos, dar cu câteva intervale scurte de alergare.

Pe măsură ce progresăm, vom crește treptat durata intervalelor de alergare până când practic vei alerga întregul 5k.

Plan de antrenament de la canapea la 5k

Iată planul meu de antrenament pentru a ajunge de la „canapea” la alergarea continuă de 5k în doar 4 săptămâni.

Câteva puncte importante:

• Este important să progresați în propriul ritm. Deși planul este pentru 4 săptămâni, dacă aveți probleme cu anumite distanțe sau vă recuperați între alergări, faceți pauze mai lungi și repetați distanțele până când vă simțiți confortabil cu ele înainte de a merge mai departe.

• Când alergați, mergeți cu propria viteză! Nu există o viteză corectă sau greșită pentru a alerga. Vă vom pregăti să alergați 5 km continuu, apoi vom începe să lucrăm la viteză! Așa că, chiar dacă simțiți că doar alergați, nicio problemă!

• Banda de alergare este o modalitate total acceptabilă de a vă antrena spre alergarea de 5k. Benzile de alergare tind să aibă o reputație proastă, dar sunt extrem de convenabile și pot fi utile pentru a vă monitoriza progresul, deoarece raportează cu exactitate viteza și distanța.

După ce ați ajuns să alergați 5k fără oprire, petreceți câteva săptămâni repetând distanța.

Când vorbim despre cum să alergi un 5k în 30 de minute sau mai puțin, a avea acea bază solidă este o parte esențială a strategiei. Fă-te confortabil alergând 5k, astfel încât să poți ieși și să alergi unul fără probleme.

Doar după ce ați bătut în cuie distanța de 5k puteți începe să căutați să lucrați la ritmul dvs. și să bateți în cuie 5k-ul de sub 30 de minute.

Pentru mai multe informații despre cum să ajungeți la 5k, consultați Cum să vă antrenați pentru un 5k (și să vă placă!)

5k în ritm de 30 de minute

Cheia pentru a alerga 5k în (puțin) sub 30 de minute este toată în înțelegerea ritmului.

Cea mai bună strategie de ritm pentru un 5k este să încercați să mențineți un ritm constant pe tot parcursul alergării; pentru un 5k sub 30 de minute, acest lucru înseamnă să alergați constant cu 6,2 mile pe oră (sau 10 kilometri pe oră).

Cercetatorii (și ceasurile noastre GPS) ar măsura acest ritm după cum urmează:

9:39 min / milă

sau

6:00 min / km

Cu alte cuvinte, trebuie să alergați cel puțin acest ritm timp de 30 de minute pentru a depăși 5k-ul de sub 30 de minute.

De obicei, recomand să alergați puțin mai repede (9:30 min / milă, sau 5:40 min / km) pentru a lăsa un tampon acolo.

Și pentru această abordare, vă recomand foarte mult să aveți un ceas GPS decent (aici sunt recomandările mele) – este esențial să vă puteți monitoriza continuu ritmul în timp ce alergați 5k.

Cum să ajungi la ritmul de 30 de minute pentru 5k

Cea mai mare provocare cu care se confruntă alergătorii atunci când se gândesc cum să alerge un 5k în 30 de minute este cum să își îmbunătățească viteza de alergare.

Pentru a depăși pragul de 30 de minute, este necesar să vă construiți viteza de bază până la ritmul pe care l-am prezentat mai sus.

Pentru a ajunge acolo, am câteva recomandări:

Recomandarea #1: Lucrul cu viteza

Cel mai bun mod de a deveni un alergător mai rapid este să faceți câteva sesiuni dedicate de lucru cu viteza.

Vă recomand să faceți un antrenament pe intervale – în esență, să alergați foarte repede pentru sprinturi scurte, apoi să faceți o pauză pentru a vă recupera înainte de a porni din nou.

Încercați următorul antrenament de viteză favorit al meu:

• Încălziți-vă cu 5-10 minute de alergare ușoară
• Curgeți aproape de sprint timp de 1 minut; ar trebui să fie un ritm inconfortabil, nesustenabil
• Refaceți cu 2 minute de alergare foarte ușoară
• Repetați acest interval de 3-5 ori.

Vă veți da seama că simpla încorporare a unei sesiuni de lucru în viteză pe săptămână vă va face un alergător mai economic – gândiți-vă la aceasta ca la o îmbunătățire a kilometrilor pe galon ca alergător – ceea ce va face ca ritmul dvs. de 5 km să fie mai rapid.

Recomandarea nr. 2: Creșteți viteza de bază

Următoarea mea recomandare este să creșteți viteza la care vă antrenați de obicei.

Stabiliți o viteză de alergare de bază la care vă simțiți confortabil, iar apoi, în timpul următorului 5k, urmăriți să tăiați 20-30 de secunde din acel timp.

Încet-încet vei observa că viteza ta de bază se îmbunătățește; fii foarte conștient de orice semn de avertizare că forțezi prea tare, nu-ți fie teamă să dai lucrurile înapoi!

Recomandarea #3: Antrenamentul încrucișat

Antrenamentul încrucișat este arma secretă pe care atât de mulți alergători o ignoră!

Făcând câteva antrenamente simple de rezistență, vă puteți întări rapid nucleul, șoldurile și partea superioară a picioarelor – toate acestea contribuind la faptul că veți deveni un alergător mai puternic și mai economic.

Cea mai bună parte este că nici măcar nu aveți nevoie de vreun echipament sofisticat – iată antrenamentul meu de 20 de minute cu greutate corporală pe care îl puteți face acasă!

Antrenamentul încrucișat ajută, de asemenea, la rezolvarea multora dintre dezechilibrele cauzate de alergare care pot duce la leziuni precum genunchiul de alergător – așa că aveți și mai puține scuze pentru a sări peste el!

Încercați să vă strecurați în două sesiuni de antrenament încrucișat pe săptămână.

Consiliere pentru 5k sub 30 de minute

În regulă, deci ați construit până la distanța de 5k și ați lucrat la viteza dumneavoastră.

Acum ești gata să încerci 5k-ul de 30 de minute – așa că iată sfaturile mele pentru a ști exact cum să alergi un 5k de 30 de minute în ziua meciului:

Alege un traseu favorabil

Când vrei să alergi cu orice fel de viteză, cel mai bun lucru pe care îl poți face este să alegi un traseu favorabil. Asta înseamnă că vrei să alergi cei 5 km unde:

• este relativ plat (să alergi mult la vale înseamnă să trișezi!)
• condițiile de sub picioare sunt bune pentru alergare
• este o vreme răcoroasă cu puțin vânt
• este puțin probabil să întâlnești obstacole (încearcă să alergi într-un parc sau într-un loc liniștit).
• cunoașteți deja traseul.

Toate acestea contribuie la efortul pe care îl depuneți la 5k!

Căutați-vă pantofii de alergare potriviți

Nu are rost să încercați să depășiți o nouă barieră personală dacă alergați cu echipamentul nepotrivit.

Asigură-te că ai o pereche de pantofi de alergare proaspeți și bine potriviți pentru încercarea ta de 5k.

Iată ghidul meu pentru alegerea pantofilor de alergare.

Și iată cele mai recente recomandări de pantofi ale mele (actualizate periodic).

3. Odihnă și combustibil

Ar trebui să fiți bine odihnit înainte de încercarea de a alerga 30 de minute la 5 km.

Acest lucru înseamnă că ar trebui să fi luat-o ușor în cele două zile anterioare și să fi dormit mult – evitând în același timp alcoolul sau mesele foarte grele.

La fel, ar trebui să vă pregătiți corpul cu combustibil.

Asigură-te că ai luat un mic dejun nutritiv și completează-ți nivelul de energie cu un gel energetic sau un baton de gustări în cele 20 de minute înainte de a începe să alergi.

Iată ce să mănânci înainte de alergare (și ce să eviți)

Amintiți-vă ritmul

Un memento pentru a vă propune să alergați într-un ritm constant pe tot parcursul încercării; dacă vă urmați ceasul GPS și vă mențineți la 9:30 min/mile, sau 5:40 min/km, veți reuși să terminați în mai puțin de 30 de minute – cu câteva secunde în plus!

5. Încălzirea

Este ușor de trecut cu vederea, dar o încălzire ușoară este o parte importantă a încercării tale de 5 km.

Pune-ți corpul în mișcare cu o alergare foarte ușoară și poate câteva mișcări dinamice înainte de a începe încercarea ta de 30 de minute de 5 km.

Citește mai mult: Cum să te încălzești înainte de o alergare

Thomas Watson

Thomas Watson este un ultra-runner, antrenor de alergare certificat de UESCA și fondatorul MarathonHandbook.com. Munca sa a fost prezentată în Runner’s World, Livestrong.com, MapMyRun și în multe alte publicații de alergare. Îi place să alerge curse interesante și berea bună. Mai multe la biografia sa.